Nedavno smo s čitateljima, trkačima početnicima, podijelili iskustva i savjete kako krenuti u avanturu zvanu trčanje. Nadam se da smo neke uspjeli potaknuti da, možda i po prvi put, obuju tenisice za trčanje i uvjere se da ova aktivnost, o kojoj tako često pišemo i čitamo, nije bauk!
Promišljenim pristupom i bez opterećivanja brzinom i rezultatom, trčanje prestaje biti rezervirano za okorjele sportaše i postaje sport za široke mase ljudi. Da ne bi sve ostalo samo na povremenom trčanju (iako je i to odlično!), donosimo ti plan treninga za tvoju prvu utrku!
Zašto se utrkivati?
U mnogih početnika vrlo brzo se javi želja za nastupom na nekoj od utrka. Postavljanje određenog cilja, poput nastupa na utrci, svakom trkaču pruža veliku motivaciju i želju za napretkom. Osim samog faktora motivacije i osjećaja postignuća nakon završetka tvoje prve utrke, ovo je i odlična prilika za upoznavanje novih ljudi i ulazak u trkačku zajednicu.
Prva utrka je nešto što se pamti cijeli život, a kako bi protekla što bolje, valja se za nju dobro i pripremiti. Utrka na 5 kilometara idealna je distanca za početnike jer ne zahtjeva naporne i dugotrajne pripreme – ako možeš trčati 15 minuta bez stajanja, ovaj plan je baš po tvojoj mjeri.
Ukratko o planu
Plan koji donosimo je vrlo jednostavan, traje samo pet tjedana, a bazira se na postupnom povećavanju pretrčane udaljenosti, kako ti sama utrka ne bi bila nepoznati teren. Tri treninga tjedno optimalna su brojka za početnike – omogućavaju ti napredak, a istovremeno dostatan odmor smanjuje rizik od nastanka ozljeda.
Osim samog trčanja, poželjno je ubaciti i osnovne vježbe snage za trup i ruke, a one se mogu raditi po želji – nakon treninga ili na dan odmora. Također, odličan dodatak nakon treninga su tzv. ubrzanja – trčanje 30-ak sekundi u življem tempu, s nekoliko ponavljanja. Ubrzanja ne radimo do maksimuma, nego samo u bržem tempu od uobičajenog trčanja, a njihova svrha je izvući nas iz zone komfora i omogućiti tijelu da na idućem treningu bude malo brže.
Koje dane u tjednu ćeš izabrati za trening prepuštamo ti na vlastiti izbor (tablica je samo tu za primjer), uz jedan savjet – neka nakon dana u kojem trčiš slijedi dan odmora!
| Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedj. | |
| Tjedan 1 | Odmor | Trčanje 15 min | Odmor | Trčanje 15 min + 4 ubrzanja | Trening snage | Trčanje 20 min | Odmor |
| Tjedan 2 | Odmor ili trening snage | Trčanje 15 min + 4 ubrzanja | Odmor | Trčanje 20 min | Odmor ili trening snage | Trčanje 20 min | Odmor |
| Tjedan 3 | Trčanje 20 min + 4 – 6 ubrzanja | Odmor | Trčanje 15 min + kratki odmor + 5 min u malo bržem tempu | Odmor | Odmor ili trening snage | Trčanje 25 min | Odmor |
| Tjedan 4 | Odmor ili trening snage | Trčanje 25 min | Odmor | Trčanje 20 min + 4 – 6 ubrzanja | Odmor | Trčanje 30 – 35 min | Odmor |
| Tjedan 5 | Odmor | Trčanje 15 – 20 min | Odmor | Lagano trčanje 15 min + 4 ubrzanja | Odmor | Odmor ili lagano trčanje 10 – 15 min | Utrka 🙂 |
Tjedan prije utrke
U samom tjednu prije utrke najvažnije je dobro se odmoriti. Sada nije vrijeme za jake treninge ili isprobavanje novih vježbi koje bi mogle uzrokovati upale mišića ili čak ozljedu.
Također, sasvim je normalno da te hvata nervoza, ali pretvori ju u pozitivno iščekivanje tvog prvog iskustva učestvovanja na utrci. Sav trud je iza tebe i daje ti uvjerenje da ti to možeš. 🙂
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
