Dr. sc. Goran Marković, redoviti profesor na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, napisao je ovaj “poziv na buđenje” naših institucija, ali prije svega svakog od nas.
- UVOD
Globalna pandemija izazvana SARS-CoV-2 virusom značajno je promijenila način našeg života, što za posljedicu ima potencijalno brojne štetne učinke na zdravlje i dobrobit čovjeka. Bez dostupnog cjepiva i lijeka te zbog brzog širenja spomenutog virusa, vlade i nacionalna zdravstvena tijela brojnih zemalja u Svijetu uvela su različite vrste „lockdown-a“ ili brojna ograničenja vezana uz rad vrtić, škola, sveučilišta, restorana i kafića, kina, fitnes centara i sl., a u ozbiljnije zahvaćenim zemljama i gotovo potpuno ograničenje kretanja. Također, deseci tisuća ljudi koji su bili u kontaktu sa zaraženim osobama ili, pak, koji dolaze iz područja s povećanim brojem slučajeva zaraze SARS-CoV-2 virusom, preventivno su stavljani u 2-tjednu karantenu. A sve navedeno s jednim primarnim ciljem – zaštite života onih najugroženijih: starijih osoba te osoba koje boluju od kroničnih bolesti – respiratornih oboljenja, dijabetesa, hipertenzije, pretilosti, kardiovaskularnih i malignih bolesti.
Posljedice izazvane pojavom SARS-CoV-2 virusa i primijenjenim zaštitnim mjerama će se tek vidjeti u vremenu pred nama, no gotovo je sigurno da će one imati višedimenzionalni, globalni učinak, što znači da će zahvatiti sve dimenzije našeg života, uključujući i naše zdravlje. Zato je jako važno da se pri predlaganju zaštitnih mjera uzme u obzir potencijalni negativni utjecaj svake od predloženih mjera na društvo u cjelini – gospodarstvo i ekonomiju, tjelesno i mentalno zdravlje, kulturu i umjetnost, odgoj i obrazovanje, itd. To je moguće jedino ako se u timu koji predlaže mjere nalaze eksperti iz svih relevantnih područja čovjekova djelovanja. U protivnom, primjena određenih mjera može imati daleko štetnije dugoročne posljedice od njihove možebitne korisnosti.
Upravo je prethodna misao razlog zašto sam se odlučio napisati ovaj članak. Tijekom zadnjih 7 mjeseci, svakodnevno smo bombardirani s informacijama vezanim uz SARS-CoV-2 virus. Te se informacije najvećim dijelom odnose na epidemiološku sliku (zahvaćenost populacije virusom i zdravstveno stanje zaraženih osoba), mjere zaštite (nošenje maski, održavanje međusobne distance među ljudima, dezinfekcija ruku…), kliničku sliku i simptome koji se pojavljuju kod zaraženih osoba, napredak u istraživanjima usmjerenim prema otkrivanju cjepiva i lijeka za ovaj virus te štetne posljedice SARS-CoV-2 pandemije na nacionalnu i globalnu ekonomiju i gospodarstvo. O mogućem utjecaju ove pandemije i primijenjenih epidemioloških mjera na dugoročno zdravlje i dobrobit svih nas vrlo se malo govorilo i pisalo. U ovom članku ću, stoga, detaljnije opisati moguće brojne negativne posljedice koje ograničavanje kretanja (odnosno, smanjenje tjelesne aktivnosti općenito) i redovite tjelovježbe može imati na zdravlje populacije.
- KRATAK OSVRT NA VAŽNOST TJELESNE AKTIVNOSTI I TJELOVJEŽBE ZA NAŠE ZDRAVLJE I KVALITETU ŽIVOTA
Tjelesnom aktivnošću definira se svaki pokret tijela koji je izveden aktivacijom skeletnih mišića, a rezultira potrošnjom energije iznad one u mirovanju. Tipično se tjelesna aktivnost dijeli u četiri domene: a) tjelesna aktivnost na poslu; b) tjelesna aktivnost vezana uz prijevoz, tj. putovanje s mjesta na mjesto; c) tjelesna aktivnost u kućanstvu i d) tjelesna aktivnost u slobodnom vremenu. Tjelovježba je podređen pojam tjelesnoj aktivnosti i predstavlja tjelesnu aktivnost koja je planirana, strukturirana i repetitivna i kojoj je cilj poboljšanje ili održavanje tjelesne spremnosti ili fitnesa.
Sama riječ „fitnes“ označava stanje dobroga tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti, pravilne prehrane i brige o svome zdravlju. Riječ je o setu obilježja koja nam omogućuju energičnu izvedbu svakodnevnih zadataka bez umora te dovoljno energije za uživanje u slobodnom vremenu i za provedbu žustrih aktivnosti u izvanrednim situacijama.
Generalno gledajući, danas postoje čvrsti dokazi o zdravstvenoj, psihološkoj, društvenoj, ekonomskoj i ekološkoj dobrobiti redovitog bavljenja tjelesnom aktivnošću i tjelovježbom. Ja ću se u ovom članku primarno usmjeriti na zdravstvene aspekte. O direktnoj ili indirektnoj povezanosti tjelesne aktivnosti i tjelovježbe sa čovjekovim zdravljem trenutno postoji više od 100.000(!) znanstvenih publikacija. Tako možemo govoriti o zdravstvenoj dobrobiti redovite tjelesne aktivnosti i tjelovježbe ili, pak, štetnosti koju tjelesna neaktivnost i sedentarni način života ima na naše zdravlje i kvalitetu života.
Dokazi o višestrukoj zdravstvenoj dobrobiti redovite tjelesne aktivnosti i tjelovježbe su nepobitni. Zbog svog blagotvornog sistemskog djelovanja na sve organske sustave u našem tijelu, tjelesnu aktivnost i tjelovježbu možemo slobodno nazvati „univerzalnom pilulom“ za zdravlje. Dakako, kao i kod uzimanja tableta koje nabavljamo u ljekarni, doziranje je ključno. Ako se adekvatno dozira, tada će ta „pilula“ značajno smanjiti rizik nastanka, ali pozitivno djelovati u liječenju, više od 35 oboljenja. Uz to, ta će „pilula“ poboljšati našu kvalitetu spavanja i dnevno raspoloženje, poboljšati će produktivnost na poslu, bitno će povećati kvalitetu našeg života te usporiti proces starenja i njegove fiziološke posljedice.
Konačno, zbog blagotvornog djelovanja tjelesne aktivnosti i tjelovježbe na naš imunološki sustav, ta će „pilula“ za 40-45% smanjiti dane bolovanja od akutnih respiratornih infekcija poput prehlade i gripe. Usprkos gotovo nemjerljivim dobrobitima koje nam redovita tjelesna aktivnost i pravilno dozirano vježbanje pruža, mi preko tih činjenica prelazimo prilično „ležerno“ (što bi u narodu rekli – na jedno uho ušlo, a na drugo izašlo).
Sedentarni način života dovodi do pada radne sposobnosti i pojave brojnih zdravstvenih čimbenika rizika, a to za posljedicu ima rano pobolijevanje od kroničnih nezaraznih bolesti, onesposobljenosti, smanjene kvalitete života i, na kraju, prerane smrti.
U svojim iscrpnim pregledima literature objavljenim između 2012. i 2019. godine, danska znanstvenica Bente K. Pedersen i američki znanstvenik Frank W. Booth naveli su brojne bolesti i stanja povezanih sa sedentarnim načinom života. U tablici ispod sam izdvojio listu stanja ili obilježja na koje nedostatak tjelesne neaktivnosti ima štetan utjecaj (smanjuje funkcije ili pospješuje-ubrzava nastanak određenog stanja).
- ubrzano starenje / prerana smrt
2. vršni primitak kisika
3. dislipidemija (poremećaj serumskih lipoproteina)
4. ravnoteža tijela
5. koštani lomovi / padovi
6. rak dojke
7. kognitivna disfunkcija
8. rak debelog crijeva
9. srčani zastoj
10. konstipacija
11. ishemijska bolest srca
12. tromboza dubokih vena
13. depresija i anksioznost
14. divertikulitis (upala ili infekcija diverkula debelog crijeva
15. rak endometrija
16. disfunkcija endotela krvnih žila
17. bolesti žučnog mjehura
18. erektilna disfunkcija
19. gestacijski dijabetes (dijabetes u trudnoći)
20. hipertenzija (povišen krvni tlak)
21. bolesti hemostaze
22. imunitet
23. inzulinska rezistenzija
24. gubitak elastičnosti velikih arterija
25. metabolički sindrom
26. nealkoholna masna bolest jetre
27. pretilost
28. osteoartritis
29. osteoporoza
30. rak jajnika
31. bol u tijelu (npr. križobolja)
32. bolest perifernih arterija
33. preeklampsija (komplikacija u trudnoći)
34. sindrom policističnih jajnika
35. predijabetes
36. reumatski artritis
37. sarkopenija (gubitak mišićne mase i funkcije)
38. smanjenje krutosti tetiva
39. moždani udar
40. dijabetes tipa 2
Zamislite samo koliko bi manje bio opterećen zdravstveni sustav i državni proračun kada bi svatko od nas bio dovoljno tjelesno aktivan i redovito vježbao. Nažalost, globalna situacija vezana uz tjelesnu neaktivnost dijametralno je suprotna od onoga što smo maloprije zamislili. Već gotovo 3(!) desetljeća mi smo suočeni sa globalnom pandemijom tjelesne neaktivnosti – tako su je s pravom nazvali međunarodni tim znanstvenika u svojem utjecajnom članku objavljenom 2012. godine u uglednom znanstvenom časopisu LANCET. Ti su autori, ali i brojni drugi, istaknuli kako bi borba protiv te pandemije trebala biti javnozdravstveni prioritet u Svijetu.
Između 31% i 45% osoba starijih od 15 godina u cijelom Svijetu tjelesno je neaktivno, a u nekim zemljama ta brojka ide i do 70%. Posebno zabrinjava činjenica da više od tri četvrtine adolescenta u Svijetu (dob: 11-17 godina) nije dovoljno tjelesno aktivno. Situacija u lijepoj našoj je još gora. Prema podacima Eurostata iz 2016. godine, više od 80% adolescenata u Hrvatskoj te više od 90% Hrvata starijih od 65 godina nedovoljno je tjelesno aktivno.
Koje su posljedice te pandemije tjelesne neaktivnosti? Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, tjelesna neaktivnost i sedentarno ponašanje četvrti je vodeći čimbenik rizika globalne smrtnosti, odmah iza hipertenzije, pušenja i kronične hiperglikemije (poremećaja u regulaciji homeostaze glukoze u organizmu). Imajte pritom u vidu da redovita tjelovježba smanjuje pojavnost prvog i trećeg rizičnog čimbenika prerane smrtnosti – hipertenzije i kronične hiperglikemije. U brojkama to znači slijedeće: godišnje u Svijetu zbog tjelesne neaktivnosti prerano umre više od 5.3 milijuna ljudi! To je 10% svih smrtnih slučajeva u Svijetu u jednoj godini. Uz to, zbog posljedica nedovoljne tjelesne aktivnosti, kvaliteta života stotina milijuna ljudi je izrazito narušena, a liječenje bolesti izazvanih dugogodišnjom tjelesnom neaktivnosti predstavlja ozbiljan ekonomski teret za budžet svake države na Svijetu. Nema dvojbe da su ove brojke zapanjujuće.
Pa ipak, ne radimo ni približno dovoljno „buke“ niti poduzimamo odgovorne i hrabre korake da suzbijemo tu pandemiju. Moglo bi se zaključiti se da je „umirati polagano“ društveno prihvatljivo (pandemija tjelesne neaktivnosti), dok „umrijeti naglo“ nije (pandemija virusa).
Zašto različiti kriteriji i pristupi? Nedostaje li resursa (novca, infrastrukture, stručnih kadrova)? Osobno smatram da su primarni razlozi neznanje, nedostatak svijesti te nedostatak odgovornosti prema budućim generacijama kojima ostavljamo u naslijeđe ovaj planet za život. Nemamo mi vremena za to. Imamo mi važnije prioritete u životu.
„Buđenje“ obično nastane kada je već prilično kasno – kada obolimo od kronične (neizlječive) bolesti koja, usput budi rečeno, značajno oslabi naš imunitet tako da se sada ne možemo nositi s virusnim infekcijama poput ove s kojom se trenutno suočavamo.
Jedna stvar treba svakom biti jasna – neće tijelo „čekati“ da briga o tijelu dođe na red u nečijoj listi životnih prioriteta. Postoje stvari koje možemo i ne moramo raditi u životu (npr. gledati TV ili surfati po internetu). A postoje i stvari koje moramo (premda ih ne volimo) raditi u životu, a briga o vlastitom tijelu koja uključuje kvalitetan odmor, tjelesnu aktivnost i tjelovježbu, odgovarajuću prehranu i boravak u prirodi je svakako jedna od njih. Dakle, ovdje ne govorimo o tome da li nešto volimo-želimo ili ne volimo-ne želimo. Ovdje govorimo o tome da li nešto trebamo nužno napraviti ili ne.
Čim prije što veći broj nas to shvati i prihvati kao dio života, tim bolje za sve nas i za društvo u cjelini.
- JE LI PANDEMIJA SARS-CoV-2 VIRUSA POVEĆALA RAZINU TJELESNE NEAKTIVNOSTI U SVIJETU?
U zadnja 4 mjeseca objavljeno je nekoliko istraživanja koja su nedvojbeno pokazala kako se, ionako nedovoljna razina tjelesne aktivnosti ljudi u Svijetu, značajno smanjila uslijed pandemije SARS-CoV-2 virusa i mjera poduzetih za sprječavanje njegova širenja. Primjerice, u odnosu na stanje prije pandemije ovog virusa, čak 30% manje Australskih studenata dostiže preporučenu razinu dnevne tjelesne aktivnosti. Analizirajući podatke više od 30 milijuna korisnika monitora za praćenje tjelesne aktivnosti („fitness trackers“), poznate Svjetske kompanije poput Fitbit-a utvrdile su smanjenje broja koraka ljudi tijekom proljeća ove godine za čak do 31% u odnosu na isto razdoblje lani. Smanjene broja koraka > 50% zabilježeno je kod ljudi u zemljama u kojima je uvedena privremena zabrana izlaska iz domova.
Konačno, rezultati Kanadske studije su pokazali ogromno smanjenje količine kretanja kod djece i mladih za vrijeme primjene restriktivnih mjera suzbijanja širenja SARS-CoV-2 virusa u Kanadi. Javno dostupnih podataka za Hrvatsku nema, ali se može pretpostaviti kako se slična situacija dešava i kod nas. Treba naglasiti i da značajan broj ljudi radi od kuće, među kojima je i dio onih koji su na posao išli biciklom ili pješice, a sada to ne rade te, posljedično, imaju nižu razinu tjelesne aktivnosti u domeni transporta. Konačno, za vrijeme najvećih restrikcija, organizirano bavljenje sportom i rekreacijom bilo je zabranjeno kroz period od 6 tjedana. Za sve one rekreativce koji vježbaju individualno ili u grupi uz nadzor stručne osobe, to je često značilo i značajno smanjenje razine tjelesne aktivnosti.
Sada se u jednom dijelu naše zemlje ponovo uvodi zabrana tjelovježbe u zatvorenim prostorima (teretanama, fitnes, pilates i joga centrima, malim studijima za individualno vježbanje…), što će ponovo za posljedicu imati smanjenje razine tjelesne aktivnosti i tjelovježbe. Pritom se, očito, ne razmišlja o mogućim posljedicama donošenja takvih odluka. A kakve će one biti? Slijedeće poglavlje daje naznake mogućeg ishoda kroz prikaz što se sve dešava sa našim organizmom, a vezano uz naše zdravlje i radnu sposobnost uslijed čak i relativno kratkog smanjenja tjelesne aktivnosti.
- PROMJENE U ORGANIZMU USLIJED ZNATNOG SMANJENJA ILI PRESTANKA TJELESNE AKTIVNOSTI
Na našu žalost, štetne posljedice smanjenja razine tjelesne aktivnosti nastupaju puno brže nego što to uopće možemo zamisliti. Krenimo sa živčano-mišićnim sustavom. Nakon samo 2-3 dana potpunog prestanka opterećivanja skeletnih mišića, dolazi do njihove atrofije (gubitka mišićne mase) od čak 2% te smanjenja mišićne jakosti od 8 do 9%; nakon 10 dana neaktivnosti, gubitak mišićne mase je oko 6%, a nakon 30 dana oko 10%.
Usporedo s gubitkom mišićne mase, prestanak opterećivanja muskulature dovodi i do denervacije mišićnih vlakana i oštećenja spojnice između mišića i motoričkog živca, a što za posljedicu ima smanjenu mišićnu funkciju, motoričku kontrolu i ravnotežu. Te promjene, vidljive već nakon 3-10 dana neaktivnosti, značajno će smanjiti će našu kretnu funkciju te mogu povećati rizik nastanka ozljeda uslijed padova ili, pak, uslijed preopterećenja pri povratku tjelovježbi.
Što se metaboličkog i srčano-žilnog sustava tiče, nakon samo nekoliko dana značajnog smanjenja ili prestanka tjelesne aktivnosti, dolazi do smanjenja inzulinske osjetljivosti na razini cijelog tijela i poremećaja tolerancije glukoze, a te su promjene usko povezane sa smanjenjem metaboličkog kapaciteta i inzulinske osjetljivosti na razini skeletnih mišića. Nakon 14 dana smanjenja broja dnevnih koraka sa 10.000 na 1.000, inzulinska osjetljivost se smanjuje za 17-44%. Smanjenje inzulinske osjetljivosti (inzulinska rezistencija) ima za posljedicu lučenje veće količine inzulina iz gušterače što, ako se ne promjeni, rezultira kroničnim poremećajem metabolizma poznatim pod nazivom dijabetes tipa 2.
Isto tako, gore spomenuto 2-tjedno smanjenje broja dnevnih koraka rezultirati će drastičnim smanjenjem vršnog primitka kisika (mjere našeg aerobnog fitnesa te ponajboljeg biomarkera naše tjelesne spremnosti i prediktora prerane smrtnosti) od čak 7%. To smanjenje aerobnog fitnesa je dovoljno da poveća rizik prerane smrtnosti od kardiovaskularnih i metaboličkih oboljenja u budućnosti.
U nedavno objavljenom pregledu literature, Bengt K. Pedersen je prikazala stanje visceralne masti na prikazu magnetske rezonancije zdrave osobe prije („before“) i nakon („after“) 14 dana značajnog smanjenja broja dnevnih koraka. Bijele strelice na drugoj slici ispod jasno ukazuju na značajno nakupljanje visceralne masti što, u kombinaciji s već spomenutom atrofijom mišića, vodi ka najgorem mogućem fenotipu sastava tijela – sarkopeničnoj pretilosti (kombinacija niske količine mišićne mase i prekomjerne količine tjelesne masti).
Ne trebam naglašavati da se ove negativne posljedice kratkotrajne neaktivnosti još brže odvijaju kod starijih osoba.
Osim navedenih fizioloških promjena, smanjenje tjelesne aktivnosti ima i brojne druge štetne posljedice o kojima sada neću pisati (npr. poremećaj sna, apetita i prehrambenih navika, povećanje umora i razdražljivosti, smanjenje koncentracije i raspoloženja), a koje za posljedice imaju narušeno tjelesno i mentalno zdravlje.
- UMJESTO ZAKLJUČKA
Zdravstvene dobrobiti redovite tjelesne aktivnosti i vježbanja su višestruke i nepobitne. No, te dobrobiti daleko nadilaze zdravstvene korisnosti, ukratko prikazane u ovom članku. To dobro znaju svi oni čiji životni stil uključuje redovitu tjelesnu aktivnost i tjelovježbu. Stoga bih ja modificirao poznatu svjetsku krilaticu vezanu uz tjelovježbu („Exercise is Medicine“) na slijedeći način: „Exercise is (much more than) Medicine“. Ljudsko tijelo je dizajnirano za tjelesnu aktivnost, ne za sedentarni način života, u kojem se nikako ne snalazi. Trebamo mu to svakodnevno i podariti, u optimalnoj dozi. Četiristo godina prije Krista, Hipokrat je napisao:
„Prehrana sama neće održati čovjeka u dobrome zdravlju; mora provoditi i tjelovježbu. Jer hrana i tjelovježba, iako oprečnih svojstava, ipak djeluju zajedno u stvaranju zdravlja…”
Sve što smo u međuvremenu spoznali (a djeličak toga je naveden u ovom članku) pokazuje da je bio u pravu. Imajući sve navedeno u vidu, uskraćivanjem mogućnosti tjelovježbe bilo kome (osim ako to nije u svrhu zaštite zdravlja i dobrobiti pojedinca) činimo štetu toj osobi i društvu u cjelini. Pritom nemojmo zaboraviti da nemaju svi znanja i vještine da učinkovito i sigurno samostalno vježbaju; zato i postoje stručnjaci – kineziolozi koji, ako nešto znaju (ili bi morali znati), onda su to kineziološke transformacije – planiranje, programiranje i nadzor tjelovježbe s ciljem optimalnog djelovanja na tjelesnu spremnost i zdravlje osoba različite dobi, spola i vještine.
Znamo li kamo idemo?
Napisao: dr.sc. Goran Marković, redoviti profesor
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu
Zdravstveni fakultet Primorskog Sveučilišta u Kopru
Motus Melior d.o.o. (osnivač i direktor)
P.S.
U drugom dijelu članka QUO VADIS dat ću praktične preporuke vezane uz tjelesnu aktivnost i tjelovježbu, a s ciljem zaštite i očuvanja tjelesnog i mentalnog zdravlja djece, odraslih i starijih osoba.
