Trebate se pokrenuti? Želite dodati nešto svojoj rutini? Dosta vam je tromosti, sjedenja i ukočenosti? Zima je na izmaku, sve je više sunca i polako se rađa ideja o promjenama. A što je jednostavnije i jeftinije od trčanja? Ne trebate skupu opremu, ne trebate poseban prostor, sami ili u društvu – jedino što trebate je dobra volja i par tenisica za trčanje.
Ovih se dana diljem Hrvatske upisuju nove generacije trkača u škole trčanja, ako ste u mogućnosti i odgovara vam veliko društvo – pokušajte, ako ne – nemojte se dvoumiti, možete i sami!
Kako izbjeći greške, ostati motiviran i napredovati – otkrit ćemo vam u tekstu namijenjenom svima koji su odlučili stati na kraj neaktivnosti. Ukoliko se niste aktivno bavili nekom tjelesnom aktivnošću barem mjesec dana u kontinuitetu, možda bi bilo dobro započeti hodanjem kroz nekoliko tjedana, a onda polako krenuti i s trčanjem.
Počnite kombinirajući hodanje i trčanje
Kada donesete odluku da želite trčati, veliko je iskušenje jednostavno ne otići van i trčati brzo i dugo koliko možete. No da bi dugoročno mogli trčati brže, osjećati se jače i ono najvažnije – bili bez ozljeda – ključno je početi postupno. Dionicama hodanja dodajte kraće dionice trčanja, postupno povećavajući vrijeme trčanja. Jednostavnim programom omjera 2:1 trčanje/hodanje započnite tako da dodajete po minutu na svake 4 minute hodanja (1:4, 2:4…) tako da na kraju trčite 8 minuta, a hodate 4. Trčanje neka bude polagano, tek nešto brže od hodanja. Na samom početku najveća je mogućnost da odustanete ako vam je preteško. Neka prvi treninzi budu takvi da na kraju pomislite – ovo nije bio problem, mogu i više.
Ako možete, krenite s ekipom
Treba nešto vremena za stjecanje novih navika, a to osobito vrijedi za koje koje u početku nisu baš ugodne. Prve trkačke korake lakše je napraviti u društvu koje također započinje s trčanje. Pronađite prijatelje ili prijateljice koji imaju isti cilj i zajedno proživite prve treninge.
Kako napraviti prve trkačke korake
Pretjerati je lako
Osnovni cilj prilikom treniranja, bilo za krajnje rekreativne svrhe, ili natjecateljske je – izbjegavanje ozljeda. Trčati prebrzo i predaleko prije nego li je vaše tijelo za to spremno jedan je od glavnih razloga zašto većina trkača početnika završi ozlijeđeno, a nerijetko tada i odustane od trčanja misleći da “nisu za to”. Dodavanjem ne više od 10% udaljenosti ili vremena provedenog u trčanju tjedno, siguran je način uvođenja vašeg tijela u dugoročno trčanje bez ozljeđivanja.
Neka tijelo bude šef
Upala mišića kvadricepsa i listova nije neobična pojava kada povećavate intenzitet trčanja, ali postoje i određene vrste boli koje se ne bi smjele ignorirati. Svaka oštra bol ili bol koja se pojačava prilikom kretanja znak je da trebate odmoriti. Ovisno o tome prestaje li bol ili ne nakon odmora posjetite liječnika. Također, obratite pažnju na svaku bol koja se pojavljuje na samo jednoj strani tijela, nozi, koljenu, mišiću. Takvi bolovi mogu biti samo upozorenje i ukoliko se uslijed odmora smanje ili nestanu pažljivo počnite s trčanjem, no ukoliko to ne bude slučaj posjetite liječnika.
Ipak vam nešto treba
Iako je to teško povjerovati, u ovom dobu informacijske tehnologije i ostalih tehnoloških čuda, za trčanje vam zaista nije neophodna skupa oprema i odjeća, ali ono što nije diskutabilno su – kvalitetne tenisice za trčanje. Iznošene, neprikladne, nerijetko premalene patike u kojima početnici krenu trčati također su plodno tlo za povrede. U specijaliziranim sportskim trgovinama kojih kod nas, napokon, ima sve više možete pronaći prikladan par. Financijske mogućnosti su, naravno, različite, no ukoliko je moguće nemojte se ustručavati za provjerenu patiku dati možda nešto više od planiranog, nego li riskirati ozljedu i na kraju – vjerojatnost da ubrzo kupujete novi par.
Odredite svoju baznu rutu
Jeste li u gradu ili manjem mjestu – pronađite svoju osnovnu rutu na kojoj ćete se osjećati najudobnije. Šetnica, šuma, ulica, sportski kompleks, bez suviše ljudi ili s druge strane prometne ulice – što vam najviše odgovara. Neki svoje trčanje započnu u fitness dvoranama na traci za trčanje, i to je u redu, ali, rijetki će sporiti – pravo iskustvo trčanja počinje u prirodi!
Trenirajte i svoj mozak
Nakon nekoliko aktivnih tjedana počet ćete vjerovati da runners high nije mit. Međutim, nekada će jednostavno biti teško pokrenuti se, a oslanjanje na snagu volje tada možda neće funkcionirati. Napravite raspored, plan. Slušajte željenu glazbu, odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara, nagradite se, trčite u društvu, motivirajte se. Stvorite određenu rutinu prije trčanja kako bi se i vaš um pripremio na ono što slijedi, kao i nagradu nakon – vrući tuš, obrok i slično.
Opustite se, uspravite i trčite
Kao početnici, ne trebate brinuti previše o formi treninga, no kada vam se trčanje već zavuče pod kožu postoji mnogo stvari na koje možete utjecati kako bi napredovali. Jedna od osnovnih je tehnika trčanja. Dobro znamo koliko je teško ispravljati nešto pogrešno naučeno, stoga nikad nije prerano za usvajanje ispravne tehnike trčanja, no jednako tako, nikada nije niti prekasno, jer uz malo volje i truda tehničke greške se mogu otkloniti.
Odmorite prije nego što stvarno morate
Kada trčite u kombinaciji s hodanjem, nemojte čekati osjećaj umora da stanete i odmorite. Osim izbjegavanja premorenosti, prevenirate pretjerivanje. Držite se dnevnog plana i završite trening snažni, a ne iscrpljeni.
S kalorijama pametno
One su izvor energije stoga je važno jesti nutritivno bogatu hranu, ali isto tako ako pretjerate mogu biti teret. Osnovni izvor energije tijelu za trčanje su ugljikohidrati, no ostali važni nutrijenti dobivaju se iz raznovrsne, bogate i zdrave prehrane.
Na kraju, budite strpljivi
Mnogo se promjena događa na organizmu kada se krene s aktivnošću, no velik dio njih nije vidljiv odmah u početku. Gubitak tjelesne težine uslijedit će nakon redovitog treniranja, ali je potrebno duže vrijeme da vaši mišići, ligamenti i tetive, pa čak i kosti ojačaju.
Veselite se kretanju, suncu i svakom koraku provedenom u trčanju, čuvajte svoje tijelo i oslobodite svoj duh. Probajte, zaista nemate što izgubiti!
Autor: 3sporta
