Svi smo mi više ili manje upoznati s terminima VO2max i ekonomija trčanja – što su veći, to je trkač ili trkačica bolji. Nekom drugom prilikom ćemo se detaljno pozabaviti tim terminima, a danas ćemo predstaviti trening koji je osmišljen upravo za poboljšanje tog dvoga.
Trening je osmislila Veronique Billat, francuska sportska liječnica. Naime, istražujući VO2max, ekonomiju trčanja i brzinu na kojoj dolazimo do svog VO2max, Billat je shvatila da, kad dođemo na tu razinu, možemo je održavati još 20-ak sekundi. Zato se u ovom fartleku izmjenjuju brzi i spori dijelovi koji traju po 30 sekundi.
Što se tiče tempa za brze dijelove, najprije treba napraviti jedan test – na atletskoj stazi istrčati šest minuta što brže pa dužinu koju ste pretrčali podijeliti s 12. To što dobijete jest udaljenost koju treba prijeći za vrijeme brzih 30 sekundi. Neki treneri pak uzimaju tempo nešto brži od utrke na deset kilometara.
Sam trening je jednostavan:
- Zagrijavanje: 15 minuta laganog trčanja
- Trening: napravite 20 izmjena brzih i sporih 30 sekundi. Tempo na kojemu radite brze dijelove opisan je ranije u tekstu, a spore dijelove joggirajte
- Primjer: ako napravite test od šest minuta na atletskoj stazi i prijeđete 1.300 metara, to podijeljeno s 12 daje nešto više od 108 metara, a 108 metara za 30 sekundi daje pejs 4:37 min/km – to vam je tempo za brze dijelove. Spore dijelove trčite lagano
- Rastrčavanje: 15 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: nešto manje od sat vremena
Ovaj je trening dobro raditi nakon što napravite zimsku ili ljetnu bazu i počnete s treninzima brzine. Nakon nekoliko tjedana s ovakvim treninzima, prijeđite na verziju 60/60 – sve isto, samo brzi i spori dijelovi traju po 60 sekundi.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
