Bill Rodgers je američki maratonac i bivši državni rekorder s PB-om 2:09 i s po četiri pobjede na New York i Boston maratonu. Bill Squires je njegov legendarni trener, a danas predstavljamo dugački trening iz njegove radionice.
Radi se o dužini koja u sredini ima nekoliko ubrzanja. On je inače kroz deset tjedana svojim trkačima na raspored stavljao četiri ‘vikend dužine’ ovog tipa, samo s različitim trajanjem ubrzanja – od kratkih prema duljima. Ostalih šest vikenda radili su obične LSD.
Treba naglasiti da ovo nije lagan trening i da oni koji nisu izgradili dobru bazu i koji nisu odradili dovoljno dugih treninga za maraton ne bi trebali ovo raditi jer za takve postoji rizik od ozljeda. Za takve, opuštenije trkače naći ćemo nešto u idućim izdanjima treninga tjedna!
Ovaj trening ide ovako:
- Zagrijavanje: 35 minuta laganog trčanja – to u biti i nije zagrijavanje, već dio treninga, odnosno dužine – ne smije se kratiti i radi se na tempu na kojemu inače trčite dužine
- Trening: u ovom središnjem dijelu radimo pet ubrzanja u trajanju od šest minuta na tempu polumaratona, a između svakog ubrzanja su četiri minute laganog trčanja na istom tempu kao početni dio
- Primjer: ako vam je tempo halfa 5:10 min/km, onda nakon 35 minuta laganog trčanja odradite pet ubrzanja na tom tempu koja traju po šest minuta, a između svakog ubrzanja se vratite na početni tempo i njime trčite četiri minute
- Rastrčavanje: 35 minuta laganog trčanja, isto kao na početku
- Ukupno trajanje: dva sata
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
