Fartlek je vrlo zahvalan tip treninga jer se može kombinirati na stvarno mnogo načina, dinamičan je i koristan, a možete se po i osjećaju igrati brzim i sporim dijelovima.
Za dane kad vam je potreban dobar strukturirani trening, tu je ovaj jednostavni 5×5 fartlek – bazičan i efikasan.
Trening je široke namjene – dobar za sve od početnika do iskusnih, od onih koji spremaju polumaratone do ultraša. Pomaže pri izgradnji brzine i snage, pomalo je izazovan ali potpuno izvediv pa je dobar za podizanje samopouzdanja.
Radi se pet brzih ponavljanja, a između njih se odmaramo laganim trčanjem koje traje upola kraće od brzih dijelova. To je dovoljno vremena da se tijelo oporavi, a kako se trening primiče kraju, postajemo sve umorniji i postaje teže držati tempo što je pak simulacija osjećaja s utrke.
Procedura je sljedeća:
- Zagrijavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
- Trening: trči se pet puta po pet minuta na tempu nekoliko sekundi bržem od tempa utrke na 10 kilometara, a između svakog brzog dijela se kao oporavak rade dvije i pol minute joggiranja
- Primjer: ako ste nedavno trčali desetku na prosječnom pejsu 4:45 min/km, onda brže dijelove treninga možete raditi na oko 4:40 min/km. Lagane dijelove trčite na 6:00 min/km
- Rastrčavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: sa zagrijavanjem i rastrčavanjem oko 70 minuta
Također, ovaj se trening može raditi na cesti i off-road, ovisno o tome za kakve utrke se spremate. Nije težak – brzi dijelovi ispadnu negdje oko jedan kilometar do jednu milju – baš taman!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
