U narednih nekoliko članaka ideja nam je ukratko objasniti mišićno-koštani sustav naših nogu, neophodan za trčanje, a opet često izvor mnogih ozljeda i problema. Fokusirat ćemo se na funkcije pojedinih dijelova našeg „dvonožnog pogona“, ozljede koje su karakteristične za određene regije kod trkača te razloge zbog kojih nastaju.
S ciljem lakše orijentacije, podijelit ćemo noge na anatomske regije: glutealnu regiju, natkoljenicu, koljeno, potkoljenicu, skočni zglob i stopalo. Krenut ćemo odozgo, od glutealne regije, koja ima vrlo važnu ulogu u trčanju.
Glutealni mišići – slabost rezultira ozljedama
Dobro razvijeni mišići stražnjice jedna su od ključnih karakteristika (uz mozak, na primjer) koje nas razlikuju od primata. Antropološka istraživanja pokazuju povezanost između evolucije ovih mišića i povećane zastupljenosti proteina u prehrani Homo erectusa, što se objašnjava važnom ulogom gluteusa u trčanju na duge pruge. Tako su naši preci u to davno doba mogli dugotrajnim trčanjem iscrpiti životinju koju su lovili i tako si priskrbiti veće količine proteina.
Kada govorimo o gluteusima, mislimo na tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Sva tri polaze sa zdjelične kosti, a funkcioniraju na način da omogućavaju pokrete nogu prema straga (ekstenzija) i pokrete prema van (abdukcija).
Kada se fokusiramo na trčanje, njihova najvažnija uloga je u stabilizaciji zdjelice i koljena jer smanjuju nepotrebne pokrete u stranu koji se događaju kada su ovi mišići slabi. Snažna ekstenzija je također važna u formiranju pravilnog koraka i postizanju maksimalne brzine.
Problemi kod trkača koji imaju oslabljene mišiće glutealne regije većinom se manifestiraju na udaljenim mjestima koja se obično ne povežu odmah sa stražnjicom, a neki od njih su bol u koljenu, upala Ahilove tetive i ITB sindrom.
Zašto je sjedenje loše za gluteuse
Iako je evolucija dala čovjeku mogućnost trčanja i skakanja, moderan način života koji se pojavio u zadnjih stotinjak godina zanemario je poprilično naše fizičke sposobnosti, usmjerivši se radije na našu inteligenciju. No, sjedilački način života obija nam se polako o glavu ( u ovom slučaju, mogli bismo reći i o gluteuse!). Prilikom sjedenja i hodanja mišići stražnjice su minimalno aktivni, a to neminovno dovodi do njihove atrofije. Čak ni samo trčanje nije dovoljno da bi ih ojačalo, stoga je važno u svoju rutinu ubaciti i vježbe snage koje ciljaju ove mišiće.
Čučnjevi, most, iskoraci, mrtvo dizanje i slične vježbe mogu biti od velike pomoći u prevenciji ozljeda, a dodatna snaga razvija se i kod trčanja uzbrdo. Uz poželjan vizualni efekt, trčat ćeš brže, pravilnije i bez bolova.
Ishijalgija – kad zabole križa
Kada govorimo o glutealnoj regiji, ne možemo ne spomenuti ishijadični živac, većini poznat kao išijas. Iako ovaj živac kontrolira pokrete mišića stopala, potkoljenice i stražnjeg dijela natkoljenice (dakle, većine mišića nogu), o njemu ne govorimo sve dok ga ne osjetimo, a tada više nije nimalo ugodno.
Ishijalgija je naziv koji opisuje jaku, sijevajuću bol i neugodan osjećaj trnjenja duž ovog živca koji se proteže cijelim stražnjim dijelom noge – polazi od lumbalne kralježnice i spušta se sve do nožnih prstiju. Iako je ovaj problem češći u neaktivnom dijelu populacije, kada se veže uz probleme s kralježnicom (poput hernije diska i ostale degenerativne promjene), ni trkači nisu imuni na njega.
Kod trkača također viđamo probleme s kralježnicom, no jednako često je uzrok ishijalgije takozvani piriformis sindrom. Musculus piriformis je relativno maleni mišić koji je smješten ispod glutealnih mišića, a u njegovoj neposrednoj blizini prolazi ishijadični živac. Problem nastaje kada dođe do upale ili istegnuća piriformisa – mišić u tom slučaju vrši pritisak na živac koji tuda prolazi i javljaju se bolovi karakteristični za ishijalgiju.
Kao i u slučaju slabih glutealnih mišića, vježbe snage i istezanja pomoći će u rješavanju bolova i prevenciji njihovog ponovnog pojavljivanja.
Kukovi i zdjelica
Od ključne važnosti za pravilan trkački korak su upravo kukovi, od njih sve kreće i o njihovom pokretu ovisi duljina koraka i pozicija stopala prilikom doskoka na tlo. Mnogi stručnjaci slažu se da su pokreti kukova jedna od najvećih prednosti elitnih atletičara i razlog zašto je njihov korak toliko drugačiji od koraka rekreativnih trkača.
Ovdje ponovno dolazimo do slabosti muskulature koja okružuje zdjelicu i trup, a njenim jačanjem omogućujemo uspravan položaj za vrijeme trčanja, umjesto da nam gornji dio tijela „sjedi“ na kukovima.
Same ozljede u području zgloba kuka i kostiju zdjelice na sreću nisu tako česte u trkača, a ako se i dogode, najčešće se posljedica ponavljajućeg stresa na otprije slabu hrskavicu ili pak na kost (stres-fraktura). Kronični bolovi u ovom području alarm su da se nešto ozbiljnije događa te bi posjet liječniku u tom slučaju bio najbolji izbor.
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
Foto: bigstockphoto.com
