Tjedan dana do polumaratona. Cilj: trčati blizu PB-a, možda ga i srušiti. Vikend dužina odrađena, nisam pretjerala u kilometraži, pace zadovoljavajući. Nakon dana odmora, čeka me još jedan intervalni trening brzine i kasnije još 1-2 laganijih treninga pred utrku. Možda još ubacim i jedno kraće plivanje. Sve ide po planu. Osjećam se spremno.
A nakon utrke – nezadovoljstvo. I nije prvi put. Poznat scenarij? Pa, gdje je greška? Što sve može utjecati na rezultat utrke uz tako dobre treninge trčanja? Ajmo krenuti od početka, tjednima, mjesecima prije utrke. Dobro osmišljen trening trčanja je samo je jedan dio slagalice odličnog rezultata.
Ne kupuj tenisice na tržnici
Kratko i jasno – tenisice su najbitnija oprema trkača. Zato se isplati potruditi oko pronalaska onih koje najbolje odgovaraju tvojem stopalu, a upravo te često nisu najjeftnije, a ponekad ni najljepše. Najbolje je uputiti se u specijaliziranu sportsku trgovinu, bio početnik ili iskusan trkač, gdje se vrlo često može napraviti i analiza stopala te dobiti savjeti od trgovaca-trkača. Dobro bi bilo uzeti čarape za trčanje, kao i anatomske uloške ako ih nosiš.
Najčešće greške su kupnja premalih tenisica (pa prsti udaraju, nokti otpadaju-uzmi oko pola broja veće) i trčanje u istrošenim tenisicama (obično je vijek trajanja oko 600 pretrčanih kilometara).
Postoje tenisice za trening (teže, mekane) i tenisice za utrke (lagane, s tankim potplatom), pa ako želiš uštedjeti na vremenu utrke, nabavi tenisice za utrkivanje koje su lakše od svakodnevnih.
Kile, kilice…
Optimalna težina trkača je ona koja će mu omogućiti postizanje najbolje sportske izvedbe, tj. rezultata na utrci. Gubitak nekoliko kila viška može poboljšati rezultat, no ako se pretjera u tome, postiže se suprotan učinak, drugim riječima, izgled mršavog Kenijca neće napraviti vrhunskog trkača od tebe.
Jačanje mišića trupa
Kod trkača se često događa da zanemaruju core mišiće, tj. imaju čvrstu i razvijenu samo muskulaturu donjih ekstremiteta. Dolazi do disbalansa među mišićnim skupinama, što može dovesti i do ozljede. Osim vježbi poput trbušnjaka, leđnjaka, planka, vijače, vježba snage na spravama, korisno je otići i na plivanje, npr. u danima odmora od trčanja. Ne trče samo noge!
Spavaj za novi rekord
Opće je poznato da dobar san pozitivno utječe i psihički i fizički na funkcioniranje organizma, pa tako i na rezultate na utrci. Nije rijetkost da zbog npr. uzbuđenja ili putovanja do mjesta održavanja utrke nemaš kvalitetan san, no to nebi trebalo imati velik značaj na rezultat utrke.
S druge strane, višetjedni poremećaj, tj. manjak sna itekako ima (npr. zbog rokova na poslu, obiteljskih problema..). Treba obratiti pozornost i u koje vrijeme treniraš jer primjerice kasni večernji intenzivni treninzi mogu odgoditi vrijeme kad bi trebalo ići na počinak, iako fizička aktivnost, sama po sebi poboljšava san. Svaki dan bi se trebalo ići spavati u isto vrijeme, kako bi se „uštimao“ naš vlastiti cirkadijarni ritam, iako zbog načina života to često i nije moguće.
Nađi pravi ritam
Istraživanja su pokazala da ritam od oko 180 koraka po minuti u trčanju dovodi do bojih rezultata, istovremeno smanjujući mogućnost ozljede. Pa kako postići taj čaroban broj, koji zapravo većina trkača ne ostvaruje?
Odgovor je- glazbom. Neke od pjesama koje mogu pomoći u ostvarenju takvog ritma su: “Wake Me Up Before You Go-Go,” Wham!, “Umbrella,” Rihanna, “Footloose,” Kenny Loggins, “Wonderwall,” Oasis, itd. Ako ti se ne sluša glazba, mnogobrojni sportski uređaji i mobilne aplikacije mogu proizvesti zvuk u zadanom tempu – trkački metronom.
Ne zanemaruj zagrijavanje
Vrijedi: što je kraća utrka, to je važnije dobro se zagrijati. Pritom se ne radi samo o zagrijavanju mišića čime se povećava uspješnost izvedbe i smanjuje mogućnost ozljede, već i o pripremi kardiovaskularnog sustava na fizička opterećenja u vidu prijenosa kisika krvlju i postupnog povećanja pulsa.
Tako primjerice za utrku od 5 km će biti potrebno oko 20-tak minuta laganog trčanja uz 10-15 minuta vježbi te nekoliko ponavljanja kraćih ubrzanja, dok će za zagrijavanje za maraton biti potrebno upola manje.
Prebrz start
Vrlo česta greška rekreativnih trkača je upravo prebrz start na utrci. I ja sama se zanesem i na početku polumaratona odjurim kao da se radi o utrci od 3 km. Zbog toga dolazi do značajnog gubitka energije u prvoj polovici utrke te dalje tempo samo pada.
Treba se jednostavno naučiti kontrolirati što obično dolazi s iskustvom. Mnogi savjetuju trčanje negativnim splitom, odnosno povećanje tempa trčanja u drugom djelu utrke, naročito na kraju.
Uzimaj okrepu – ne postoji bezveze
Mnogi trkači misle kako će uzimajući malo vode ili izotonika na okrepnim stanicama izgubiti dragocjene sekunde na utrci. Krivo! Trčanjem se gubi mnogo vode, a naročito za vrijeme vrućeg vremena i elektrolita i soli.
Bez adekvatne hidracije može doći do potpuno suprotnog efekta od željenog, odnosno ne samo do gubitka sekunda, minuta, nego i do mogućeg kolapsa, što se poglavito viđa na utrkama velikih distanci, poput maratona.
Odmor
Za kraj, jedna od najvažnijih stavki. Između utrka, kao i žešćih treninga ili vikend dužina potreban je odmor. U suprotnom, može doći do sindroma pretreniranosti (povećanja pulsa u mirovanju, pretjerane razdražljivosti, sklonosti oboljevanju, poremećaju spavanja, poremećaju krvne slike) ili pak samo do mentalne istrošenosti i gubitku motivacije za utrke i trening. Tada je često potreban i višetjedan odmor, što dovodi i do pada forme.
Neke preporuke sugeriraju odmor od oko 2 tjedna nakon maratona te oko tjedan dana za polumaraton ili utrku na 10 km, no najvažnije je slušati vlastito tijelo i usporiti kada je potrebno, naročito u slučaju bolesti. Dan odmora nije izgubljen dan!
Autor: Sonja Kreč / 3sporta.com
