Robert De Castella, poznat kao Deeks, australski je maratonac i bivši svjetski rekorder. 1981. godine u Japanu istrčao je maraton za 2:08:18 i time postao najbrži na svijetu. Danas vam donosimo trening koji je na njegovom rasporedu bio baš svaki tjedan.
8 puta po jedan krug na atletskoj stazi ne zvuči preteško, zar ne? No ovo nisu klasične dionice od 400 metara – ključ je u pauzama između 400-tki. Odmori između krugova nisu stajanje, hodanje ili lagano joggiranje, već žustre 200-tke.
Cilj takvog “odmora” jest da se do iduće 400-tke tijelo ne stigne potpuno oporaviti, pa kako trening odmiče, svako sljedeće ponavljanje na zadanom tempu iziskivat će veći napor. Na taj način se pomiče razina laktatnog praga, simulira se stanje na utrkama i mišići se uče brže oporavljati.
Procedura je sljedeća:
- Zagrijavanje: 20 do 25 (10 do 15 početnici) minuta laganog trčanja uz 4-6 kratkih (po 20 sekundi) ubrzanja na kraju
- Trening: 8 puta 400 metara s pauzama od 200 metara. 400-tke raditi na tempu 5 sekundi po kilometru bržem od vašeg tempa utrke na 5 kilometara, a 200-tke raditi na tempu 35-40 sekundi sporijem od 400-tki. Početnici mogu raditi manje ponavljanja – 4 do 6
- Primjer: ako vam je tempo ‘petice’ 4:00 min/km, 400-tke radite na tempu 3:55 min/km, a 200-tke na 4:30-4:35 min/km
- Rastrčavanje: 20-25 minuta laganog trčanja (10 do 15 početnici)
- Ukupna dužina: otprilike 13 km (ovisno o zagrijavanju i rastrčavanju). Središnji dio iznosi 4.8 km – 3.2 km brzih dijelova i 1.6 km malo sporijih dijelova
Ovaj trening prigodan je za gotovo sve trkače: od onih koji pripremaju ‘peticu’ do onih koji žele poboljšati osobni rekord na maratonu. Deeks je rušio svjetski rekord – tko zna što ćemo mi postići!
Tko je bio Robert De Castella pročitaj ovdje.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
