Najčešće mislimo da obujam treninga za utrku od pet kilometara treba biti mnogo manji nego za polumaraton, jer se radi o kraćoj utrci. To je pogrešno. Načelno, treninzi za pet kilometara, 10 ili polumaraton, međusobno se bitno ne razlikuju. Tek je neznatna razlika između treninga za najkraću i najdulju dužinu.
Da bismo shvatili zašto su ove tri distance toliko slične, pogledajmo kako koristimo mišićna vlakna, gdje je izvor energije za kretanje i kako koristimo živčani sustav za ove utrke.
Isti izvor energije, ista vlakna
Što se energetskog sustava tiče, trčanje sve tri navedene dužine ovisi gotovo isključivo o aerobnoj energiji. Tako za vrijeme utrke na pet kilometara 90% – 95% energije dolazi iz aerobnih izvora, kod utrke na 10 kilometara to je 92% – 97%, a za polumaraton trošimo gotovo isključivo energiju iz aerobnih izvora (98% – 99%).
Po pitanju mišićnih vlakana, imamo dva tipa – brza i spora. Za sve tri dužine u cijelosti koristimo spora vlakna oksidativnog tipa, koja imaju nisku razinu snage i brzine, ali nam omogućavaju dugotrajnu izdržljivost. Ona koriste kisik kao gorivo i osiguravaju kontinuiranu energiju koja sporo izgara. U atletici se upravo utrke od 5000 metara naviše, svrstavaju pod duge pruge, a ne pod sprinterske ili srednje koje koriste drugi set mišićnih vlakana. Također, za sve tri distance koristimo i 50-85 posto posredničkih vlakana.
Jasno, za distancu od pet kilometara u znatno većoj mjeri koristimo brza vlakna (oksidativnog i glikolitičkog tipa), nego li za polumaraton. Ipak, s obzirom na anaerobnu prirodu ovih vlakana za čiju je aktivaciju potrebna velika sila, koja osigurava tek kratkotrajne nalete brzine, pri čemu do izgaranja i umaranja dolazi mnogo brže – i 5K iziskuje istu vrstu treninga kao i polumaraton. Razlog tome je što, i kad ne koristiš na svim trkačkim dužinama sva mišićna vlakna u istoj mjeri, prilikom treninga treba koristiti isti režim za jačanje vlakana koja ćeš upotrijebiti.
Živčani sustav odgovoran je za kontrakciju i opuštanje mišićnih vlakana te za koordinaciju tih kontrakcija u različitim mišićima, kako bi raspored snage u njima i korak bili što učinkovitiji. S brzinom, mijenja se i način na koji živčani sustav koristi mišiće. Tako, sporijim korakom naprijed te pokreću kvadricepsi i listovi, dok pri najbržim koracima teret preuzimaju gluteusi i stražnje lože.
Uključivanjem značajnog udjela raznolikog tempa u trening, bez obzira treniraš li za pet kilometara ili za polumaraton, osiguravaš svojem živčanom sustavu da bude učinkovit u angažiranju kompletnog niza mišićnih vlakana te energetskog sustava potrebnog za sve tri trkačke dužine.
Duža utrka – duže dužine
Postoji samo jedna bitna razlika i prilagodba koju treba ubaciti u program treniranja, ukoliko treniraš za polumaraton. Za razliku od utrke na 5K, morat ćeš trčati veće tjedne dužine, mnogi preporučuju i više od 21 kilometar koliko je ciljna utrka. Osim na fizičkoj, ovakav trening djeluje i na psihičkoj razini, gdje pripremaš mozak na dugotrajniji napor i boravak na stazi. Trenirajući dulje u nekom optimalnom tempu, “uvjerit ćeš“ svoj mozak da je tijelo sigurno trčeći polumaratonskim tempom.
Važno je razumjeti da na kraju priprema nije bitan zbroj istrčanih kilometara za ovu ili onu utrku, nego prilagodba i nadogradnja tijela, kako bi izvedba na utrci bila što bolja – i na pet i na 10 i na 21 kilometar.
Izvor: PodiumRunner
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com
