Naša iduća postaja, nakon što smo se dotaknuli funkcije i ozljeda glutealne regije, ovog puta će biti jedna anatomska razina niže – natkoljenica. Regija koju čine najveća kost u ljudskom tijelu, femur, te snažni mišići koji ju okružuju može se podijeliti u dvije podregije, tzv. prednju i stražnju ložu.
Osim mišića, nećemo zaboraviti ni na iliotibijalnu tetivu, dosta čest problem u trkačkoj populaciji. Pa krenimo redom!
Kvadricepsi
Od milja zvani kvadri(ći), mišići su koji se nalaze u području prednje lože, tj. s prednje strane natkoljenice. Kako im i samo ime kaže, sastoje se od četiri mišićne glave, s čijim latinskim nazivima te, nasreću, nećemo zamarati. No, ono što je puno važnije od imena je njihova funkcija u zaštiti koljena.
Iako je bol u koljenu vrlo učestala boljka koja mori trkače, rijetko kad se izvor problema skriva upravo u tom složenom zglobu. Zapravo, slabost četveroglavih kvadricepsa čest je potajni krivac za takve tegobe. Naši kvadri imaju važnu ulogu u stabilizaciji koljena te u amortizaciji sile koja nastaje prilikom doskoka na tlo – baš zbog te uloge u amortizaciji javljaju se jake upale u području natkoljenice nakon trčanja nizbrdo ili nakon duge utrke (sjeti se samo kako tada silaziš niz stepenice!).
Slabi mišići prednje lože omogućit će koljenu kretnje u raznim smjerovima i tako povećati opterećenje na različite dijelove tog zgloba. Iz navedenih razloga, vježbe za jačanje kvadrića trebale bi biti neizostavni dio treninga svakog trkača. Čučnjevi, vježbe s otporom i vožnja biciklom neki su od načina da posvetiš malo vremena ovoj važnoj skupini mišića.
Trčanje nizbrdo, iako samo po sebi dovodi do mišićnih upala ako na njega nismo navikli, također potiče rast mišića natkoljenice i poboljšava njihovu funkciju.
Zadnja loža
Zadnja loža (eng. hamstrings) sastoji se od tri mišića koji polaze sa zdjelice i hvataju se za goljeničnu kost odmah ispod koljena. Njihove dvije glavne uloge, ispružanje u kukovima i savijanje u koljenima svrstavaju ih u ključne mišiće kada je riječ o formiranju trkačkog koraka. Ne čudi, stoga, ni brojnost ozljeda u ovom području – no, nasreću, te ozljede, uz mirovanje, dobro cijele i mogu se potpuno prevenirati. Najčešće se radi o blažim istegnućima mišića koja nastaju kod ubrzavanja ili usporavanja koraka, dakle vežemo ih uz intervalne treninge.
Rizik za nastanak ozljede je najveći kod trkača koji nedovoljno vremena posvete zagrijavanju i naglo kreću s treninzima brzine, a u opasnosti su i oni koji imaju slabo razvijenu glutealnu muskulaturu, pošto u tom slučaju zadnja loža preuzima njenu ulogu. Uz promišljen pristup treningu, ova se ozljeda može s velikom sigurnošću izbjeći, a osim dobrog zagrijavanja prije glavnog dijela treninga, preporuča se i redovito nježno istezanje mišića kada su već zagrijani (najbolje nakon treninga). Istezanje se radi na način da se noga u ispruženom položaju stavi na povišenu podlogu te se stopalo lagano povlači prema sebi. Agresivno istezanje dovest će do kontraefekta – pucanja mišićnih vlakana te napete i bolne zadnje lože. Cilj istezanja je poboljšati protok krvi kroz mišiće, a ne istegnuti mišićna vlakna preko njihovih fizioloških mogućnosti!
ITB sindrom
Iliotibijalna tetiva je 4 – 6 centimetara široka sveza koja se proteže vanjskom stranom natkoljenice, povezujući glutealnu regiju s koljenom. Poput prednje lože, ima bitnu ulogu u stabilizaciji koljena, a kako prolazi vanjskim dijelom zgloba, često se zamijeni za ozljedu samog koljena.
Jednostavan test koji pomaže utvrditi radi li se o ozljedi koljena ili iliotibijalne tetive radi se tako da se koljeno savine za 45° – ako u tom položaju osjetiš bol s vanjske strane zgloba, vjerojatnije se radi o ITB sindromu. Zapravo je riječ o upali tetive koja nastaje kod pretjeranog uvrtanja stopala prema unutra (npr. kod pronatora, prilikom trčanja na atletskoj stazi uvijek u istom smjeru ili trčanja na nagnutoj cesti).
Drugi razlog je univerzalan za nastanak mnogih ozljeda – previše i prebrzo (misli se na naglo povećanje kilometraže, na koje tijelo nije pripremljeno). Ako osjetiš bol koja bi mogla odgovarati ITB sindromu, napravi odmor od trčanja dok bol ne prođe. U većini slučajeva to je dovoljno da se upala sanira, dok u suprotnom slučaju, ako trčiš s ozljedom, ona može prijeći u kroničan oblik koji se teško i dugotrajno liječi.
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
Foto: bigstockphoto.com
