Svi mi želimo biti brži i zato su nam potrebni treninzi kojima poboljšavamo brzinu. Često se ti treninzi sastoje od intervala koji se izvode na atletskoj stazi, no neki od nas nisu baš preveliki ljubitelji staze i izbjegavaju je kad god mogu. Upravo za takve slučajeve donosimo trening brzine koji se može raditi gdje god želite!
Ovo je zapravo jedan od četiri treninga brzine koje je onima koji ne vole stazu preporučila američka olimpijka u triatlonu, trkačica s maratonom 2:43 i trenerica u Race Ready Coaching-u, Joanna Zeiger.
Treninzi koji su namijenjeni poboljšavanju brzine ne utječu samo na to – radeći takve treninge poboljšavamo kadencu, dužinu koraka i aktiviramo mišiće koji se ne aktiviraju tijekom dugih laganih trčanja. Zeiger kaže da bi se ovaj trening trebao raditi dva tjedna prije utrke.
Nije teško:
- Zagrijavanje: 10-15 minuta laganog trčanja i četiri kratka ubrzanja na kraju
- Trening: brze dijelove trčite na tempu na kojemu želite trčati nadolazeću utrku (10 km, polumaraton). Najprije na tom tempu trčite dvije minute, pa jednu minutu joggirajte. Zatim na tom tempu trčite četiri minute pa dvije minute joggirajte i na kraju na tom tempu trčite šest minuta pa tri minute joggirajte. To ponovite dva puta.
2 min tempo utrke / 1 min lagano
4 min tempo utrke / 2 min lagano x2
6 min tempo utrke / 3 min lagano
- Primjer: ako se spremate za utrku od deset kilometara i željeli biste da vam prosječni tempo bude 4:30 min/km, onda trčite dvije pa četiri pa šest minuta na tom tempu, a između radite jednu pa dvije pa tri minute odmora, baš kao što je prikazano iznad, i to napravite dva puta
- Rastrčavanje: 10-15 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: oko sat vremena
Tijekom treninga treba obraditi pažnju da tempo bude onakav kakav treba biti, odnosno da se na kraćim dijelove ne pretjera jer onda nećete moći izdržati dulje dijelove i nećete imati benefita od treninga.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
