Ono što činite nakon napornog treninga može biti korisno ili može poništiti sve pozitivne učinke treninga. Donosimo osnove nakon trčanja koje trebaju postati neizostavan dio vaše rutine kako bi razvili trkačku dugovječnost te kako bi osigurali maksimalnu korist i oporavak.
1. HLAĐENJE I ISTEZANJE
Hlađenje je period nakon treninga koji je potreban zbog efikasnog vraćanja tijela u fazu odmornosti. Za to vrijeme smanjuju se otkucaji srca, vene se sužavaju, krvni tlak opada, krv odvodi metabolički otpad te popravlja oštećena mišićna vlakna. Kako biste se pravilno ohladili, trčite u sporijem tempu od 5 do 10 minuta, a možete i prošetati. Većina trkača naglo prestaje s trčanjem i preskače fazu hlađenja. Potrebno je postupno smanjivati intenzitet treninga.
Hlađenje i lagani završetak treninga upotpunjuje istezanje. Riječ je o statičkom istezanju koje bi trebalo biti niske razine opterećenja. Statičko istezanje je izvrsno za smanjenje boli u mišićima nakon treninga i za održavanje fleksibilnosti. U statičkom istezanju svaku pozu zadržavamo do 30 sekundi i važno je da poze izvodimo polako i sigurno, bez naglih pokreta. Meb Keflezighi u knjizi ”Meb for Mortals” govori o svojim svakodnevnim istezanjima i o dobrobitima istih za trkače jer istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i u smanjenju vremena oporavka. Meb se natječe na Olimpijskim igrama u Rio de Janeiru, a s 41. godinom će biti najstariji američki predstavnik u povijesti čime dokazuje da je ono što čini, kako bi spriječio ozljede, vrijedno naše pažnje i vremena.
2. TEKUĆINA – REHIDRACIJA
Za vrijeme treninga potrebno je unositi dovoljno tekućine, ali i nakon treninga kako bi nadoknadili tekućinu koju ste izgubili znojenjem. Par čaša vode čini veliku razliku, a potrebe se razlikuju od trkača do trkača.
Kako bi provjerili svoju razinu hidratacije, isprobajte test mokraćom: ako je vaš urin boje limunade ili svjetliji, dovoljno ste hidrirani, a ako je tamniji od toga, potrebno vam je više vode. Također, potrebno je nadomjestiti izgubljene elektrolite. Možete ih pronaći npr. u sportskim pićima, gelovima, bananama, avokadu ili u kokosovoj vodi. Uvijek provjeravajte tablice nutritivnih vrijednosti na sportskim pićima te izbjegavajte proizvode koji sadrže mnogo šećera. Šećer poništava koristi koje takva pića mogu imati na oporavak.
3. PREHRANA
Tekućina i hrana su saveznici sportaša. Pravilna prehrana pomaže tijelu nakon napornih treninga, ali ga priprema i za nove izazove. Hranom je važno nadoknaditi energiju izgubljenu treningom. Tijelu su potrebni ugljikohidrati i proteini. Protein je izvrstan nutrijent za oporavak mišića nakon treninga, a čini odličnu kombinaciju sa složenim ugljikohidratima.
Ugljikohidrati su nutrijenti koji nadomještavaju gorivo potrošeno za vrijeme treninga odnosno koji mišićima vraćaju glikogen. Primjerice, cjelovite žitarice, voće i povrće pružaju postojanu energiju potrebnu tijelu, a uz to pomažu proteinima u njihovoj zadaći. Ne treba se plašiti ni zdravih masti: one vas čine sitima. Primjeri kombinacija: piletina i smeđa riža ili žitarice uz mlijeko i voće te tjestenina s purećim mljevenim mesom. Matt Fitzgerald, autor knjige ”The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition”, također preporučuje ugljikohidrate kako bi nadoknadili potrošeno mišićno gorivo te proteine za obnovu mišića. Oblici u kojima unosite navedene nutrijente su manje bitni, no Fitzgerald preferira prirodne izvore kao što su, primjerice, jogurt i voće.
Čokoladno mlijeko je vrlo popularan izbor jer sadržava preporučeni omjer ugljikohidrata i proteina 4:1, a istovremeno je odličnog okusa.
4. ODMOR – SAN
Bivši profesionalni trkač Ryan Hall, američki rekorder u polumaratonu, odnosi se prema svom odmoru poslije treninga kao prema poslovnom sastanku, a što ima smisla jer je odmor važna stavka dnevnog trkačkog plana. Spavanje je najvažnija stvar za oporavak, odmor, regeneraciju i obnovu nakon napornog treninga.
Za razliku od profesionalnih trkača, ne morate ići na spavanje neposredno nakon treninga, no pokušajte izvući maksimum iz treninga tako što ćete spavati minimalno 8 sati preko noći, a osobito u danima kada ste imali vrlo naporne treninge. Također, bitni su dani u kojima ne trčite jer su dio vašeg ciklusa treninga. Mnogi tjedni planovi za trčanje uključuju jedan do dva dana za odmor i vrlo je važno da se toga pridržavate.
Dani za odmor vašem tijelu pružaju mogućnost za potpuni oporavak te sprječavaju ozljede kao posljedicu pretreniranosti.
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
