Svi je imamo, i svi je uglavnom ne volimo! U današnjem, suvremenom dobu, masnoće se smatraju jednim od glavnih neprijatelja ljudskog zdravlja. Naravno, nepobitno je da prevelike količine (znate li koliko je previše?) masnoća u tijelu uzrokuju velike, dugoročne zdravstvene probleme, no može li i premalo tjelesne masti također biti problem za organizam? Pokušat ćemo odgovoriti na neka pitanja – što su, po čemu se razlikuju i ono najvažnije – kako izgubiti višak tjelesne masti?
Određivanje udjela masnog tkiva u ukupnoj tjelesnoj masi važno je, jer je udio masti u našem organizmu usko povezan sa zdravljem i tjelesnom kondicijom. Mast je jedna od osnovnih komponenti koje čine strukturu vašeg tijela. Ostale su komponente mišići, voda, kosti i organi. Tjelesna mast može se podijeliti u dvije kategorije: osnovna, neophodna mast i pohranjena mast.
Kao što i naziv upućuje, osnovna mast potrebna je za normalno, zdravo funkcioniranje tijela. U malim se količinama nalazi u koštanom tkivu, organima, centralnom živčanom sustavu i mišićima. Kod muškaraca, osnovna tjelesna mast čini 3% tjelesne težine. Žene imaju veći postotak osnovne tjelesne masti – oko 12%, a ona je neophodna za zdravlje i ključna za normalno funkcioniranje reproduktivnih organa.
Pohranjena mast je drugačiji tip tjelesne masti. To je mast nataložena ispod površine kože, na određenim dijelovima tijela, kao i u mišićima. Ovdje se uključuje i tzv. duboka mast nataložena oko unutarnjih organa čime ih štiti od ozljeda. Muškarci i žene imaju podjednak udio pohranjene masti. Poželjno je imati određenu količinu pohranjene masti upravo zbog uloge zaštite organa, iako se zapravo ovaj tip masti smatra potrošnom tj. izvorom energije. Kada se udebljamo povećavamo udio pohranjene masti.
S obzirom na godine i spol postoje određeni rasponi u postocima koji se smatraju zdravim udjelom ukupne masti u tijelu:
dob žene muškarci
18-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% 11-21%
60-79 24-35% 13-24%
Profesionalni, ali i sportaši rekreativci, često imaju udio tjelesne masti mnogo niži od ljudi koji se aktivno ne bave sportom. Na primjer, višegodišnji maratonci imaju udio masti oko 3.3%, a profesionalne plivačice oko 14.5%.
Što se događa vašem tijelu kada se udio tjelesne masti poveća iznad gornjih granica?
Tada se riskira razvijanje srčanih oboljenja, visok krvni tlak, žučni kamenci, dijabetes tip II, osteoartritis, određena kancerogena oboljenja, čime se povećava rizik ranije smrti.
Svi znamo da udio tjelesne masti može biti previsok, no može li biti prenizak?
Odgovor je DA, i za žene i za muškarce!
Ako je udio tjelesne masti kod muškaraca manji od 3% njegovo zdravlje može biti ugroženo jer za normalno tjelesno funkcioniranje potrebna je mast. Ukoliko je nema, tijelo je podložno bolestima i kroničnom umoru. Upamtite da je 3% tjelesne masti neophodno za muškarce.
Što se tiče žena, prema trenutnim informacijama znamo da je potrebno od 13-17% tjelesne masti za redovite menstrualne cikluse. Ukoliko je taj postotak prenizak može doći do gubitka mjesečnice, pa čak i do neplodnosti.
A što je mršava tj. mišićna tjelesna masa?
To je onaj dio tjelesne mase koji obuhvaća mišiće udova – ruku i nogu, leđa, vrata i abdomena. Ovdje se uključuje i srčani mišić i ostali mišići unutarnjih organa, kao i tjelesna voda i kosti. To je zapravo sve ono što nije masno tkivo. Mišićnu bi masu trebali nastojati održati ili povećati jer direktno o njoj ovisi metabolizam – brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Što je veći udio mišićne mase to je vaš metabolizam brži.
Što se događa kada se udebljamo?
Kada odrasla osoba dobije na tjelesnoj masi najčešće je udio nataložene masti bitno veći od mišićne mase, s izuzetkom sportaša koji dobivaju na tjelesnoj masi s ciljem povećanja mišićne mase. Točnije, od 60-80% dobivene težine sastoji se od masnog tkiva.
Što se događa kada smršavimo?
Kada mršavimo gubimo vodu, mišićnu masu i pohranjeno masno tkivo. Kako bi nadoknadili gubitak vode, znamo, održavamo pravilnu hidrataciju. Također, s gledišta zdravlja bitno je nastojati izgubiti što manje mišićne mase, a što više masti.
O tome kako izgubiti višak tjelesne težine, a time zapravo istopiti pohranjenu tjelesnu mast, postoje brojne metode, programi, načini i uvjerenja, a mi ćemo se pobliže pozabaviti razbijanjem mitova o mršavljenju.
Mit: Tijelo u potpunosti regulira izvor energije isključujući jedan, a pokrećući drugi izvor.
Netočno.
Tijelo se prilikom aktivnosti koristi izvorima energije, ugljikohidratima i mastima, ali ovisno o aktivnosti u različitim omjerima. Sada, kada vjerojatno sjedite i čitate ovo, vaše tijelo sagorijeva 50-60% masti i 40-50% ugljikohidrata. To ne znači da sjedeći mršavite jer je broj ukupno potrošenih kalorija vrlo malen, no ako se dignete i krenete trčkarati na mjestu taj će se omjer promijeniti u korist ugljikohidrata, do 70%, jer će tijelo trebati odmah izvor energije. Ako nastavite joggirati, kako bi održali razinu ugljikohidrata, koje, znamo, imamo pohranjene u ograničenim količinama, tijelo će se postupno prebaciti na veću potrošnju masti u npr. omjeru 60:40.
Svejedno, s praktičnog aspekta gledanja – sve je to prilično sporedno i ovi omjeri ne igraju značajnu ulogu kada je cilj izgubiti višak tjelesne mase. Sportaši nisu mršavi jer se njihov organizam prebacuje brže na potrošnju masti, nego jer svoju aktivnost ponavljaju trenirajući i više sati dnevno čime se, jednostavno – troši mnogo kalorija.
Dakle, potrebno je potrošiti više kalorija nego unesemo, a tjelesna aktivnost je jedan od načina na koji možemo nataložene kalorije pretvoriti u energiju i time istopiti.
Mit: Vježbanje niskim intenzitetom (hodanje, joggiranje) sagorijevamo više masnog tkiva nego li vježbama visokog intenziteta.
Netočno.
S isključivo znanstvenog aspekta gledanja, ova je tvrdnja točna jer aktivnosti nižeg intenziteta zahtijevaju manje “brze” energije (ugljikohidrati tj. pohranjen glikogen) čime se sagorijeva više masti. No, ono što je važno je da takvom aktivnošću sagorijevamo i bitno manje kalorija. Ako je cilj aktivnosti mršavljenje – iako se sagorijeva veći postotak masti, u apsolutnom iznosu izgubi se manje masnog tkiva.
Hoće li sagorijevanje masti rezultirati gubljenjem tjelesne težine ovisi o nekoliko varijabli, uključujući ukupne potrošene kalorije i ukupne potrošene kalorije iz masti. Ako vježbate niskim intenzitetom – morate vježbati duže da bi potrošili jednak broj kalorija koje bi u kraćem periodu potrošili vježbama višeg intenziteta.
Ono na što se svodi je – broj potrošenih kalorija. Broj kalorija iz masti i nije toliko bitan jer, ako i potrošite velike količine kalorija čiji su izvor ugljikohidrati – njih treba nadomjestiti hranom, a zalihe masti će se neizbježno smanjivati i transformirati u ugljikohidrate kada će biti potrebni kao izvor energije.
Mit: Trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem i ostalim kardio-aktivnostima izgubit ću više masti ako ih prakticiram u periodima dužim od 15-20 minuta.
Netočno.
Tehnički, jednom kada vježbate 15-20 minuta vaše tijelo se prebacuje na mast kao izvor energije, ali opet, sve se svodi na broj potrošenih kalorija i izmjenu omjera izvora energije za trošenje. Kada je naša aktivnost aerobna – veći je udio masti izvorom energije, no ukoliko niste aktivni dovoljno dugo broj utrošenih kalorija bit će manji nego li da ste vježbali anaerobno.
Kako mjerimo udio tjelesne masti?
Postoji nekoliko metoda, više ili manje preciznih, koje nam mogu dati odgovor na to pitanje. Najjednostavnije podrazumijevaju mjerenje obujma tijela u predjelima na kojima se nakuplja najviše masti, zatim mjerenje kože kada se uštipne (kaliper) i odvoji od mišića, pa sve do onih koje precizno određuju postotak kao što su podvodno vaganje ili DEXA metoda kojom zapravo slikanjem rengenskim zrakama određuje, ne samo postotak, već i smještaj masnog tkiva. Ova posljednja koristi se najviše u medicinske svrhe.
Iako iz zdravstvenih, ali i estetskih razloga previše tjelesne masti nije nikada poželjno, imajte na umu da su masnoće sastavni dio našeg tijela i neophodne su za zdravo funkcioniranje organizma.
Želite smršaviti trčanjem? Ne očekujte čuda.
Autor: 3sporta (lm)
