Većina trkača osim maratona i polumaratona voli trčati i utrke na deset kilometara. Maraton je priča za sebe i cener je mala beba u usporedbi s njime, no moramo priznati da trčati deset kilometara na samoj granici svojih mogućnosti nije baš lak zadatak. Zato vam danas donosimo jedan malo izazovniji trening za kraće i intenzivnije utrke.
Ovo je trening koji rade trkači i trkačice iz ekipe New Balance Boston, a vodi ih trener Ryan Carrara. Ovaj trening rade u kasnijoj fazi priprema, četiri do šest tjedana prije ciljane utrke. Radi se o cross-country ekipi pa oni trening rade na takvim terenima – cestovni trkači ga trebaju raditi na cesti.
Trening je jako dobra vježba za brzinu i za što dulje izdržavanje te brzine. Najprije se rade kratki intervali, pa dulji, pa na kraju opet kratki. Bitno je kontrolirati tempo jer ako krenemo prejako, nećemo moći završiti trening, a ako idemo previše lagano, nećemo imati benefite od treninga.
Radi se ovako:
- Zagrijavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
- Trening: prvi dio treninga su četiri ponavljanja u trajanju od jedne minute na tempu 30 sekundi po km bržem od tempa utrke na deset km s među-pauzama od jedne minute. Zatim slijedi drugi dio koji se sastoji od četiri ponavljanja od 2.4 km na tempu cenera s pauzama od tri minute. Zadnji je dio isti kao prvi, četiri ponavljanja od minutu s minutom pauze između
- Primjer: recimo da imate cenera na 4:45 min/km, to znači da prvo radite četiri ponavljanja od jedne minute na tempu 4:15 min/km s minutom odmora između, zatim četiri ponavljanja od 2.4 km na 4:45 min/km s tri minute odmora između i na kraju opet kao prvi dio
- Rastrčavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
- Ukupna dužina: središnji dio je oko deset kilometara, ukupno ovisi o zagrijavanju i rastrčavanju – cca 15 km
Početnici mogu smanjiti drugi dio s četiri ponavljanja na dva ili tri. Trening je nešto teži, no pauze su dovoljno velike za oporavak pa u kasnoj fazi priprema nitko ne bi trebao imati problema s izvođenjem, a zbog takvih pauza ni oporavak nakon treninga neće dugo trajati.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
