Ponekad se u trčanju može postići značajan napredak prekidanjem rutine i bavljenjem nekim od drugih sportova: biciklizmom, plivanjem ili treningom snage. Donosimo pet razloga zbog kojih bi morali razmisliti o uvođenju neke od spomenutih aktivnosti u danima oporavka.
U posljednjih nekoliko godina cross trening (ili alternativni trening) postaje sve popularniji među trkačkom populacijom. Što se zapravo podrazumijeva pod tim pojmom? U principu je to svaka vrsta treninga izdržljivosti i snage, istezanje ili pak biciklizam i plivanje. Alternative trčanju pomažu podizanju kondicije. Najčešće ponavljana greška među trkačima je prelazak na alternativni trening tek nakon nastanka ozljede, i instantan povratak trčanju čim je to moguće. Nakon ovih redova možda se odlučite zadržati na alternativi ipak malo dulje od trajanja perioda oporavka, te unijeti cross trening u ponekad zamornu trkačku rutinu.
Za razliku od elitnih trkača prijašnjih generacija, nove generacije upotpunjavaju osnovne trkačke treninge upravo alternativnim treninzima, rade to svi pa čak i Etiopljani i Kenijci. Zagovaratelji cross trening metode tako ističu da on smanjuje rizik od ozljeda te ubrzava i olakšava proces oporavka. Uz to, tu je i poboljšanje rezultata, povećanje aerobnog praga, snage i učinkovitosti treninga.
U sljedećih pet odlomaka možda se i vi nagovorite na neku od alternativnih metoda treninga, bio to biciklizam, plivanje, trening snage ili pak obično istezanje.
1. Bolje spriječiti nego liječiti
Nestabilnost kukova, koljena i gležnjeva koja dolazi od slabih mišića stabilizatora, može potaknuti nastanak ozljede. Primjerice, slabi abduktori kukova (mišići vanjske strane kukova) pri trčanju guraju zdjelicu prema naprijed i uzrokuju pretjerano opterećenje zglobova kuka i/ili koljena. Trening snage i jačanje spomenutih problematičnih područja je idealno rješenje kod ovakvih problema.
Najčešće trkačke ozljede uzrokovane su pretjeranom napetošću, ali i krutim mišićima i tetivama. Jedan od takvih problema je i zloglasni iliotibijalni sindrom (ITB) koji nastaje upravo radi trenja krutih IT tetiva. Istezanjem i samim time opuštanjem vezivnih tkiva lako se može izbjeći ova ozljeda, ali i brojni drugi trkački problemi.
Umjesto da se forsira trčanje iz dana u dan, u danima oporavka preporuča se uvođenje drugačijih aktivnosti, npr. biciklizma ili pak trčanja u vodi. Tako se smanjuje konstantno opterećenje donjih ekstremiteta i mogućnost nastanka ozljede, a sve bez smanjenja fizičke aktivnosti.
2. Povratak na staro nakon ozljede
Kod svake ozljede potrebno je eliminirati uzrok da bi se spriječila posljedica. Kad već dođe do ozljede, poželjno je otkriti uzrok i tako izbjeći ponavljanje problema (50% svih trkačkih ozljeda su ponovljene ozljede). Cross-trening je idealna stvar za brzu rehabilitaciju. Pravi primjer za ‘bolje spriječiti nego liječiti’ je istezanje petnih mišića i uklanjanje primarnog uzroka neugodne upale ahilove tetive. Nedovoljno istegnuti mišići pete nisu u stanju apsorbirati sile udarca o tlo pri svakom koraku te tako uzrokuju pretjerano opterećenje tetive.
Ponekad je zbilja bolje stati na loptu i tako izbjeći još veće probleme. Kardio vježbe tako pomažu pri očuvanu kondicije i aerobnog praga u vrijeme kada trčanje nije moguće zbog ozljede. Zamjena trčanja biciklom samu ozljedu čini lakše prihvatljivom (ostajemo u pokretu, ako je to kakva utjeha), a kondicija ostaje gotovo na istom nivou na kojem je bila.
3. Napredujte na biciklu ili u bazenu
I pri ispravnoj tehnici i opremi, trčanje je sport s velikim razornim utjecajem na ljudsko tijelo. Udarci pri svakom koraku utječu na zdravlje zglobova i kosti. Tako i najperspektivniji trkači teško mogu trenirati više od 15 sati tjedno. S druge strane primjerice biciklisti ili plivači mogu obaviti duplo više treninga. Dodatkom takvih, za tijelo manje razornih sportova, popravlja se kondicija bez povećanja rizika ozljeđivanja. Pritom ne kažemo da prestanete trčati, samo zamijenite dane laganog trčanja odabranom alternativnom vrstom treninga.
4. Skokom do boljeg rezultata
Dobar primjer kako se rezultati mogu popraviti i bez direktnog treninga trčanja je švedsko istraživanje u kojem su trkači unutar 9 tjedana 32% trkačkog treninga zamijenili pliometrijskim treningom. Nakon tog perioda popravili su brzinu sprinta i utrke na 5 kilometara, dok trkači na ‘starom režimu’ treninga (samo trčanje) nisu pokazali značajan napredak. Uz spomenuti pliometrijski trening, od velike pomoći mogu biti treninzi skokova ili trening snage.
5. Istezanjem do veće učinkovitosti
Dinamička fleksibilnost je sposobnost kretanja (npr. trčanje) s minimalnom otpornošću mišića i zglobova. Ona se povećava dinamičkim istezanjima: imitiranjem pokreta trčanja i istezanja mišića u tom smjeru. Čini se nejasno, no primjer toga je koračanje s najdužim mogućim koracima. Dinamička istezanja smanjuju unutarnju napetost i otpor mišića, olakšavaju pokrete pri trčanju i povećavaju učinkovitost treninga.
Autor: 3sporta (mh)
