Ako ste započeli s programom trčanja, možete se, nakon samo nekoliko tjedana, iznenaditi što uopće niste izgubili na težini ili što ste se čak udebljali. Prije nego li odustanete od trčanja, znajte da je sasvim normalno da (neki) početnici malo dobiju na kilaži. Zašto?
1. UČINKOVITOST
Tijelo je dizajnirano za učinkovitost, a to znači da ako konstantno radimo iste radnje, one s vremenom postaju sve lakše. To se odnosi i na trčanje. Nakon nekog vremena, trčanje nam neće predstavljati napor i tijelo će se naviknuti na aktivnost, a metabolizam će sagorijevati manje kalorija pri istoj količini vježbanja.
Istraživanja sa Sveučilišta Tampa pokazuju da trčanje može pomoći u skidanju kilograma, no samo na početku. Ispitanici su izgubili samo nekoliko kilograma s početkom treninga, a nakon toga je njihovo mršavljenje stalo. Razlog tomu je navikavanje metabolizma na aktivnost: metabolizam se prilagodio te više ne treba pojačano raditi i pojačano sagorijevati kalorije.
2. VAGA
Vaga često nije pouzdan pokazatelj pravog fizičkog stanja osobe. Vaga pokazuje broj koji označava ukupnu težinu osobe, a taj broj često ne prikazuje ono što se zaista događa u našem tijelu. Primjerice, voda koju konzumiramo automatski utječe na povećanje težine, no to ne znači da smo se udebljali. Na primjer, kada započnemo s treninzima za utrku, tijelo skladišti više tekućine koja pomaže oporavak oštećenih mišićnih vlakana i koja dostavlja glikogen aktivnim mišićima. Sva ta tekućina povećava kilograme, no ne ukazuje na ispravnu kilažu.
Nećete se pretvoriti u mršavog Kenijca nakon nekoliko tjedana trčanja, no vaše tijelo će sporo započeti s izgrađivanjem mišića te sa sagorijevanjem masti. Dakle, dobivamo na kilaži tako što ćemo zamijeniti masno tkivo s mišićnim tkivom.
3. INTENZITET
Problem kod trčanja ravnomjernim i umjerenim tempom je što dolazi do sagorijevanja kalorija samo dok ta aktivnost traje. Mnogi trkači su aktivni od 30 do 90 minuta dnevno, a ostatak vremena provedu u sjedećem položaju.
Treninzi s utezima se zbog navedenih razloga smatraju puno boljim izborom za gubitak tjelesne težine. Dizanje utega djeluje na metabolizam tako što stvara mikro oštećenja mišićnih vlakana koja potom zahtijevaju brzu regeneraciju. Procesu zacjeljivanja potrebna je tada velika energija što znači da osoba sagorijeva više kalorija te taj proces može potrajati i do dva dana nakon treninga.
Znanstvenici sa Sveučilišta Ontario usporedili su kratke, ali intenzivne treninge s dugim i manje napornim treninzima. Zadatak jedne grupe je bio sprint u trajanju od 30 sekundi, uz 4 do 6 ponavljanja, a zadatak druge grupe je bilo laganije trčanje u trajanju od 30 do 60 minuta. Iako je prva grupa trenirala vrlo kratko, sagorijevala je dvostruko više tjelesne masti.
4. TRČITE DUŽE, ALI ZATO SPORIJE
Problem nastaje kada biramo tempo trčanja koji možemo održavati kroz duži period, a on nije dovoljno zahtjevan. Čini nam se da napredujemo u trčanju jer trčimo duže, a zapravo trčimo sporije te je broj kalorija koje sagorijevamo isti.
5. PREVIŠE HRANE
Trčanje može povećati apetit. Dakle, trčanje sagorijeva kalorije, no moramo biti oprezni da ih nakon trčanja ne vratimo hranom koja nema nikakve nutritivne vrijednosti. Često nam treniranje stvara percepciju da se ne možemo lako udebljati jer smo aktivni te stoga posežemo za desertima koje u potpunosti racionaliziramo.
Primjerice, govorimo si da zaslužujemo desert jer smo istrčali 10 kilometara. Ako nastavimo s takvim načinom prehrane, poništavamo kalorijski deficit i smanjujemo šanse za gubitkom kilograma.
Trčanje zahtijeva pravilnu prehranu te je vrlo važno da mišićima osigurate potrebne proteine i ugljikohidrate za oporavak. Ako vam je primarni cilj gubitak kilograma, morate pripaziti na delikatnu ravnotežu nutrijenata.
6. PREVIŠE TRČANJA
Kod trčanja je moguće doseći točku kod koje tjelesna masnoća stagnira zbog previše trčanja. Tjelovježba je neizostavna karika zdravog života, no istovremeno je i određeni stres za vaše tijelo.
Stres djeluje na hormone koji utječu na našu sposobnost gubitka kilograma. Istraživanja pokazuju da trčanje dužih dionica povećava razinu hormona kortizola (hormon koji luči nadbubrežna žlijezda; poznat kao i ‘hormon stresa’). Povećanje kortizola kroz duži period dovodi do upalnih procesa, sporijeg oporavka, nakupljanja masnog tkiva, uništavanja mišićnog tkiva, ali i do pada imuniteta. Umjesto da trčite svakodnevno, uvedite u vaš trkački tjedan nekoliko dana za oporavak.
7. SKRIVENE KALORIJE
Skrivene kalorije se nalaze u proizvodima koje koristite kao trkači, a to su npr. sportska pića i gelovi. Ti proizvodi obiluju kalorijama te ih morate pribrojati vašem dnevnom kalorijskom unosu. Kalorije koje potrošite na trčanju dužih dionica i na nekom intenzivnom treningu su vjerojatno manje nego što mislite.
Gubitak kilograma je vrlo važna stavka mnogim trkačima početnicima i mnogi započinju s trčanjem upravo zbog skidanja kilograma, no, možda je bolje da se fokusirate na činjenicu da se bavite jednom predivnom aktivnošću. Od trčanja ćete se osjećati bolje, imat ćete više energije i bit ćete zadovoljniji sobom. Ne zamarajte se brojkama, obratite pažnju na svoj cjelokupni izgled. Nakon nekog vremena ćete sami sebi, a i svima oko sebe, izgledati potpuno drukčije. Vaše tijelo će biti čvršće, snažnije i zračit ćete samopouzdanjem koje vam niti jedna vaga ne može pružiti. Uživajte i trčite! 🙂
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
