Moramo priznati da smo poprilično iznenađeni brojem i kvalitetom pitanja koje ste nam poslali. Stiglo ih je više od 40, a u ovom ćete tekstu pronaći odgovore na neka koja smo izabrali. Nadamo se da će biti korisna svima, a ne samo osobi koja je pitanje postavila. 🙂
Trčim jednom tjedno, a želim biti brža
Tanja ima 36 godina, za sebe kaže da je rekreativka, trči jednu i pol godinu, a najbolji joj je rezultat na 10 km 58:45 min.
PITANJE: Da li je moguće ubrzati se, ostvarivati PB-ove ukoliko se trči jednom tjedno? Dosegla sam svoje najbolje, brže više ne ide, držim konstantu već par mjeseci, jer realno jednom tjedno, rijetko dvaput, trčim. Tri puta tjedno redovito idem na funkcionalne treninge gdje radim aerobne i anaerobne i vježbe snage. Kada trčim, to bude najčešće dužina 5-10 km, rijetko više. Dva puta sam do sada otrčala half. Koji bi bio primjer intervala ili fartleka koji bi mi pomogli da se ubrzam na 5 i 10 km?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Jednom tjedno je zaista premalo da bi se reklo da treniraš trčanje, a kamoli da očekuješ neki napredak. Preporuka je tri treninga tjedno, a tako radi većina škola trčanja. Razni treninzi snage ne mogu u potpunosti zamijeniti trčanje, iako je i to bolje nego uopće ne trenirati. Polumaraton trčati s tako malo treninga nema baš nekog smisla, osobito s tako malom dužinom od 5-10 km/tjedan. Što se tiče tipova treninga za 5-10 km, fartlek je sigurno dobar odabir, ali ga ne preporučujem početnicima. Dobar je za podizanje forme, ali iziskuje previše intenziteta, pogotovo kad nemate osjećaj za ritam, pa radite intenzivne promjene. Za početnike je ipak bolje raditi intervale s pauzom (hodanjem ili potpunim mirovanjem). Uzbrdice (200 m) su dobar odabir, njima radimo na snažnoj izdržljivosti, a težim trkačima u prilog ide i to što tako ublažavaju udarce. Trebalo bi svakako jednom tjedno ubaciti trčanje srednjeg tempa (aerobnog praga), što je zapravo tempo trčanje u ritmu onog prvog osjećaja nelagode. Intervali ne trebaju biti duži od 1000 m. Intervale ne forsirati jer na tom tempu može se napredovati sa samim aerobnim treninzima, ali sa više treninga tjedno.
Imam problem s anemijom, ima li pomoći?
Vojko ima 34 godine od kojih trenira četiri. Kaže za sebe da je rekreativac iako ima odlične rezultate.
PITANJE: Postoji li nekakvo kvalitetno rješenje za problem trkačke anemije? U prvoj godini sam došao do svog osobnog u polumaratonu i od tada ne uspijevam postići kontinutet u treningu duži od 2-3mjeseca. Probao sam i s prehranom, stalno uzimam suplementaciju i tablete za taj problem, smanjujem tjedne kilometre, treniram svaki drugi dan. Inače, kad ne treniram krvna mi je slika jako dobra. Problem je u tome što ne mogu držati kvalitetnu razinu treninga kad željezo padne, a ubrzo zatim jedva i ikakvu razinu. Zanima me jesi li se susreo do sada s nekim koga si trenirao da je imao taj problem?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Anemija je veliki problem kod trkača. Problemi kod treninga počinju već kada hemoglobin padne za 10%. Novi problem nastaje kada odemo kod liječnika koji kaže da je sve uredu jer je sve još uvijek u granicama normale. Nakon što još malo padne nastaju veliki problemi i ne možete i ne smijete raditi ništa, jer i od malo intenzivnijeg treninga padate u “rupu”. Važno je napomenuti da željezo nije toliko bitno, već feritin tj. zaliha željeza. Imao sam više problema kod trkačica i krvnom slikom, međutim i s nekim mlađim dečkima. Savjet, ako imaš problema sa željezom, češće ga kontroliraj i reagiraj prije nego što padneš u “rupu”, jer tada treningom imaš kontra efekt. U slučaju slabe krvne slike samo lagano trčkaranje dolazi u obzir. Visinske pripreme tj. boravak na visini također može pomoći. Boravak na 2000 mnv može ti popraviti hemoglobin za 7-10 %, naravno ako ne preforsiraš gore s treningom.
Kako da budem brži?
Kondor ima 43 godine, trenira jednu godinu i za sebe kaže da je rekreativac. Visok je 185 cm i ima 90 kg.
PITANJE: Trenutno trčim trke od 6 do 10 km na brzini 5:30 – 6:00 min/km, ovisno o stazi.Što napraviti da spustim to na 5 min/km i tu brzinu pokušam održavati barem do polumaratona, što mi je cilj odraditi u 2019. godini.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Treniraš tek godinu dana, a postavio si dosta ambiciozan cilj. Vjerujem da možeš doći do tog rezultata, no pitanje je koja je cijena tog uspjeha. Trebao bi raditi na kvaliteti i doći do tempa od 4:40 min/km na 10 km da bi mogao krenuti u polumaratonski trening i ostvariti cilj od 5:00 min/km u polumaratonu. Vidim da imaš i podosta kilograma i kada kreneš u dužinsko trčanje moglo bi doći do povrede, prije svega koljenja, leđa ili možda stres frakture stopala. Na početku kada trkač počne trenirati, već nakon mjesec dana se vide veliki pomaci, pa gledamo kao da će rezultati cijelo vrijeme ići istom krivuljom, međutim nije baš uvijek tako. Moj savjet je da radiš na sebi, pravilnom prehranom i treninzima dođeš na optimalnu težinu, ubaciš 2x tjedno trening snage i tek kada spustiš 5 km na 22-23 min i 10 km na 47-48 min kreneš hvatati 21 km 5:00 min/km. Naravno da kao trening možeš odraditi i polumaraton, ali shvati to kao trening i uživanciju.
Muči me petni trn, što da radim?
Bojan ima 37 godina, visok je 190 cm i težak 90 kg, za sebe kaže da je rekreativac, a mogli bi reći i da je početnik, jer je ispunio da nema ni jednu godinu trkačkog staža.
PITANJE: Dijagnosticiran mi je petni trn, i zanima me na koji način se mogu najbrže riješit tog problema i koliko ne smijem trčati? Teško se suzdržavam zbog velike želje za polumaraton.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Petni trn je ozbiljna ozljeda i svakako trebaš pregled liječnika. Imam puno iskustva s ozljedama, ali nisam liječnik i ne smatram se kompetentnim da dajem medicinske savjete. Svaka ozljeda koja traje duže vrijeme zahtjeva odlazak stručnoj osobi. Kada govorimo o ozljedama i zašto do njih dolazi, tu ima puno čimbenika. Prije svega ozljeda je sastavni dio svakog sporta, ali mi moramo preventivno raditi da do ozljede ne dođe, odnosno da bude što slabijeg oblika. To ćemo postići pravilnom pripremom za trening počevši od pravilne obuće tj. kvalitetnih tenisica koje ćemo u pravo vrijeme zamijeniti novima, kvalitetnog zagrijavanja, istezanja i doziranja treninga. Znam da ti nisam pomogao u odgovoru, ali kvalitetan odgovor možeš dobiti samo kod liječnika koji će prije svega dati točnu dijagnozu, vidjeti koliko je ozljeda ozbiljna i u konačnici dati kvalitetnu terapiju da problem riješiš.
Željela bih održati formu na 1500 metara
Ana ima 19 godina, 175 cm i 64 kg, za sebe kaže da je rekreativka, a trči 1500 metara za 4:47 min.
PITANJE: Zanima me koliko je za osobu od 19 godina tjedno kilometara poželjno trčati kako bi se održala forma za 1500 m? Sama sebe treniram i sama sebi mjerim vrijeme. Uvijek mi je problem pronaći balans između dobre pripreme i pretreniranosti. Također me zanima koliko je štetno trčanje po asfaltu, tartanu i sl. za zglobove i što raditi kada se upale tetive?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Prije svega, ne možeš se nazvati rekreativkom ako trčiš 1500 m – 4:47, pogotovo ako imaš 19 godina. Svaki trener će ti reći da je velika šteta da se ne javiš u neki klub i pronađeš si trenera. Ipak je to vrhunski rezultat s kojim se skoro ulazi u reprezentaciju. Tjedna kilometraža ovisi o tome jesi li “brzi” ili “spori” trkač, odnosno da li taj rezultat izvlačiš iz brzine ili izdržljivosti. Što se tiče balansa i pretreniranosti, dolazimo ponovno do trenera koji će kontrolom treniranosti znati dozirati trening. Ako treniraš 1500 m onda ti svakako trebaju treninzi na stazi. Po upalama tetiva rekao bih da i dosta intenzivno treniraš. Prije dvadesetak godina podloga na kojoj se trenira bilo je izuzetno važna. Danas, kada su tenisice puno kvalitetnije i dobro amortiziraju udarce kod doskoka, nije više presudno. No i dalje je zemljana podloga najbolja pogotovo u bazičnom periodu. NAĐI TRENERA!
Ima li smisla kopirati način fitness treninga i koliko utrka godišnje trčati
Josip ima 22 godine i rekreativac je, ali ima dobre rezultate, npr. 5 km za 22:52 min. Početnik je i trenira četiri mjeseca.
PITANJA: 1 – Preporučate li promjenu rasporeda treninga unutar tjedna i njihove duljine? Često čujem fitness trenere da govore o tome da za konstantan napredak treba tijelu razbijati rutinu i raditi što raznolikije treninge pa me zanima je li i u trčanju neka analogija tome preporučljiva.
2 – Postoji li optimalan broj utrka godišnje i koliko često bi ih uopće trebalo trčati? Kakvi se treninzi preporučaju u tjednu nakon utrke?
ODGOVORI Slavka Petrovića: U periodizaciji treninga postoje razni periodi po kojima se treninzi slažu. Tako u pripremnom periodu marljivo skupljamo kilometre i glavni cilj nam je kvantiteta da bi u prednatjecateljskom periodu smanjili količinu i počeli raditi na kvaliteti kroz brže intervale koji nam u konačnici podižu formu. Trening je po definiciji programirani stres i adaptacija na taj stres, tako da je potrebna raznolikost treninga. Međutim, kada govorimo o promjeni rasporeda unutar samog tjedna kada se što radi, jer npr. za trening brzine tijelo mora biti odmorno, a svaka pojava umora znak je za prestanak treninga (zbog rizika od ozljede). Napomenuo bih da za rekreativne trkače duži intervali mogu biti opterećenje kao kratki sprintevi. Tako nakon dužinskog treninga ne bih preporučio intervale već dan odmora. ZATO OPREZ!
Broj utrka godišnje ovisi o njihovoj dužini i opterećenju. Ako utrke shvaćate kao dio treninga i odradite ih na lakšem tempu može ih biti puno (svi volimo utrke i druženje s ljudima). Međutim, ako svaku utrku gledate ozbiljno i dajete 100% sebe, broj bi trebao biti puno manji. Nepisano je pravilo da je za svaki istrčani kilometar na utrci potreban jedan dan odmora od utrke. O intenzitetu i dužini utrke ovisi kakav će biti tjedan nakon utrke. Svakako bi preporučio rastrčavanje. Isto tako umor od utrke ili jakog treninga često se zna osjetiti tek nakon 48 h, pa nerijetko svojim trkačima dajem odmor tek nakon dva dana.
Možda sam preteška za povećanje brzine
Natalija ima 52 godine, od kojih trči tri. Najbolji joj je rezultat 1:47 na polumaratonu, a ima i maraton ispod 4 sata.
PITANJE: Moj problem je težina, jer ni uz svakodnevne treninge trčanja i teretane ne idu kile dolje, a mislim da bi moji rezultati bili sigurno bolji da sam lakša.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Za dupogrugaško trčanje važno je biti lakši. Međutim to ovisi i o našoj građi, odnosno postotku masnog tkiva. Možda problem leži i u načinu prehrane (veličini obroka, kvaliteta…). Pokušajte se posavjetovati sa nutricionistom, kada mu kažete što i koliko jedete sigurno će vam znati dati odgovor na vaš problem.
Brz sam, htio bih biti još brži
Nero za sebe kaže da je rekreativac, trči 2 godine, visok je 181 i težak 77 kilograma, a ima 35 godina. Ima polumaraton za 1:26, 5 km za 19:10, a 10 km za 39:54 min.
PITANJE: Kako još poraditi na brzini i kako držati isti tempo bez padanja ritma na 10 km ili 21 km. Treniram četiri do pet treninga tjedno, a cilj mi je ostvariti rezultat na 10 km za 37:55 min i half za 1:20 h. Molio bih neki savijet za brži napredak, tj. da dobijem izdržljivost na tempu 3:50 po km na duže staze. Zavolio sam trčanje i posvetio sam se tome maksimalno, šteta što ranije nisam počeo.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Tvoji rezultati su jako dobri, pogotovo ako se u obzir uzme trkači staž. Svakako bi ti preporučio da angažiraš trenera, jer jednostavne formule na tvom nivou nema. Potrebno je sustavno trenirati, da bi se zadržao odgovarajući tempo na određenoj dionici, prije svega potrebno je trčati ujednačenim tempom (ne zaletjeti se na početku). Što se tiče samog treninga, potrebno je napraviti kvalitetnu bazu kako bi kasnije napravio kvalitetne intervale i to u konačnici što bolje povezao na samoj utrci. Od intervala ti preporučujem dionice 1000-3000 m, nekoliko sekundi brže od tempa utrke. Šteta što nisi ranije počeo, ali utjeha ti može biti što nisi trkački potrošen.
I dalje primamo sva vaša pitanja na temu trčanja. No imajte na umu da sve dugotrajne ozljede treba rješavati liječnik, a ne trener.
Tko je Slavko Petrović?
Rođen je 1980. godine u Zagrebu. Atletiku, srednje i duge pruge, počeo je trenirati 1992. godine. Bio je dugogodišnji reprezentativac i sudionik velikih natjecanja (Mediteranske igre, Univerzijada, Europsko prvenstvo…). Još uvijek je aktualni rekorder hrvatske na 10.000m i 10 km. Nakon završetka atletske karijere, kao viši sportski trener počinje raditi u atletskim klubovima Zagreb i Svetice. Trenirao je i trenira mnoge hrvatske rekordere i reprezentativce koji su bili sudionici mnogih velikih natjecanja (Lisa Nemec, Nikolina Stepan, Matea Parlov, Kristina Božić, Zoran Žilić, Danijel Fak, Nikola Mikulić, Karlo Sušilović i još mnogi drugi). Zadnje dvije godine glavni je trener u “Akademiji trčanja Slavko Petrović” gdje trenira početnike ali i one koji žele postići malo zapaženije rezultate.
Posjeti…
Web stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
Facebook stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
