Pretreniranost nije nešto što se može dogoditi samo profesionalnim sportašima, i u rekreativnom je sportu česta pojava. Provjerite jeste li na krivom putu koji vodi ka pretreniranosti.
Sigurno znate za slučajeve sportaša koji su trenirali žustro i disciplinirano, no očekivani napredak nikako da se ostvari. Postavlja se, naravno, pitanje zašto. Odgovori se često traže u načinu i metodama treniranja, no pravi odgovor zapravo leži u puno banalnijoj stvari – odmoru! Odmor i oporavak sastavni su dio treniranja i nikako se ne smiju zanemarivati.
Nebrojeno je primjera sportaša koji su uslijed pretreniranosti i umora, pa čak i povreda, bili primorani stati s intenzivnim treniranjem, uvjereni da će ih vrijeme pauziranja udaljiti od željenog napretka a time i cilja, međutim, tada se dogodilo upravo suprotno.
Nije tajna – da bi postigli napredak moramo mnogo trenirati, no treniranje umara i oslabljuje tijelo, odmor je taj koji je ključan za to hoće li se napredak dogoditi ili ne. Odmor osnažuje. Fiziološki napredak posljedica je kvalitetnog odmora nakon teškog treninga. Ta je prilagodba zapravo reakcija na maksimalno opterećenje kardiovaskularnog i mišićnog sustava, a rezultira povećanjem efikasnosti srčane aktivnosti, povećavanjem kapilara u mišićima i kapaciteta za pohranu glikogena, kao i sustava mitohondrijskih enzima unutar stanica mišića. Zbog napora koje su pretrpjeli ti se sustavi prilikom odmora jačaju.
Ukoliko dostatan odmor nije dio plana treniranja, ne dolazi do regeneracije i napredak počinje stagnirati. Kada neravnoteža između intenzivnog treninga i neadekvatnog odmora traje duže vrijeme izvedba trkača će opadati. Pretreniranost najjednostavnije možemo definirati kao stanje umora i oslabljene izvedbe, često praćenog oboljenjima i slabijim psihološkim stanjem.
Simptomi sindroma pretreniranosti mogu biti raznoliki, od onih manjih, koje možemo suzbiti preskakanjem nekoliko planiranih treninga uz smanjenje intenziteta treniranja, pa sve do onih zbog kojih bi morali uzeti malo više vremena za oporavak.
Navest ćemo neke pokazatelje da vašem tijelu treba odmor.
- Osnovni je i najčešći simptom kontinuirani umor. Kada intenzitet treninga ne dozvoljava tijelu dostatan odmor, umor se akumulira i može postati kroničan. U svom poletu sportaši rekreativci često ovaj simptom iz neznanja zanemaruju, misleći da je normalna posljedica napornog treniranja ili sezone utrka, što nerijetko tada dovede i do ozljeda.
- Povišen broj srčanih otkucaja u mirovanju. Ukoliko vam je broj otkucaja u mirovanju, npr. prilikom buđenja, povišen – vjerojatno ste pretrenirani. To konkretno znači da je vaš živčani sustav reagira na način da i na manji, bilo fizički ili psihički stres, oslobodi veće količine hormona koji utječu na ubrzanje srčanog bila.
- Loš san. Održavanje kvalitetnog i dostatnog sna olakšava oporavak mišićnih vlakana. Nekoliko noći za redom bez kvalitetnog sna umanjit će vrijeme reakcije, kao i oslabiti imunološke, motoričke i kognitivne funkcije.
- Energičnost. Ako osjećate pad energije, nemojte to zanemarivati! Sportaši često blokiraju osjećaj umora pretpostavljajući da će tako očvrsnuti, no to nije uvijek slučaj.
- Loše raspoloženje. Kada je vaše tijelo pretrenirano proizvodi hormon stresa kortizol koji uzrokuje anksioznost i razdražljivost. Stres također blokira dopamin – neurotransmiter čiji nedostatak uzrokuje depresivna stanja. Mrzovolja i općenito loše raspoloženje može ukazivati na nedostatak odmora.
- Obolijevanje. Svako manje obolijevanje, pa čak i menstrualni ciklus u žena povećava potrebu za obnovom energije i imunološkog sustava, što znači da vam je potrebno više vremena za oporavak nakon napornog treninga ili utrke.
Najbolji lijek za pretreniranost su odmor i regeneracija. Ako je preintenzivno treniranje trajalo duže, više će vremena biti potrebno za oporavak. Zbog toga je vrlo važno što ranije utvrditi razlog umora i oslabljene izvedbe. Npr. ako je pretreniranost trajala kraći period, npr. 3 – 4 tjedna, tada je vrijeme odmora od 3-5 dana dostatno za kvalitetan oporavak, naravno, uz kasnije smanjenje intenziteta treniranja kako se stanje ne bi ponovilo. Također, posebna se pažnja treba posvetiti unosu kvalitetnih nutrijenata bogatih aminokiselinama koje pospješuju oporavak organizma.
Kao i u svemu ostalom, prevencija je najbolji lijek. Dobro balansirani treninzi s postupnim povećanjem intenziteta ključni su. Program treniranja – periodizacija, plan je treninga kojim se kombiniranjem tehnika treniranja i postupnim povećavanjem intenziteta uz obavezan odmor može očekivati najbolji rezultat.
Autor: 3sporta
