Već smo svi dobro upoznati s benefitima trčanja uzbrdo, brdskih dionica i sličnih treninga – poboljšanje snage, brzine, VO2max i forme i tako dalje. No što je s nizbrdicama, treba li njih uopće vježbati? Da – a u nastavku pročitajte zašto i kako.
Događalo mi se da mi se upale kvadricepsi kad nakon dugo vremena odradim trčanje nizbrdo, a vjerujem da nisam jedina. Trčanje nizbrdo stvara dosta veliko opterećenje na kvadricepse, koljena i tetive i zbog toga neki ljudi kažu da ih nizbrdica ‘ubije’. Čak ni profesionalci nisu imuni na to pa se na utrkama s većom nizbrdicom događa da baš ti komadi staze određuju tko će bolje završiti.
Treniranjem trčanja nizbrdo jačamo mišiće i tetive i stvaramo naviku bržeg oporavka pa kasnije bolje podnosimo to opterećenje. Tijekom treninga je bitno pripaziti na formu trčanja – ne raditi prevelike korake, već nastojati poravnati korake s težištem tijela. Za ravnotežu iskoristite ruke. Također, nemojte se bezglavo zaletjeti nizbrdo jer to nikako ne može dobro završiti!
Primjer treninga za vježbanje nizbrdica:
- Zagrijavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
- Trening: mjesto na kojemu inače radite kratka brza ponavljanja uzbrdo savršeno je i za ovaj trening. Kreće se iz podnožja uzbrdice. Trčite skroz lagano prema gore dvije minute i onda se okrenite i što brže trčite nizbrdo do mjesta na kojemu ste počeli, držeći se uputa s početka ovog teksta. Zatim opet lagano dvije minute prema gore i tako 10 do 15 ponavljanja. Tempo je besmisleno pratiti na ovakvom treningu – radite sve po osjećaju
- Rastrčavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: nešto više od sat vremena
Ovo je odličan trening za utrke valovitog profila staze, kao i za trail utrke. Naravno, ako se spremate za trail, ovaj trening radite na off-road stazi.
Pročitaj i ovo: Trčanje nizbrdo zanemareno, a važno
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
