Svi se uglavnom držimo provjerenog recepta: dionice za brzinu, tempo za izdržljivost, brdske dionice za jače noge i eksplozivnost. I dok provjereni recept donosi dobre rezultate, zašto ne bismo isprobali jednu kombinaciju ovih elemenata?
Današnji Trening tjedna sastoji se od kratkih i brzih ponavljanja uzbrdo nakon kojih se radi tempo na ravnoj površini. Ovakva vježba utječe i na mišićni sustav i na sustav disanja, a stavlja naglasak na gotovo sve – brzinu, snagu, eksplozivnost i izdržljivost.
Oni koji se dobro osjećaju mogu u jednom treningu napraviti dva kruga koja ćemo opisati. U drugome krugu će biti teže jer više nema svježine pa treba ostati koncentriran i paziti na tehniku trčanja uzbrdo te na održavanje željene brzine na tempo dijelu.
Evo kako se izvodi:
- Zagrijavanje: 20 minuta laganog trčanja na ravnom
- Trening: na uzbrdici od 7-8 posto nagiba trčimo šest ponavljanja od 20 sekundi s 90 posto snage, a između svakog od ponavljanja odmaramo jednu minutu (hodamo nizbrdo do mjesta s kojeg smo krenuli). Kada završimo svih šest ponavljanja, radimo pauzu od dvije minute i zatim krećemo na 25 minuta trčanja na tempu polumaratona po ravnoj površini. Tko želi, može ovo ponoviti dva puta
- Primjer: šest ponavljanja uzbrdo radite po osjećaju, ne gledate pace, samo idete jako uzbrdo – na 90 posto snage. I onda ako vam je tempo zadnjeg polumaratona 5:00 min/km, na tom tempu odradite 25 minuta na ravnom
- Rastrčavanje: 20 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: oko 70 minuta (uključujući zagrijavanje i rastrčavanje)
To je to – nađite najbliže brdašce i krenite!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
