Svake se godine za vrijeme ljeta trkači počnu žaliti na visoke temperature i teške uvjete za treniranje. Svi se slažemo da treniranje po vrućini nije ugodno – no složit ćemo se i da trkači rijetko što postignu ako rade samo ono što im jest ugodno. Evo kako i zašto treba iskoristiti ljetne temperature.
Tijekom evolucije, ljudi su razvili visoku razinu tolerancije na temperaturne promjene i vrućinu. U našem se tijelu događaju razne promjene dok smo izloženi visokim temperaturama, koje nam kao trkačima mogu dobro doći u mnogim situacijama – ne samo na utrkama za toplih dana, nego i kroz cijelu godinu.
Tijelo – savršen stroj
Tijelo uvijek traži načina kako da se prilagodi uvjetima u kojima se nalazi. Treniranje u posebnim okolnostima – poput popularnog treniranja na velikim nadmorskim visinama – donosi nam benefite za treniranje u normalnim okolnostima.
Istraživanja su otkrila fiziološke benefite treniranja po vrućini:
- Efikasnije hlađenje tijela – navikavamo tijelo da se ranije počne znojiti. Znojenje je tjelesni mehanizam hlađenja koje nas štiti od pregrijavanja. Što se prije počnemo znojiti, to više odgađamo dolazak do kritične tjelesne temperature.
- Povećanje volumena krvne plazme – krvna plazma je tekući dio krvi koji prenosi krvne stanice po tijelu. Tijekom izloženosti visokim temperaturama, potreba za plazmom je veća pa se ona više stvara. Njeno povećanje znači da se dio koristi za hlađenje, a drugi dio nesmetano prenosi kisik do svih dijelova tijela, što nam je kasnije vrlo korisno.
- Snižavanje pulsa – treniranje po vrućini stres je za srce. Ono u tim situacijama mora više pumpati i tako se jača, što znači da u trenucima odmora mora pumpati manje puta, jer mu je snaga veća. Iz toga slijedi da tijekom nekih budućih napora srce može podnijeti više jer je – jače.
- Povećanje VO2 max praga – za povećanje volumena krvne plazme vezano je i podizanje VO2 max praga. Taj je prag jedan od češćih pokazatelja forme kod sportova izdržljivosti – što viši, to bolje – a treniranjem po vrućini se povećava.
Znanstvenici su ustvrdili da treniranje po vrućini bolje i brže donosi učinke nego treniranje na visini. Mi u Hrvatskoj nemamo dovoljno visoke planine, ali zato imamo dovoljno visoke temperature! Vrućine, tako, odsad možemo smatrati alatom koji nam pomaže da postanemo bolji trkači u svim uvjetima. Naravno – uz potrebnu dozu opreza.
Koliko i kako
Nećemo sada svi pojuriti pa trenirati po zvizdanu. Postoje neke smjernice za pametno treniranje za visokih temperatura. Kao i uvijek, glavno je pravilo slušati svoje tijelo – nemamo svi isti prag tolerancije na vrućinu i ne mogu svi isto podnijeti.
Jake, strukturirane treninge i dalje treba raditi u ugodnijim uvjetima, što ljeti znači rano ujutro ili kasno uvečer. Ako bismo jake treninge radili kad je jako vruće, previše bismo opteretili tijelo i tako si učinili loše. Znakovi pregrijavanja koje uvijek valja motriti su: jako znojenje ali koža hladna na dodir, čak i naježena; opća slabost, vrtoglavica, glavobolja, nesvjestica. U takvim slučajevima treba odmah prekinuti trening i skloniti se sa sunca.
Nadalje, tempo treninga uvijek treba prilagoditi temperaturi. Što je toplije, to sporije treba trčati kako ne bismo napravili više štete nego koristi. Optimalno trajanje treninga za vrućih dana je 60 do 100 minuta. Isto tako, trening po vrućini nikako ne spada u kategoriju lagano trčanje za oporavak, nego je zbog količine stresa koju tijelo proživljava sličniji kategoriji jaki trening. Zato trening po vrućini treba raditi jednom do dvaput tjedno, ne više.
Priprema, pozor…
Ako se odlučite ukomponirati treninge po vrućini u svoj raspored (ili ako nemate drugog izbora nego trenirati po vrućini), na nekoliko stvari valja obratiti pozornost. Najvažnija među njima jest pravilna hidracija. Tijekom ljetnih mjeseci generalno treba paziti na unos vode, a posebno na dane treninga. Zbog pojačanog znojenja više vode odlazi iz tijela pa moramo paziti da to nadoknadimo. Na dulje treninge po vrućini pametan je potez nositi bočicu vode. I nakon treninga se treba rehidrirati, najbolje nekim izotoničnim napitkom.
Osim vode, obratite pažnju i na odjeću: neka bude lagana i prozračna, svijetlih boja, a na odmet nisu ni sunčane naočale ili kapa. Uz sve to, naravno, neizostavan detalj mora biti sprej ili krema za zaštitu od sunca. Ako temperatura prelazi 30 stupnjeva, bolje je pričekati da se malo spusti pa onda ići na trčanje.
S obzirom na to da nam nije cilj postati ljudski ražanj već bolji trkač, ovih se mjera opreza treba držati. A nakon što dobro odradimo paklene ljetne vrućine – jesenske će trke gorjeti! 😉
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
