Prošlo je već neko vrijeme od prethodnog teksta u seriji članaka koji su pokušali baciti malo svjetla na anatomiju trkača, a pošto je u njemu bila riječ o stopalu, remek djelu ljudske evolucije, čitatelji su lako mogli doći do zaključka da smo došli do kraja, da dalje nema. No, nije tako, za kraj smo ostavili još jednu temu koja se na prvi pogled može činiti nevažnom, no zasigurno to nije.
Govorit ćemo ponešto o rukama i o tome koje je njihova važnost u trčanju. Snažne ruke često znaju biti presudne u zadnjim (kilo)metrima utrke, kada noge otkažu poslušnost, stoga i ovaj tekst predstavlja svojevrsno približavanje cilju (na izmaku snaga čitatelja i autorice). 🙂
Što se događa s rukama za vrijeme trčanja?
Naše tijelo je jedinstvena cjelina, a pokreti pojedinih dijelova koordinirani su od strane viših centara u mozgu. To ukratko znači da naš živčani sustav podešava pokrete gornjih i donjih udova tako da oni budu sinkronizirani, da se kreću u jednakom ritmu. Brži pokreti nogu rezultirat će bržim zamasima rukama, i obrnuto.
Ako zamislimo trkača s idealnom formom, njegove ruke bit će savinute u laktovima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, opuštenih šaka i ramena. Osim položaja primijetili bismo da je zamahivanje rukama usklađeno s ritmom koraka i da ruka u stražnjem položaju formira trokut s gornjim dijelom tijela (šaka se nalazi otprilike u razini džepova; stranice trokuta čine podlaktica, nadlaktica i bočna strana trupa). Kod našeg idealnog trkača ne bi bilo mahanja rukama u stranu koje kao posljedicu ima rotaciju cijelog torza uz značajan gubitak energije.
Kako nas loše držanje usporava?
Sjedilački način života i sva tehnologija kojom smo okruženi loše utječu na našu kralježnicu, a posljedično i na držanje ruku. Činjenica je to s kojom smo, vjerujem, svi upoznati. Moderan čovjek mnogo vremena provodi nagnut prema naprijed – za računalom/mobitelom, u automobilu, čitajući, pa čak i za vrijeme obroka.
Ramena se rotiraju prema naprijed, a držanje postaje pogrbljeno i zgrčeno. Sve to rezultira smanjenom pokretljivošću gornjih ekstremiteta – umjesto da se gibaju pravocrtno, ruke križaju prednju liniju tijela i rotiraju se u svim smjerovima. Ta rotacija prenosi se dalje na trup i kukove, pri čemu dolazi do nepotrebnog gubljenja energije jer nam je logičan cilj kretati se prema naprijed, a ne u stranu.
Osim toga, kralježnica se u tim uvjetima ne može dovoljno ispraviti što nepovoljno utječe na pokrete u kukovima i gluteusima (a naučili smo koliko su oni važni za pravilan korak). Pognuta ramena smanjuju i plućni kapacitet – ako ne možemo udahnuti do maksimuma, naši mišići dobivaju manje kisika i stoga se brže umaraju. Sve to smanjuje ekonomičnost trčanja i u konačnici nas usporava.
Što možemo napraviti?
Stručnjaci kažu da pravilnim radom rukama možemo uštedjeti i po 10-ak sekundi na svakom kilometru.
Zamisli da su tvoje ruke i noge povezane konopcima i da energičnim pokretima gornjih ekstremiteta povlačiš donje, tjeraš ih prema naprijed. Kada ti je teško i imaš osjećaj da ne možeš natjerati noge da idu brže, fokusiraj se na rad rukama. Ruke nam se nalaze unutar vidnog polja i puno je lakše obratiti pažnju na ritam i jačinu njihova zamahivanja, nego na sam korak. A kako noge prate rad ruku, brže ćeš trčati!
Sve to radimo i nesvjesno, a najviše se zamjećuje nakon neke duge utrke – trkači/ice se s nevjericom znaju žaliti da ih nakon (polu)maratona ne bole noge, već – ruke.
Radeći vježbe koje ciljaju gornji dio tijela možeš ispraviti držanje, ali i osigurati više snage koja će ti biti potrebna pred samim ciljem, kada su noge bolne i umorne. Osim vježbi za jačanje ruku (od sklekova do vježbi s utezima), važno je i istezanje, posebno mišića prednjeg dijela torza, a ni masaža neće biti naodmet ako su ti leđa i ramena bolna i zategnuta. Trčat ćeš ljepše, efikasnije i s manje napora!
Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com
Foto: bigstockphoto.com
