PRISUPAČNO I KORISNO

Lopta kao trkački rekvizit – ojačaj tijelo i poboljšaj stabilnost

Sporty female in a fitness gym doing abs workout with a ball

Vježbaj snagu, vježbaj snagu, vježbaj snagu… Svi znamo koliko su treninzi snage važni za trkače. Isto tako svi znamo koliko nam je teško natjerati se odraditi ih, je l’ da? 😉 No možda vas naš izazov da obuzdate onu veliku loptu za fitness natjera da kroz slatku patnju učinite dobro svom trkačkom tijelu. Pročitajte sve benefite, proučite vježbice i krenite!

 

Vježbe snage općenito poboljšavaju izdržljivost mišića, smanjuju mogućnost od ozljeda i popravljaj tehniku trčanja. Vježbe s loptom utječu i na nešto poprilično malo spominjano, a jako bitno: stabilnost. Svi mišići, ligamenti, tetive i kosti u tijelu povezani su u lokomotorni sustav – sustav za kretanje – i prilikom aktivnosti kao što je trčanje, u kojoj se pokreće čitavo tijelo, važno je da to sve bude stabilno. Razloga je više: učinkovito i ekonomično trčanje, zaštita kralježnice, manja mogućnost od ozljeda i bolje držanje.

 

Jesi li spužvasta ili teniska loptica?

Ulogu stabilnosti i čvrstog tijela možemo promotriti kroz jedan slikovit primjer. Zamislite da ste bacili lopticu napravljenu od spužve na pod – ona odskoči vrlo malo, iskrivi se i ne odskače ravno. S druge strane sad zamislite da ste bacili tenisku lopticu – ona odskače jače, pravilnije, više puta i ne gubi svoj oblik. Iako je ovo samo ilustracija, ona opisuje kako se razlikuje slabo i nestabilno tijelo od čvrstog i stabilnog – slabo tijelo brzo izgubi energiju i onda zahtjeva puno više napora da bi se kretalo. Zato trkači ne smiju biti spužvice, pa krenimo s vježbama!

 

Loptanje

Vježbe s velikom loptom odličan su spoj za stabilnost i snagu. Ona se miče i potrebno je na njoj balansirati, a uz to je potrebno pritisnuti je kako biste na miru napravili zadane pokrete. Ovim vježbama dobro ćete ojačati leđa, trbuh, stražnjicu, zdjelicu i noge.

 

  • Russian Twist: gornjim dijelom leđa se oslonite na loptu, stražnjica i kukovi u zraku i u ravnini s trbuhom i natkoljenicama, glava u zraku, ruke u zraku ili savijene na prsima, a noge savijene u koljenima. Naizmjenično dodirujte loptu ramenima, rotirajući se u prsima lijevo-desno

 

  • Jackknife: stanite u položaj skleka s ispruženim rukama, a stopala dignite na loptu. Iz te pozicije podižite stražnjicu u zrak privlačeći loptu i savijajući noge u koljenima, pa se ponovno izravnajte

  • Hamstring Curl: legnite na leđa na pod i dignite pete na loptu, kukove u zrak. Cijelo tijelo mora biti čvrsto i u jednoj ravnini. Privlačite stopala tijelu savijajući noge u koljenima i polažući cijela stopala na loptu. Važno je da tijelo do natkoljenica ostaje cijelo vrijeme u ravnini, dakle kako privlačite loptu, tako podižete cijelo tijelo kako biste sačuvali ravninu

 

  • Hips up: legnite na leđa i položite stopala bočno na loptu (kao da ju želite odgurnuti). Iz tog položaja podižite kukove i pokušajte trenjem zadržati loptu

 

  • Wall squat: podignite loptu i prislonite je na zid u visini svojih leđa i stražnjice. Naslonite se na loptu i lagano je pritisnite. Iz tog položaja radite čučnjeve savijajući se u koljenima do 90 stupnjeva

Demonstraciju ovih vježbi pogledajte u videu:

 

I ne, to nisu vježbe samo za žene, već za sve trkače i trkačice! Najbolje ih je raditi dva ili tri puta tjedno u dvije ili tri serije, oduzet će vam 20-ak minuta, a na YouTube-u možete pronaći još mnoštvo primjera. Idemo se na posao!

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

Što misliš o temi?