Ovaj nam se put javilo nekoliko stokilaša (visoki su, pa to kompenziraju 😉 ) s problemima poput bolnih koljena i upaljenih tetiva. Problemi su, kao i obično, tipični početnički kad želimo previše prebrzo. Osim postupnog uvođenja u dužine, trener savjetuje i rad na muskulaturi. Kod drugih, pak, koji se brinu što ne napreduju po pitanju tempa i kondicije, nije problem u muskulaturi, nego u istrčanim kilometrima. Treći bi uskladili nogometne i trkačke treninge. Svaki je slučaj individualan i ovaj im se trener trudi pristupiti upravo tako.
Šaljite nam svoja pitanja i ispunite jednostavan formular – sve možete učiniti OVDJE.
Josipa brine što ga noge izdaju nakon 13 kilometara održavanja tempa, iako stalno postavlja PB-ove
Josip je 22-godišnji rekreativac koji trči tek tri mjeseca. Drži da je u vrlo dobroj formi i kaže kako svako malo postavlja PB-ove na raznim udaljenostima: 5 km – 20:35 min, 8.6 km – 37:20 min , 15 km – 1:11:15 sat. Ipak, ima želju dalje napredovati.
PITANJE: Treniram otprilike četiri puta tjedno i radim 30-ak kilometara, a kroz nekoliko tjedana to planiram dići na pet treninga i 40-ak kilometara. Ipak, mislim da je jedan od najbitnijih razloga zašto ne napredujem više, prilično slaba muskulatura nogu i stražnjice, a i donjih leđa. Primjerice, ovih 15 kilometara koje sam naveo, trčao sam u tempu 4:30 min/km gotovo 13 kilometara, dok me noge nisu opako počele izdavati, a ne čini mi se to kao toliko velika udaljenost da bi se to trebalo dogoditi. Prije mjesec i pol počeo sam i s redovitim vježbanjem – otprilike dvaput tjedno noge, dvaput trbuh i/ili leđa, ali nisam siguran je li to dovoljno.
Bi li se isplatilo u skoroj budućnosti na period od nekoliko mjeseci smanjiti trkačke treninge, a fokusirati se na jačanje nogu i stražnjice? Koliko bi tu pomogao biciklizam, koliko “obični” kućni treninzi? Preporučate li neke specifične vježbe ili vrstu treninga?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Zanimljiva pitanja postavljaš , skoro pa bi me mogao staviti za osobnog trenera. Međutim, ovaj put mi baš nije jasno pitanje, kažeš da si u super formi a opet nisi zadovoljan. Rekordi padaju, a ti bi još bolje?!
Mislim da nije problem u slaboj muskulaturi, nego količini pretrčanih kilometara tijekom tjedna. Dakle, radiš u prosjeku 7.5 kilometara po treningu, a očekuješ da na kontinuiranom, relativno brzom tempu trčiš 15 kilometara bez da padaš u ritmu. S obzirom da 8.6 kilometara ideš u tempu 4:20 min/km, sasvim je normalno da se na 13 kilometara u tempu 4:30 min/km, s tako malom kilometražom tjedno nalaziš u problemima.
SVA DOSADAŠNJA PITANJA I ODGOVORI TRENERA SLAVKA PETROVIĆA
Nikolu su nakon prvog polumaratona ubijala koljena – je li problem njegova kilaža?
Rekreativac Nikola je 33-godišnjak težak ravno 100 kilograma na visinu od 1,93 metra. Trči godinu dana i prije nekoliko tjedana istrčao je svoj prvi polumaraton u tempu 1:54 sat.
PITANJE: Za polumaraton sam se spremao 4.5 mjeseca. Nakon utrke, a pogotovo drugi dan koljena su me užasno boljela i jedva sam hodao. Međutim, ni jedan mišić me nije bolio, niti tijekom utrke niti poslije. Moram li uistinu skinuti kilograme kako me koljena ne bi toliko ubijala nakon polumaratona? Trčim li nekako pogrešno? Tijekom pripreme dva sam puta istrčao 18 kilometara i nije bilo nikakvih bolova. Dva dana nakon trke je sve bilo ok i istrčao sam laganih pet kilometara. Ne želim forsati i ozlijediti se, pa bi mi savjet dobro došao.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Imaš dosta kilograma, treba vidjeti koliko je tu masnog tkiva. Kao što sam već prije komentirao, u dugoprugaško trčanje treba ući postepeno. Godina dana je dosta, ali nije pretjerano mnogo. Ne znam kakvo ti je bilo početno stanje. Ima stvarno lijepih utrka na pet i deset kilometara, i trebaš biti strpljiv pa tek onda krenuti u duže trčanje. Trebao bi možda koju kilu smršaviti i malo ojačati, prije svega kvadricepse. Upozorio bih te na jednu stvar – ako ti tijelo nije spremno (muskulatura), nemoj trčati pod velikim upalama nakon utrke jer tu često dolazi do ozljeda.
Ako baš želiš trčati polumaraton, odradi ga mekano kao i ove treninge od 18 kilometara.
Vratila mi se ljubav prema trčanju, ali ne želim se odreći ni nogometa – kako to uskladiti?
Ivan ima 22 godine i nogometaš je. Kako kaže, ponovno se zaljubio u trčanje i prošlo je ljeto počeo intenzivno trčati te se to nastavilo i nakon sezone te sad trči rekreativno već pola godine. Najbolji trkački rezultat mu je osam kilometara u tempu 3:53.
PITANJE: U velikom nogometu imam dva treninga i jednu utakmicu tjedno te jedan malonogometni trening i utakmicu tjedno. Stoga, stignem otrčati tek jednom do dvaput tjedno, uglavnom devet ili 12 kilometara, u tempu četiri ili pet minuta po kilometru, ovisno o volji. Smanjio bih broj nogometnih treninga, u svrhu povećanja čistog trčanja. Želim da ti treninzi budu smisleni, odnosno da ne trčim samo neku dionicu, nego da odradim fartlek i slično. Time bih pridonio svojoj trkačkoj sposobnosti za nogomet, ali i za natjecanja na pet ili deset kilometara. Cilj mi je moći trčati 36 minuta na 10 kilometara i 18 na pet kilometara. Treba mi savjet, kakva bih tri treninga tjedno trebao raditi?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Pitanje ti je kompleksno. Teško je uskladiti uz nogomet tri aerobna treninga. Ne možeš ništa ozbiljno raditi prije utakmice, a isto tako, svaka te utakmica potroši, pa ni ozbiljan trening poslije utakmice ne dolazi u obzir. Tu ćeš morat balansirati, teško mi je dati ti šprancu od tri treninga tjedno i da se toga možeš držati. Primjerice, ako ti dam neki duži intervalni trening, a ti sljedeći dan na nogometnom treningu radiš brzinu, može doći do povrede. Dakle, svaki tjedan će ti biti drugačiji. Ako ti nogometni trener neće reći kakav je plan sa treningom, teško je ovo iskombinirati. Nogometaši mi obično dolaze u pripremnom periodu kad nema utakmica, da poradimo na izdržljivosti. Kad im je sezona, prilagođavam se situaciji iz tjedna u tjedan.
Od kauča do polumaratona u par mjeseci nije zdrava nit vodilja
Nikola je u deset mjeseci trčanja pao sa 106 na 78 kilograma, pa je onda 10 vratio. Visok je 1,87 metar i ima 23 godine. Za svoj staž početnika, ima odlične rezultate – polumarataon za 1:24 sat, te 10 kilometara za 35 minuta.
PITANJE: Počeo sam trčati da bih smršavio, a od 10 mjeseci trčanja, polovicu sam baš bio aktivan – od listopada 2017. pa do polumaratona u Splitu 2018. Trčao sam pet-šest puta tjedno, između osam i 17 kilometara. Tempo mi je varirao – nikad nije bilo sporiji od 4:40 min/km, i to s lakoćom, a najčešće oko 4:10 min/km. Radio sam intervale, lagano trčanje uglavnom osam do 12 kilometara. Najveća dužina bila bi mi 17 kilometara. Baš sam se bio ufurao u taj svijet. Polumaraton u Sarajevu trčao sam 1:43 sat, a pet mjeseci kasnije u Splitu 1:24 sat.
Ubrzo poslije tog pojavio se problem u desnom koljenu. Svi s kojima sam se konzultirao rekli su da je ITBS. Kad sam zaliječio desno koljeno, problem se javio u lijevom… i sve sam to vukao do početka veljače ove godine. Noćas sam trčao oko četiri kilometra, nemam pojma kojim točno tempom, pretpostavljam dobrano iznad 5:00. Nije bilo nikakve neugode u nogama, dok bih ranije već poslije jednog kilometra osjetio lijevo koljeno. Za ovo sam vrijeme vratio nekih 10-11 kilograma, izgubio svu formu i sad moram sve ponovno, ali svakako puno pametnije. Stoga bih od Vas tražio savjet, što raditi za jačanje tijela i kako se lagano vraćati u ritam?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Moram priznati da si napravio lijepi rezultatski napredak u jako kratkom vremenskom roku, ali po koju cijenu? Naljutit će se kolege na mene kad ću reći da sam protivnik slogana “od kauča do polumaratona u par mjeseci“. Najviše problema s ozljedama imaju početnici koji su talentirani i oni s većom tjelesnom masom. Talentirani, zato što brzo napreduju pa prerano povećavaju kilometražu i intenzitet, a tijelo je ipak bilo zapušteno, dok početnici s povećanom tjelesnom masom zaboravljaju, da se doskokom njihovo opterećenje na koljena nekoliko puta povećava. Većina početnika kreće u trening da bi se bolje osjećala, družila ali onda ih ponese to probijanje vlastitih granica. Ovdje trener ima bitnu ulogu , koliko god mislili da nam je trener potreban samo da nam složi program rada, motivira, toliko je bitno da netko tko zna, donese odluku koliko je optimalno opterećenje za trkača. Nekoliko sam se godina sam trenirao i to mi je bilo najteže. Trkači su subjektivni u takvim situacijama, ponesu ih emocije poslije dobro odrađenog treninga ili utrke. Tako da sam se u tom periodu često konzultirao s kolegom. Moj savjet je kontrola treniranosti i postepeni ulazak u trening. Za početak, snaga u obliku raznih izdržaja bit će sasvim dovoljna uz trčanje. Kasnije, ciljano raditi na dijelu tijela koji je slabiji.
Kako se pripremiti za ultramaraton od 100 kilometara
Darko se od svojih 57 godina, osam rekreativno bavi trčanjem. Zanimaju ga duge i ultra-duge staze. Za istrčati 61 kilometar Čazme trebalo mu je 6:37 sati, dok je Zagrebački maraton završio za 3:44 sata. Njegov je cilj završiti ravničarsku utrku na 100 kilometara u vremenu od oko 12:30 (limit je 13 sati).
PITANJE: Treniram pet puta tjedno. S pripremom za Čazmu krećem pet mjeseci prije utrke. Postepeno povećavam ukupnu tjednu kilometražu i dužinu vikendom za otprilike deset posto. Početna ukupna tjedna dužina mi je oko 55 kilometara, a dužina vikendom oko 18. Tri tjedna povećavam dužine, a četvrti tjedan smanjim za 50 posto.
Ponedjeljkom trčim pet do sedam kilometara u tempu oko 5:50 min/km. Utorkom i petkom to je otprilike 40 posto od dužine vikendom u tempu 5:30 – 5:45 min/km. Srijedom trčim fartleke – ukupno 10 kilometara, od čega dva kilometra zagrijavanja, 250 metara brzo, 250 sporo, a sve u ukupnom tempu 5:10 – 5:20 min/km. Vikendom radim dužinr od početnih 18 kilometara do maksimalnih 52, dva tjedna prije utrke u tempu 6:10 – 6:40 min/km. Kako da ovaj plan preinačim za pripremu za 100 km?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Nisam trener za ultramaratone, to je jedna sasvim druga priča. Ipak, mislim da je to premalo kilometara i ne znam čemu fartlek 250/250m. Tebi treba tempo 7:30 min/km i tu je sve u čistom aerobnom radu.
Kad upala Ahilove tetive ne prolazi
Četrdesetogodišnji Dražen visok je 1,91 metar, a težak 100 kilograma. Rekreativno trči četiri godine te 15 kilometara istrči za nekih 1:40 sat. Ima problema s tetivom.
PITANJE: Intenzivno sam trčao zadnja dva mjeseca po deset kilometara svaki drugi dan. Prije tri tjedna, poslije jednog od trčanja, nakon što sam se ohladio, počelo me je jako peći i zatezati u predjelu Ahilove tetive. Mogu normalno hodati, ali pri silasku niz stepenice osjećam intenzivno pečenje i bol. U početku sam petu ledio, ali bez poboljšanja. Stanje je nepromijenjeno cijelo vrijeme. Ne usudim se trčati. Kako sanirati ozljedu, da li se obratiti liječniku i koliko će oporavak potrajati?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Svakako posjeti liječnika da ne pređe u kroničnu upalu. Ne mogu ti reći koliko ćeš morati odmoriti, to će ti reći ortoped nakon pregleda. Možda si malo preforsirao sa intenzivnim treninzima. S obzirom da ne prolazi, dobit ćeš određenu fizikalnu terapiju u obliku određenih vježbi istezanja.
I dalje primamo sva vaša pitanja na temu trčanja. No imajte na umu da sve dugotrajne ozljede treba rješavati liječnik, a ne trener.
Tko je Slavko Petrović?
Rođen je 1980. godine u Zagrebu. Atletiku, srednje i duge pruge, počeo je trenirati 1992. godine. Bio je dugogodišnji reprezentativac i sudionik velikih natjecanja (Mediteranske igre, Univerzijada, Europsko prvenstvo…). Još uvijek je aktualni rekorder hrvatske na 10.000m i 10 km. Nakon završetka atletske karijere, kao viši sportski trener počinje raditi u atletskim klubovima Zagreb i Svetice. Trenirao je i trenira mnoge hrvatske rekordere i reprezentativce koji su bili sudionici mnogih velikih natjecanja (Lisa Nemec, Nikolina Stepan, Matea Parlov, Kristina Božić, Zoran Žilić, Danijel Fak, Nikola Mikulić, Karlo Sušilović i još mnogi drugi). Zadnje dvije godine glavni je trener u “Akademiji trčanja Slavko Petrović” gdje trenira početnike ali i one koji žele postići malo zapaženije rezultate.
Posjeti…
Web stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
Facebook stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
