Brdoviti teren s mnogobrojnim uzbrdicama predstavlja najbolji poligon za poboljšanje opće forme trkača. Trčanje uzbrdo odličan je trening za trkače svih razina spremnosti, jer pred tijelo postavlja nove izazove, u odnosu na trčanje po ravnom.
Puls je poludio, nemam zraka
Prvo što će se dogoditi na početku svake uzbrdice je povećanje pulsa i ubrzavanje disanja. Naše noge svakim korakom moraju tijelo podizati znatno više nego kod trčanja po ravnom, a za to je potrebno više energije. Ako pokušamo održati jednaku brzinu kretanja kao na ravnom, vrlo brzo ćemo ući u anaerobnu fazu koju tijelo može održavati vrlo kratko.
Kako ostati na nogama
Prije svega, ako možeš zadrži uspravan položaj. Ako se saviješ u kukovima i pogneš glavu, pritisnut ćeš prsni koš i na taj način smanjiti plućni kapacitet – spriječit ćeš slobodan unos zraka u trenutku kada je najpotrebniji. Disanje će tada postati još ubrzanije i plitko.
Ako inače baš i ne brineš o kadenci, broju koraka koje radiš u minuti trčanja, sada je vrijeme da je značajno povećaš. Trčiš uzbrdo pa ne možeš zadržati istu dužinu koraka, dakle skrati korak. Brzi kratki koraci će ti pomoći da zadržiš uspravan položaj, a korisni su i kod savladavanja prepreka na stazi, korijenja, kamenja…
Dirigiraj rukama
Baš kao što dirigent upravlja cijelim orkestrom, tvoje su ruke ovdje izuzetno važne. Ruke daju ritam koje noge prate. Neka ti pokreti rukama budu snažni i odlučni.
Kad dođeš do ozbiljne strmine
Ovisno o umoru, zadihanosti, potrebi za očuvanjem energije i drugim faktorima, jakoj strmini možeš pristupiti na nekoliko načina.
- NASTAVITI TRČATI, ALI SPORIJE
Imat ćeš i dalje osjećaj brzog kretanja, ali to je često varka. No ako ti je potreban taj osjećaj da i dalje trčiš, ako želiš zadržati psihološku prednost pred onima koji hodaju, sporo trčanje je ispravna odluka. Imaj samo u vidu da je sporo trčanje često sporije od brzog hodanja, da nećeš usporiti otkucaje srca i da je napornije od brzog hodanja.
- BRZO HODATI UZ MAHANJE RUKAMA
Ako još imaš snage za savladavanje strmine, ovo je možda i najbrži način. Umjesto trčanja jednostavno počni brzo hodati. Dozvolit ćeš svom srcu i plućima da malo uspore, a izgubit ćeš malo (ili ništa) na brzini u odnosu na sporo trčanje.
- BRZO HODATI S RUKAMA NA BOKOVIMA
Do hodanje s rukama na bokovima dolaziš i prirodno kada se jače umoriš. Na brdskom trčanju osim nogu, umorit će se i mišići gornjeg dijela tijela i ruku, pa postavljanje ruku na bokove predstavlja prirodan način odmora. S rukama na bokovima hodat ćeš sporije, ali ćeš omogućiti gornjem dijelu tijela te srcu i plućima da se odmore.
- BRZO HODATI S RUKAMA NA KOLJENIMA
Kada je baš jako teško, doći ćeš do ovog načina hodanja. Rukama se odguruješ o koljena i tako savladavaš svaki sljedeći korak. Na ovaj način dodaješ snagu koraku, a ujedno odmaraš gornji dio tijela te istežeš umorna leđa. No, s druge strane, krećeš se pognuto s pritisnutim prsnim košem, a i leđa vrlo brzo mogu početi boljeti od umora.
Bez obzira koju ćeš od metoda primijeniti, zapamti da na trail trčanju hodanje nije sramota, da često može biti i brže od trčanja i dovesti te brže i sigurnije do cilja.
