Trčim trail i stignem do prestrme uzbrdice. Puf, pant, umirem, srce u grlu, a duša na jeziku. Batrgam se zadnjim snagama da istrčim to prokleto brdo, i sama sebe uvjeravam da još uvijek trčim. Čak se uvjeravam da ću sustići ovog ispred sebe, ali nikako ne smanjujem razmak. I onda skužim – pa on hoda!
Sa situacijom iz uvoda susreli su se mnogi neiskusniji trail trkači i trkačice. Forsiranje trčanja uzbrdo, pokušavajući održavati tempo s ravnice na vrtoglavoj strmini, može biti samo kontraproduktivno. Jednako kao i “grabljenje” velikim koracima, ne bi li se što brže savladao uspon. Takav tempo možeš održavati kratko vrijeme, ali ubrzo ćeš početi gubiti dah, osjećati kako ti srce nabija u ušima i kako su ti se mišići napunili mliječnom kiselinom. To govori da si na svom laktatnom pragu, odnosno da je tijelo ušlo u anaerobnu fazu. Da ne govorimo da time povećavaš rizik za grčeve i povrede, što ti na utrci najmanje treba.
Uspone trči i hodaj naizmjence – savjetuje trener
Pri treniranju uspona odnosno istrčavanju njih na utrkama, nemoj se ubijati pokušavajući ga istrčati. Koliko god on blag bio, ukoliko ti je preteško, nema koristi ako ćeš na vrhu zastati previjajući se i loveći dah, ili ćeš se, pak, popikavati na nizbrdici pokušavajući uloviti korak i ravnotežu. Među nama trailerima ima i onih koji su uvijek bili i uvijek će biti tehnički bolji, na nizbrdici i “singlicama”, dok će nam za uspone uvijek trebati više. Šteta je izgubiti snagu forsirajući na usponu, gdje inače možda zaostaješ tek minutu-dvije; da bi onda izgubio ritam na terenu na kojem možeš “zablistati”.
Na blažem usponu trčkaraj dok god si u zoni komfora i ne osjećaš pri tome opterećenje u nogama i pri disanju. U trenutku kad to počinješ osjećati, odmah korak nastavi hodajući, ali ne gubeći ritam, brzim korakom.
To potvrđuje i trener AK Sljemena Dragan Janković, iskusan u radu s trkačima raznih profila.
– Dodao bih da je dobro u treningu, pa čak i utrci, dijelom trčati uzbrdice, ali na vrlo kratkoj frekvenciji. Primjerice, 10 koraka trčiš pa 10 koraka hodaš, neovisno o nagibu. Na taj način čuvaš organizam da ne uđe na brdu „u crveno“, a ipak imaš brzinu na treningu odnosno utrci. Naravno, ni to nije za svakoga, jer i za to već treba biti spreman – savjetuje Janković.
Držanje tijela pri treningu elevacije
Ukoliko redovno treniraš u obližnjem brdu, to jasno, mora uključivati trkačke treninge s blago brdovitom cestom ili makadamom; kao i istrčavanje strmih kraćih uspona, dok se onda zaravan koristi za hodanje, a što funkcionira kao trening dionica.
Međutim, potrebno je redovito raditi i trening elevacije, gdje će naglasak biti na što više i što duže uspona, a gdje je najvažnije od svega pronaći svoj optimalni ritam brzog hoda (ili polaganog trčkaranja, ali u tempu ne bržeg od ritma hoda), i to sitnim korakom i što uspravnijeg držanja, kao da se penješ stepenicama. Uspravno držanje važno je da bi prsni koš odnosno pluća držao otvorenima, kako bi primao što više kisika. Bitno je skoncentrirati se na dah i pokušati ne dahtati.
Pročitaj i ovo:
Kako trčati (i hodati) trail uzbrdice
Potruditi se da uskladiš udah i izdah (izdah neka slobodno bude malo dulji od udaha), te da oni budu dulji i sporiji. Ako je uspon vrlo dug, primjerice, ako se penješ na neku planinu, u nekom će trenutku postati preteško držati se uspravno te ćeš dobiti poriv pognuti se. U tom je slučaju najbolje podbočiti kukove rukama, a kad je stvarno teško i upirati se rukama o vlastita bedra. Ipak, treba uzeti u obzir da si potonjim automatski zatvaraš pluća pa treba imati na umu, ne zadržavati se predugo u tom položaju.
Moja je taktika, tim više što imam problema s bolnim leđima i sklona sam pogrbljivati se, uprti se rukama o stražnju stranu struka, kako bih se natjerala na uspravan stav, a opet si time radim uporište i olakšavam bolove.
Treniranje sa štapovima – neophodno
Još jedan ključan čimbenik u svemu jest treniranje sa štapovima, jer na ultre se bez njih ne ide. Jasno, ne trebaš svaki trening i utrku odrađivati s njima, pogotovo ne one kraće i eksplozivne, gdje su štapovi počesto i smetnja. Isto tako, pri konstantnom korištenju i oslanjanjem na njih, uskraćuješ svojem tijelu osnaživanje određenih mišića i zglobova te oslabljuješ motoriku. Time ćeš na kraćim brzim utrkama, ili trčati nespretnije i popikavati se na štapove, ili ćeš trčati sporije nego bez njih.
Međutim, naučiti kretati se sa štapovima bitno je zbog pravilnog držanja, posebice na usponu, raspoređivanja snage i težine na noge i ruke, te kao uporište na vrlo dugim utrkama
Planinari, planinari, planinari
Pri spomenu priprema za ultru/ultramaraton, nužno je raditi polagane dužinske treninge, ali s naglaskom na što dulje vrijeme provedeno na stazi. Mnogi od nas nikad neće doći među najbolje koji u bezumnom vremenu trčeći odrade ultre, ali i za neki “rekreativni” rezultat treba učiti kako rasporediti snagu. Treninzi za duge distance podrazumijevaju i hodanje, prvenstveno planinarenje jer, jasno, trail utrke podrazumijevaju i mnogo uspona.
Stoga, s vremena na vrijeme, otiđi u planine i osvajaj veće vrhove planinareći i, naravno, sa štapovima. Nije loše uzeti barem mini godišnji i na nekoliko dana, a idealno tjedana, otići živjeti u veće visine i osvajati tamošnje vrhove. Takvi usponi i teren neće ti dozvoljavati previše trkačkog koraka, a hodanjem ćeš se naviknuti na puno vremena provedenog na stazi.
I sama sam platila danak na samo 70 kilometara utrke 100 milja Istre. U zadnjih ni dvadeset kilometara, kad je teren postao trčljiv, i više nizbrdo nego uzbrdo, počela sam krahirati zbog bolnih nogu, zato što nisam pravilno rasporedila snagu tijekom utrke. Prvih dvadeset kilometara jurila sam ponesena masom te pokušavajući loviti druge na usponima, da bih na zadnjem najlakšem dijelu staze u potpunosti zakazala, na rubu suza i odustajanja. U jednom sam se trenu čak i izula te rekla da dalje idem bosa.
Prehodaj kilometražu koju inače trčiš
Ono najvažnije u cijeloj priči, kad već nisam učinila to ranije na pravim dijelovima, u tim zadnjim kilometrima trebalo je moći uopće i hodati, a čak je i to postao problem. Naime, kad treniraš, nikad odjednom ne treniraš kilometražu koju ćeš trčati na ultri. To bi bilo i kontraproduktivno jer je to kao da odradiš još jednu istu takvu ultru. Time dodatno iscrpljuješ organizam, a nakon toga slijedi dugotrajni oporavak. Možda ćeš treninge koncipirati tako da ciljanu kilometražu obuhvatiš tek u tjedan dana ili vikend treninga, ovisno o dužini.
To često znači da ćeš na ultri moći istrčati onoliko kilometara, koliko si inače možeš u komadu istrčati na treninzima ili kraćim utrkama. Eventualno, nešto više. Nakon toga, gubi se i tvoj mentalni zapis izdržljivosti, a i onaj u mišićima te dolazi do raznih kriza, bolnih nogu i svih ostalih popratnih nedaća.
U tom trenutku počinješ hodati, što još dodatno opterećuje i psihu i tijelo. Prvo, hodanjem napreduješ sporije i dulje si na stazi pa imaš osjećaj da nikad nećeš doći do cilja. Drugo, korak je pri hodanju drukčiji, gaziš cijelim stopalom te je vibracija koju već izmoreno tijelo i nabijeni zglobovi moraju amortizirati, jača i time bolnija. Iziritirana stopala i žuljeve da ne spominjemo. A onda više nemaš snage ni za potrčati, pa tvoj um počne igrati razne bolesne igrice.
Ukoliko se pokušaš testirati i odeš prehodati brdsku rutu koju inače treniraš trčeći, a koju tijelo nije naviknuto prehodati, uvjerit ćeš se da je mnogo teže izdržati, primjerice, 30 kilometara hodajući pet sati, nego istu kilometražu trčeći tri sata.
Iz prve ruke mogu reći da me je sve živo boljelo, od nogu preko kukova do leđa, a duša mi je plakala pri pomisli koliko je još kilometara preda mnom, a tako sporo se krećem. Tako da, i to se mora trenirati jer na taj se način psiha priprema na ultru.
Piše: Martina Maloča
