Vježbaj snagu, vježbaj snagu, vježbaj snagu… Svi znamo koliko su treninzi snage važni za trkače. Isto tako svi znamo koliko nam je teško natjerati se odraditi ih, je l’ da? 😉 No možda vas naš izazov da obuzdate onu veliku loptu za fitness natjera da kroz slatku patnju učinite dobro svom trkačkom tijelu. Pročitajte sve benefite, proučite vježbice i krenite!
Vježbe snage općenito poboljšavaju izdržljivost mišića, smanjuju mogućnost od ozljeda i popravljaj tehniku trčanja. Vježbe s loptom utječu i na nešto poprilično malo spominjano, a jako bitno: stabilnost. Svi mišići, ligamenti, tetive i kosti u tijelu povezani su u lokomotorni sustav – sustav za kretanje – i prilikom aktivnosti kao što je trčanje, u kojoj se pokreće čitavo tijelo, važno je da to sve bude stabilno. Razloga je više: učinkovito i ekonomično trčanje, zaštita kralježnice, manja mogućnost od ozljeda i bolje držanje.
Jesi li spužvasta ili teniska loptica?
Ulogu stabilnosti i čvrstog tijela možemo promotriti kroz jedan slikovit primjer. Zamislite da ste bacili lopticu napravljenu od spužve na pod – ona odskoči vrlo malo, iskrivi se i ne odskače ravno. S druge strane sad zamislite da ste bacili tenisku lopticu – ona odskače jače, pravilnije, više puta i ne gubi svoj oblik. Iako je ovo samo ilustracija, ona opisuje kako se razlikuje slabo i nestabilno tijelo od čvrstog i stabilnog – slabo tijelo brzo izgubi energiju i onda zahtjeva puno više napora da bi se kretalo. Zato trkači ne smiju biti spužvice, pa krenimo s vježbama!
Loptanje
Vježbe s velikom loptom odličan su spoj za stabilnost i snagu. Ona se miče i potrebno je na njoj balansirati, a uz to je potrebno pritisnuti je kako biste na miru napravili zadane pokrete. Ovim vježbama dobro ćete ojačati leđa, trbuh, stražnjicu, zdjelicu i noge.
- Russian Twist: gornjim dijelom leđa se oslonite na loptu, stražnjica i kukovi u zraku i u ravnini s trbuhom i natkoljenicama, glava u zraku, ruke u zraku ili savijene na prsima, a noge savijene u koljenima. Naizmjenično dodirujte loptu ramenima, rotirajući se u prsima lijevo-desno
- Jackknife: stanite u položaj skleka s ispruženim rukama, a stopala dignite na loptu. Iz te pozicije podižite stražnjicu u zrak privlačeći loptu i savijajući noge u koljenima, pa se ponovno izravnajte
- Hamstring Curl: legnite na leđa na pod i dignite pete na loptu, kukove u zrak. Cijelo tijelo mora biti čvrsto i u jednoj ravnini. Privlačite stopala tijelu savijajući noge u koljenima i polažući cijela stopala na loptu. Važno je da tijelo do natkoljenica ostaje cijelo vrijeme u ravnini, dakle kako privlačite loptu, tako podižete cijelo tijelo kako biste sačuvali ravninu
- Hips up: legnite na leđa i položite stopala bočno na loptu (kao da ju želite odgurnuti). Iz tog položaja podižite kukove i pokušajte trenjem zadržati loptu
- Wall squat: podignite loptu i prislonite je na zid u visini svojih leđa i stražnjice. Naslonite se na loptu i lagano je pritisnite. Iz tog položaja radite čučnjeve savijajući se u koljenima do 90 stupnjeva
Demonstraciju ovih vježbi pogledajte u videu:
I ne, to nisu vježbe samo za žene, već za sve trkače i trkačice! Najbolje ih je raditi dva ili tri puta tjedno u dvije ili tri serije, oduzet će vam 20-ak minuta, a na YouTube-u možete pronaći još mnoštvo primjera. Idemo se na posao!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
