Sigurna sam da svi imamo prijatelje ili poznanike koji su počeli trčati kako bi smršavili. Trčanje je mnogima prva asocijacija kada se govori o izboru aktivnosti za topljenje suvišnih kilograma. Naravno, trčanje ili neka druga aerobna aktivnost mogu imati taj efekt ako se kombiniraju s promjenom prehrane i stila života. Međutim, moramo se zapitati, kakav je utjecaj prekomjerne tjelesne mase na samo izvođenje pokreta i brzinu trčanja te kakvo je djelovanje na koštano-mišićni sustav trkača?
Idealna tjelesna masa
Prije nego što počnemo govoriti o prekomjernoj tjelesnoj masi, moramo definirati što je to idealna tjelesna masa. Najjednostavnija formula za njen izračunavanje je tzv. ITM (indeks tjelesne mase), a uzima u obzir tjelesnu masu i visinu. Računa se tako da se tjelesna masa u kilogramima podijeli s visinom na kvadrat izraženom u metrima. Prema toj formuli, idealni ITM je između 18,5 i 25. Ako je vrijednost ispod 18,5, govorimo o pothranjenosti, a ako je iznad 25, govorimo o prekomjernoj tjelesnoj masi. Međutim, ovakvo izračunavanje ima sve više zamjerki jer ne uzima u obzir dob, spol i građu pojedinca. Tako bi, na primjer, jedan sprinter prema ovoj formuli mogao biti prekomjerne tjelesne mase zbog velike mase mišića, a da mu je postotak masti u organizmu nizak. Postoje i brojni drugi kalkulatori, koji na temelju više podataka, kao što su opseg struka i bokova, dob i spol, računaju udio tjelesne masti. Niti jedna metoda nije idealna upravo zato što je idealna tjelesna masa individualna i svatko se mora malo potruditi i osluškivati svoje tijelo kako bi utvrdio/la što je idealno za njega/nju.
Imam viška kilograma – mogu li trčati?
Da! Trčanje je odlična aktivnost bez obzira na oblik tvog tijela. Međutim, ako do sada nisi trčao/la, bilo bi dobro da se posavjetuješ s liječnikom koji će utvrditi postoji li rizik za tvoje zglobove i kardiovaskularni sustav. Kada odlučiš početi trčati, u početku bi bilo najbolje da – hodaš! Možda ti na prvu ne zvuči smisleno, ali tvom tijelu je potrebno određeno vrijeme da se prilagodi na aerobnu aktivnost, a hodanje će te najbolje pripremiti za trčanje. Možeš početi s 20 minuta bržeg hoda, a svakih nekoliko dana dodaj po 5 minuta hoda. Kada dođeš do 60 minuta, polagano počni ubacivati intervale trčanja. Na primjer, nakon 5 minuta hoda ubaci 1 minutu trčanja. Kako napreduješ, neka trkači intervali budu postupno sve duži, a hodački sve kraći, sve dok se u potpunosti ne prebaciš na trčanje. Ako ti u početku bude prilično teško, možeš ubaciti i kratke pauze u trajanju 30 – 60 sekundi unutar treninga. Ovakvim postepenim pristupom treningu značajno se smanjuje mogućnost ozljede i odustajanja od trčanja.
Zglobovi – bolna točka?
Kada trčimo, sila kojom udaramo o podlogu prenosi s preko naših zglobova, a iznos te sile ovisi ponajviše o tjelesnoj težini. Sila koja djeluje na koljena tijekom trčanja i do 5 – 10 puta je veća od tjelesne težine! Stoga, svako smanjenje tjelesne težine ima povoljan utjecaj na zglobove. Trkači koji imaju viška kilograma zbog toga su pod povećanim rizikom od nastanka osteoartritisa – degenerativnih promjena na zglobovima. No, bez panike, upravo postupnim uvođenjem trčanja u svakodnevne aktivnosti smanjit ćeš taj rizik jer ćeš istovremeno jačati mišiće oko zglobova, a oni djeluju kao njihovi čuvari i stabilizatori. Dodatno možeš raditi i vježbe za jačanje mišića, a posebno se fokusiraj na kvadriceps jer je on glavni stabilizator koljena. Uz trening, važna je i promjena prehrane jer je smanjenje tjelesne mase najvažnije u prevenciji oštećenja zglobova.
Lakši = brži?
Ova jednakost pokazala se poprilično točnom kad je u pitanju dugoprugaško trčanje. Neki treneri navode da smanjenje tjelesne mase za 1 kg kod trkača koji trenira za maraton poboljšava rezultat za 1 minutu na maratonskoj distanci, a slični efekti se vide i na kraćim utrkama. Dakle, ako želiš poboljšati svoje rezultate, trebao/la bi pronaći svoju idealnu tjelesnu masu koja će ti omogućiti ostvarivanje tvog maksimuma. Međutim, gubitak kilograma ima najveći efekt na brzinu upravo kod trkača koji ih imaju previše. Ako je tvoje tijelo optimalne mase, a postotak masnog tkiva nizak, dodatnim mršavljenjem možeš postići i suprotno – lošije rezultate. Naglo mršavljenje ili prenizak postotak masnog tkiva (za žene ispod 14%, a za muškarce ispod 6%; ITM < 18,5) dovest će do toga da nećeš imati energije za trening i postizanje boljih rezultata. Oim toga, tvoj imunološki sustav može oslabiti, a narušen će biti i oporavak nakon treninga. Ženama je dobar pokazatelj preniskog udjela masnog tkiva gubitak menstrualnog ciklusa.
Višak kilograma nije razlog da se ne počneš baviti sportom – važno je da kreneš postupno i slušaš svoje tijelo. Tjelovježba i zdrava prehrana osnovni su alat u borbi protiv nakupljenih kilograma, a ako se već baviš trčanjem i želiš poboljšati svoje rezultate, približavanje tvojoj optimalnoj masi može napraviti veliku razliku. U sportu i prehrani sve je stvar balansa, pa tako i prekomjerna, ali i preniska tjelesna masa imaju negativan utjecaj na sportsku izvedbu, ali i cjelokupno zdravlje. Za kraj, pokazalo se da ljudi koji se bave trčanjem, a imaju višak kilograma, čak ako i ne mršave, imaju manji rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s ljudima koji imaju viška kilograma, ali žive sjedilačkim načinom života.
Autor: Anda Tomaš/3sporta
