Istrčati polumaraton jedan je od najčešćih ciljeva rekreativnih trkača. Nekako je dužina od 21.1 km primamljiva svima, a do nje je moguće doći bez (pre)velikog odricanja i (pre)dugih sati u tenisicama.
Ovaj je plan namijenjen trkačicama i trkačima koji već treniraju godinu, dvije, iza sebe imaju utrke na 5 km, 10 km ili duže, ali još nisu trčali polumaraton. U njemu se naglasak stavlja na pripreme koje će omogućiti da istrčiš polumaraton, a ne bavimo se vremenom koje će za to biti potrebno, to je ipak individualno.
Nebrojeni planovi koje pronalaziš na internetu vjerojatno su samo dodatan izvor zbunjenosti i to je sasvim razumljivo. Napraviti plan za trening koji bi se mogao primijeniti na sve i koji bi svima odgovarao nemoguće je te je stoga i sam zadatak izrade jednog takvog općenitog plana dosta nezahvalan posao. Ipak, kroz ovaj tekst pokušat ću prenijeti neke smjernice koje ti mogu pomoći u izradi vlastitog plana pripreme za prvi polumaraton.
Ponavljanja nikad dosta, pa ćemo i ovdje ukratko ponoviti neke osnovne tipove treninga koji se kombiniraju u polumaratonskom treningu.
- Dužinski trening – dugo trčanje niskog intenziteta, u ritmu u kojem se osjećaš ugodno i možeš razgovarati.
- Tempo trening – trening brzine i izdržljivosti, u ritmu 15 – 20 sekundi sporijem od ritma kojim najbrže možeš istrčati 10 km ili 30 – 40 sekundi sporije od ritma tvog najbržeg
- Rastrčavanje – trening niskog intenziteta i kraćeg trajanja.
- Ubrzanja – kratki sprintevi (100-tinjak metara), rade se najčešće nakon laganog treninga kao priprema za trening većeg intenziteta.
- Dionice – intervalni trening u ritmu bržem nego na tempo treningu (ritam uvelike ovisi o duljini intervala i broju ponavljanja).
- Cross-trening – aerobne aktivnosti (vožnja biciklom, plivanje, brža šetnja), vježbe snage itd.
Raspored treninga
Prije nego što započneš s pripremama za tvoj prvi polumaraton, važno da iza sebe imaš određeno trkačko iskustvo i barem nekoliko utrka. Puno ćeš realnije moći pristupiti izradi plana treninga, znat ćeš što možeš očekivati od svog tijela, a na temelju dosadašnjih rezultata moći ćeš odrediti u kojem tempu raditi pojedine treninge. Ovdje ćemo se bazirati na izradi plana koji uključuje četiri treninga tjedno, s tim da dane kojima ćeš biti aktivan/na možeš sam/a odrediti, ovisno o osobnom rasporedu. Dani odmora jednako su važni kao i dani treninga, ali oni ne moraju uvijek značiti potpunu neaktivnost, već jednostavno odmor od trčanja. Ako želiš i pronalaziš dovoljno vremena za to, dobro je ubaciti i druge aktivnosti, poput vožnje biciklom, plivanja, vježbi snage itd. Zapravo, bilo što što te veseli, a ne umara previše za naredni trening i više je nego dobrodošlo.
Naš plan trajat će 10 tjedana, a podijelit ćemo ga u tri dijela: četiri tjedna uvodnih treninga, četiri tjedna intenzivnijih, specifičnih treninga i dva tjedna nižeg intenziteta pred samu utrku.
Prvi dio
| Poned. | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| TJEDAN 1
Odmor |
30 min rastrčavanje + 4 ubrzanja | Odmor ili cross-trening | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + tempo trčanje 4 – 6 km + 5 min lagano trčanje) | Odmor ili cross-trening | Rastrčavanje 30 min | Dužina 8 – 10 km |
| TJEDAN 2 Odmor |
35 min rastrčavanja + 6 ubrzanja | Odmor ili cross-trening | Dionice(zagrijavanje 15 min + 8×2 min u tempu utrke na 5 km) | Odmor | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + tempo trčanje 4 km + 5 min lagano trčanje | Dužina 10 km |
| TJEDAN 3 Odmor |
40 min rastrčavanje + 6 ubrzanja | Odmor ili cross-trening | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + 10 min tempo trčanje + 10 min sporo trčanje + 10 min tempo trčanje + 5 min sporo trčanje) | Odmor ili lagani cross-trening | 35 min rastrčavanje | Dužina 10 – 12 km |
| TJEDAN 4 Odmor |
Tempo trening (zagrijavanje 10 min + 6 km tempo trčanje + 10 min sporo trčanje) | Odmor ili cross-trening | 35 – 40 min rastrčavanje | Odmor | Brdske dionice (zagrijavanje 15 min + 10×30-ak sek uzbrdo u ritmu trke na 5 km + 5 min sporo trčanje) | Dužina 10 – 12 km |
Drugi dio
| Poned. | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| TJEDAN 5 Odmor |
45 min rastrčavanje + 4 – 6 ubrzanja | Odmor ili cross-trening | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + 6 – 8 km tempo trčanja + 5 min sporo trčanje | 30 min rastrčavanje | Odmor | Dužina 12 – 14 km |
| TJEDAN 6 Odmor |
Tempo trening (zagrijavanje 10 min + 3×10 min tempo trčanje s pauzom 3 – 4 min + 5 min sporo trčanje) | Odmor ili cross-trening | Rastrčavanje 40 min | Dionice
(zagrijavanje 15 min + 10×1 min u ritmu utrke na 5 km + 5 min sporo trčanje) |
Odmor | Dužina 12 km |
| TJEDAN 7 Odmor |
Rastrčavanje 45 – 50 min | Odmor ili cross-trening | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + tempo trčanje 8 km + 5 min sporo trčanje) | Odmor | Rastrčavanje 40 min | Dužina 14 – 16 km |
| TJEDAN 8 Odmor |
Rastrčavanje 50 min + 6 ubrzanja | Odmor ili cross-trening | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + 8 – 10 km tempo trčanje + 5 min sporo trčanje) | Odmor | Rastrčavanje 30 min | Dužina 16 – 18 km |
Treći dio
| Poned. | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| TJEDAN 9 Odmor |
40 min rastrčavanje | Odmor ili cross-trening | 35 min rastrčavanje + 6 ubrzanja | Odmor | Tempo trening (zagrijavanje 10 min + 8 km u očekivanom ritmu polumaratona + 5 min sporo trčanje) | Odmor |
| TJEDAN 10
30 – 40 min rastrčav. |
Odmor | Dionice (malo brže od očekivanog ritma utrke, npr. 8×1 min ili 2 – 3×1 km) | Odmor ili 20-ak min rastrčavanje | Odmor | 25 min sporo trčanje | UTRKA 🙂 |
Važno je zapamtiti da svaki plan može dobro izgledati na papiru, što ne znači da je za svakoga izvediv ili da odgovara svim profilima trkača. Neki preferiraju unaprijed zadane treninge, dok drugi radije treniraju po vlastitom osjećaju.
Isto tako, ako odlučiš izraditi ili pratiti određeni plan treninga, nemoj se uznemiriti ili pomisliti da je cijela stvar propala ako ne odradiš sve kako piše ili ako preskočiš trening – dva. Treninzi se mogu međusobno zamijeniti ili prebaciti na drugi dan ako se ne osjećaš dovoljno odmorno ili te pritišću druge obaveze, a i sam ciklus treninga za polumaraton može trajati duže, npr. 14 ili 16 tjedana.
Koliko će ti vremena biti potrebno da postigneš željenu formu ovisi o tome kako si trenirao/la do sada i koliko brzo se fizički, ali i mentalno prilagođavaš novim izazovima.
Sretno!
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
