Kao i na cesti, ukoliko želiš ozbiljno poraditi na svojim rezultatima u brdskom trčanju te usavršiti tehnike u trailu, nije dovoljno tek puko trčkaranje prirodom. Tvoji treninzi ne bi trebali biti svaki put isti i jednolični. Ovdje navodimo primjere raznolikih brdskih treninga s različitim namjenama.
Naravno, ovo je tek okvir jer su kilometraža i tempo, u krajnjoj liniji, individualni. Nismo svi jednako spremni, a u ovom će slučaju i teren diktirati tempo. Također, ne zaboravi i cestu! To što te zanima samo trail trčanje, ne isključuje treniranje na ravnoj podlozi ukoliko želiš održati kondiciju i postizati neku brzinu. Na kraju krajeva, ne možeš svaki dan biti u brdu, osim ako baš ne živiš pod njim ili u Sloveniji. 😉
Ipak, dobro je i u ravnici nekoliko puta tjedno trenirati po offroad podlogama, poput poljskih puteva i šuma, te parkovima i makadamom. Što se odlaska u brdo tiče, ovisno o tome za što treniraš i koliko ti je ono dostupno, potreban je minimalno jedan brdski trening tjedno. Najčešće smo to u mogućnosti tek za vikend, a ukoliko se pripremaš za ozbiljniju dužinu, onda je potrebno spojiti oba dana. Idealno bi bilo negdje sredinom tjedna, ukoliko si u mogućnosti, odraditi jedan brzinski, sprinterski trening ubrdo, od ne mnogo kilometara, ali s naglaskom na tempo i konkretniji uspon. Ili pak, “peglaj“ kratku vertikalu gore-dolje.
- Brdske dionice – za svakog brdskog trkača i trkačicu nema primjerenijeg treninga dionica od onog brdskog. I to na način da si izabereš neku vertikalniju rutu u duljini desetak kilometara, ali koja sadrži i kraće dijelove zaravni. Dakle, da nije čista vertikala, ali da to bude, recimo, uspon na neki vrh od podnožja, otprilike pravilno raspoređenih strmijih brdašaca i zaravni. Pri ovakvom treningu radit ćeš obrnuto nego što to obično radiš na treninzima dužine, kad uspone prohodaš, a ravnije dijelove trčiš. Ovaj put potrudi se istrčati svaku uzbrdicu, a položene dionice iskoristi za odmor te ih lagano ili brže (ovisno o kondiciji) prohodaj. Na taj ćeš se način, iskorištavajući raznovrsnost terena, utrenirati za maksimalno efikasno svladavanje uspona na utrkama – da se na njima ne zadišeš te da dolaskom na njihov vrh ne usporiš tempo, nego samo nastaviš trčati. Kako se radi o treningu osrednje dužine i brzine, ovdje su štapovi opcionalni. Možda će tu biti više od koristi, nego li smetnja. Međutim, ovisi o formi trkača i cilju njegovog treninga.
- Vertikale odnosno treninzi uzbrdice – ove treninge mogli bismo podijeliti u dvije podskupine
a) Kratka vertikala gore-dolje – ona bi bila sličnija gore opisanim brdskim dionicama, te ima istu funkciju. Odaberi jedno isključivo vertikalno brdo odnosno brijeg velikog nagiba, a dužine nekoliko desetaka do 100 metara. I pretpostavljaš, “peglaj ga“ gore-dolje. Cilj je uspon što brže svladati, a dolje se spuštaj prema vlastitom nahođenju te ovisno o kondiciji i potrebi. Jasno je da se spuštati velikom strminom i ne možeš baš presporo, a ukoliko to radiš, znači da se bojiš spuštanja i da ti upravo taj trening i treba. Nizbrdice moraš trenirati isto kao i sve ostalo – tehnika spuštanja i svladavanje straha nose veliki udio u utrci. Za slabijeg penjača, štapovi su u početku korisni, no ukoliko istrčavaš uspon i juriš dolje, oni će ti biti samo smetnja.
b) Brdska dužina s velikim udjelima vertikala – možeš se odlučiti i na trening dužine oko 20-30 kilometara, složivši si rutu na način da ona sadrži pošteni udio strmih uspona. U nedostatku konfiguracije, u ključnom predjelu možeš si napraviti i manju kružnu rutu tako da vertikalu svladavaš barem dva puta, ili uspon prođi nekoliko puta gore-dolje. Na ovom treningu nije ključno uspone istrčati, posebice ukoliko se radi o dugim i brojnim usponima. Bitno je da ih odradiš, što je žustrijim korakom moguće, ne gubeći ritam, dok ćeš ostatak treninga istrčati. U ovoj su situaciji štapovi dobrodošli.
- Kratki trening brzine, takoreći sprint trening – ovo može biti brzinski trening koji ćeš odraditi negdje sredinom tjedna nakon posla. Dovoljno je da si odabereš rutu između pet i 10 kilometara pretežnog penjanja do najbližeg vrha, pa se spustiš nazad. Ovdje je cilj trening odraditi što brže, ali efikasno – pokušaj istrčati sve, jasno, koliko ti tvoja kondicija i teren to dozvoljavaju. Ovakav trening najbolje je odraditi bez štapova, što zbog brzine i mogućnosti spoticanja, što zbog jačanja corea.
4. Planinarske (vremenske) dužine – možda najsličnija brdskoj dužini s velikim udjelom vertikala, s tim da ovdje nije toliki naglasak na velikom udjelu vertikala, kao ni na pretežnom trčanju na trčljivim dijelovima. O ovom smo tipu treninga već govorili, kao o pripremi tijela i uma na dugotrajan boravak na stazi. Dakle, u ovom se slučaju pripremaš za mučenje i “vučenje“, odnosno privikavaš se na činjenicu da bi na tvojoj ultri mogao biti i veliki udio hodanja. Radi se o pokretu koji tvoje tijelo osjeća sasvim drukčije od trkačkog, a kad dugo traje, i mnogo bolnije. Jasno, i udio vertikala odnosno brda je bitan, ali ne na način da bude naglasak na što više njih, pa čak i na njihova uzastopna ponavljanja. Naglasak je na treningu tipa planinarenja – uzmi štapove i odaberi planinarsku rutu od 20, 30, 40 kilometara, ovisno o tome za što se pripremaš. I hodaj ili tek lagano trčkaraj. Ovakav je trening dobro odrađivati u društvu. Poželjni su i odlasci u planine, na ozbiljnije visine, što će tvojim plućima uvelike koristiti.
- Cestovni brdski trening – Brdskom trkaču vjerojatno najmrskiji tip staze, ali ukoliko ga ne trenira, velika je mogućnost da ga cestovnjak na ovakvim dijelovima “pojede za doručak“. Valoviti makadam – nije ravna cesta, a nije ni brdo, niti offroad. Trčljivo je, sramota za hodati, a teško za trčati. Još veći izazov za psihu, nego li za tijelo. I upravo iz tih razloga, treba u sebi prelomiti te natjerati se i ovakav teren ubaciti u svoje redovne brdske treninge. Jer gotovo nikad na trail utrci, kompletna staza ne može biti povezana isključivo šumskim putevima i singlicama. Stoga, odaberi smjer ceste ili makadama od nekih 15-ak kilometara, koji vodi u brdo i daj sve od sebe da ga istrčiš u komadu. Za nagradu, natrag ćeš juriti kao strijela.
Valja napomenuti da ovi tipovi treninga nisu za početnike i osobe koje tek sakupljaju prve korake u prirodi, nego za one koji već imaju solidnu kondiciju te kojima tehnika trčanja na offroad terenima nije strana.
Piše: Martina Maloča
Foto: Bigstockphoto.com
