Sigurno ste nebrojeno puta nakon utrke kada ste analizirali svoji ili nečiji rezultat, čuli: “Prebrzo sam krenuo”. To zaista nije rijetkost, pa čak ni kod iskusnih trkača. Svakome od nas je iščekivanje pucnja na startnoj liniji poseban doživljaj koji adrenalin diže do neba, a odmoreni i puni snage jedva čekamo da utrka krene. Baš tada se dogodi najčešća pogreška utrkivanja…
Pola trčanja je fizičko. Trenirate svoje tijelo, mišiće da reagiraju na pritisak izvedbe. Druga je polovica psihička. Vrlo je važno trenirati um da reagira na mentalni izazov u zahtjevnim trenucima treniranja ili utrke. Aspekt trčanja koji zahtjeva i fizičko i psihičko planiranje je trčanje s negativnim splitom. Izraz negativ split (eng. split – podjela, odvajanje, prekid) odnosi se na trčanje druge polovice distance brže od prve.
Mnogi trkači rade pogrešku kada krenu prebrzo od samog početka i kako nižući kilometre značajno gube na brzini. Naravno, na početku smo odmoreni, svježi i puni adrenalina stoga je veliki izazov obuzdati se i ne krenuti prebrzo. Potrebno je mnogo discipline, planiranja i treniranja da bi se trčao negativan split.
Zašto uopće trčati negativan split?
Trčati ujednačenim tempom cijelu utrku, posebno polumaraton i maraton, poželjno je, no trčati negativan split je još bolje. Zašto? Trčanje utrke ujednačenim tempom iziskuje ujednačen napor tijekom cijele utrke. To je, naravno, u početku lakše, a kako se dužina povećava tako su nastojanja da se tempo održi sve veća. Dakle, bez obzira na povećanje napora zbog zamora, brzina trčanja će ostati ista.
Polazište teorije trčanja negativnim splitom bazira se na sposobnosti kontroliranja tempa trčanja od početka i time sprečavanje gubljenja rezervi energije prebrzo. Tako čuvamo energiju za cijelu utrku, a ne do trenutka kad, u trkačkom slengu – “puknemo” ili “izgorimo”.
Prebrzim kretanjem u utrku i prenaglim trošenjem zaliha glikogena, ne samo da nećete moći održati ciljani tempo, nego ćete značajno izgubiti. Često se tako kaže da 30 sekundi prebrzi tempo po milji u prvoj polovici utrke, donosi minutu sporiji tempo u drugoj polovici utrke. Dakle, gubimo puno više nego što dobivamo u početku.
Kada utrku počnete malo sporije od ciljanog tempa omogućavate tijelu da se postupno zagrije i uvede u utrku. Tada veći dio utrke možete trčati u željenom tempu i završiti s ubrzanjem. Tu je, naravno, i psihološka prednost koju ostvarujete kada dostižete i prestižete umorne trkače ispred sebe.
Kako bi razumjeli važnost održavanja odgovarajućeg tempa trebamo znati što se događa s našim mišićima, pa ćemo prvo objasniti neke pojmove. Kada trčimo anaerobnim tempom dolazimo do jedne razine koja se zove laktatni prag.
Laktatni prag je granica intenziteta trčanja na kojoj se laktati (točnije, mliječna kiselina) počinju nakupljati u krvotoku, a ujedno je mjera za određivanje tempa aktivnosti u sportovima izdržljivosti. Mliječna kiselina je nusprodukt koji nastaje prilikom procesa pretvorbe glikogena u energiju u odsustvu kisika, dakle, prilikom anaerobne aktivnosti.
Laktatni prag varira od pojedinca do pojedinca, ovisi o individualnim predispozicijama i treniranjem se može povećati. Razina laktata u mišićima prilikom utrke se povećava i ako se trči tempom višim od vašeg laktatnog praga u mišićima će se nakupiti velike količine mliječne kiseline koja sprečava normalnu kontrakciju mišića – produkciju energije, a time i samo pokretanje. Jedini način da se mliječna kiselina ukloni iz mišića je – usporiti. Kada se intenzitet aktivnosti smanji (ispod laktatnog praga) krv uspijeva ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića bez nakupljanja. Cilj je trenutak dostizanja laktatnog praga odgoditi što je moguće kasnije u utrci.
Laktatni ili anaerobni prag je okvirno između 90 – 95% maksimalnog pulsa (MHR).
Osim što se (pre)brzim kretanjem u utrku na prvim kilometrima troše vrlo važne zalihe glikogena, čime riskiramo nagli gubitak energije i povećavamo vjerojatnost dolaska pred “zid”, trčanjem prebrzim tempom stvaramo mogućnost prelaska laktatnog praga i time opet situaciju u kojoj je usporavanje neizbježno.
Većina se trkača potpuno navikla na to da trčanje postaje sve teže, napornije i sporije kako se razvija tijek utrke, pa i ne vjeruju da mogu trčati tako da prema kraju utrke ne gube, već povećavaju tempo. Da bi naučili trčati negativnim splitom potrebno je mnogo truda. To je vještina za čije usvajanje je potrebno vremena, strpljenja, (samo)discipline, osluškivanja vlastitog tijela, ali i praćenja tempa trčanja satom. Bilo bi idealno početkom treniranja u ranoj fazi primjenjivati ovu tehniku, no i ako je još niste svladali, nikada nije kasno da je počnete primjenjivati.
Kako?
Ako na utrkama želite trčati negativ split, onda tako morate i trenirati. Postoji više načina:
Progresivni treninzi – podrazumijevaju treninge koji počinju sasvim umjerenim tempom, postupno povećavajući brzinu i završetak u tempu bržem od ciljanog tempa utrke.
Intervali, fartlek – treninzi su brzine koji podrazumijevaju izmjenjivanje brzih i sporijih dionica, više ili manje precizno određenog tempa i dužine.
Trening ciljne linije ili “finiširanje” možete ubaciti u kraj gotovo svakog treninga simulirajući utrčavanje u cilj maksimalnom mogućom brzinom.
U većini situacija trčanje negativnim splitom dat će vam najbolje rezultate, no to ne znači da ćete u tome uvijek uspjeti. Uvjeti na utrci mogu biti različiti, nekad i nepredvidivi, stoga je bitno prilagoditi očekivanja, ali znajte da vaše tijelo i um imaju odličnu memoriju i sjetit će se onog što ste trenirali i izvući najviše iz svake utrke.
Autor: 3sporta
