David Laney američki je dugoprugaški trkač. Godine 2015. osvojio je treće mjesto na Ultra-Trail du Mont Blanc (prvi Amerikanac u povijesti na postolju UTMB-a) i osmo mjesto na kultnom Western States Endurance Run, a kvalificirao se i za Olympic Trials Marathon. Ovim izdanjem Treninga tjedna predstavljamo vam trening koji je sastavni dio svakih njegovih priprema za maraton ili neku dužu dionicu.
Osim impresivno uspješnog šaltanja s ceste u šumu i obrnuto, od 2011. David Laney radi kao trener u Trails and Tarmac, timu trenera koji pripremaju trkače za utrke od 5 km do ultramaratona. Osobni rekord u maratonu mu je 2:17:02 i 2015. je proglašen ultra trkačem godine. Ove godine ponovno nastupa na UTMB-u, i to u vrlo opasnoj konkurenciji.
Naš današnji trening Laney radi jednom ili dva puta tijekom priprema za maratone i duže utrke, a na rasporedu mu je 5-6 tjedana prije ciljane utrke. Radi se o nešto duljem progresivnom treningu unutar kojega se rade dijelovi na različitom tempu.
Preciznije:
- Zagrijavanje: 3 milje (zaokružimo na 5 kilometara) laganog trčanja
- Trening: krećemo s 5 milja (8 km) na tempu 6 sekundi po kilometru sporijem od tempa maratona pa 1 milja aktivnog odmora (1.5 km) na tempu 30-ak sekundi po kilometru sporijem od tempa maratona. Zatim 4 milje (6.5 km) na tempu maratona pa opet 1 milja (1.5 km) na tempu 30-ak sekundi po kilometru sporijem od tempa maratona. Nakon toga 3 milje (5 km) na tempu 6 sekundi po kilometru bržem od tempa maratona pa rastrčavanje. Trening se može odraditi i u blažim varijantama: 4-3-2 milje ili 3-2-1 milja
- Primjer: ako je tempo u kojem možete trčati maraton 5:30 min/km, 8 km trčite na 5:36 min/km pa 1.5 km na 6:00 min/km, zatim 6.5 km na 5:30 min/km i opet 1.5 km na 6:00 min/km te zaključite s 5 km na 5:24 min/km
- Rastrčavanje: 3 milje (5 km) laganog trčanja
- Ukupna dužina: originalna varijanta 5-4-3 ukupno iznosi 32.5 km
Trening je vrlo koristan u pripremama za maraton jer se odradi dosta kilometara na tempu sličnom onom na utrci i istovremeno se radi na povećanju aerobnog praga. Ono iz čega David čita je li dovoljno spreman za nadolazeću utrku nisu brzi dijelovi, već osjećaj na miljama odmora između: ako su mu lagane i stigne se potpuno odmoriti tijekom njih, to je dobar znak. Jedno je sigurno – on i njegov brk čine vrlo brz par i zato ovaj trening valja isprobati!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
