U ovom zimskom periodu, barem kalendarski govoreći, često slušamo i čitamo o važnosti baznog treninga. Zimi se nalazimo u zatišju od utrkivanja, što za neke trkače i trkačice, kada tome pridodaju slabije vremenske uvjete, znači i odmor od trčanja.
Drugi pak koriste to razdoblje između jesenske i proljetne sezone za izgradnju trkačkih temelja, tj. baze. Svi smo već nebrojeno puta čuli da se bazni treninzi fokusiraju na povećanje kilometraže i sporiji tempo trčanja.
A da bismo saznali trči li se kroz zimu isključivo sporo te zašto je baza toliko važna i kako to da iz nje izlazimo brži (!) i izdržljiviji, morat ćemo zaviriti na mikroskopsku razinu našeg organizma.
Mitohondriji
Da bismo trčali dugo potrebni su nam mitohondriji, tvornice energije u našim stanicama. U mitohondrijima se uz neophodnu pomoć kisika stvara energija iz ugljikohidrata, masti i proteina. Energija se može osloboditi i izvan mitohondrija, tzv. anaerobnim procesima koji ne koriste kisik, no količina tako stvorene energije je značajno manja i dostaje za svega 2 – 3 minute trčanja. Jasno je stoga da su nam mitohondriji od presudne važnosti za bilo kakvu aktivnost dužeg trajanja. Brojnim istraživanjima zaključilo se da se broj mitohodrija, kao i njihova efikasnost u stvaranju energije, mogu povećati treningom.
Za takav rezultat potrebno je povećati volumen treninga, ali ne smijemo zimi zanemariti ni intenzitet, tj. brzinu trčanja. Iako u priči o baznim treninzima najčešće čujemo riječi „dugo“ i „sporo“, one su samo jedan dio te priče. I zimi je, ukoliko želimo kvalitetne rezultate na proljeće, ključno kombinirati duge i spore treninge s onima većeg intenziteta, poput fartleka, tempo trčanja i dugih dionica. Jedino takvim pristupom možemo dobiti više mitohondrija koji će nam s većom efikasnošću omogućiti da na proljeće trčimo duže, ali i brže!
Kapilarizacija
Da bi naši novostvoreni mitohondriji mogli osloboditi dovoljno energije, moraju biti bogato opskrbljeni kisikom. Stoga, osim što baznim treninzima potičemo stvaranje ovih „tvornica energije“, tijelo prolazi i kroz proces kapilarizacije – stvaranja mikroskopski malih krvnih žilica. Kapilare su krajnji, i najmanji, ogranci krvnih žila, a dopiru do gotovo svih stanica u našem organizmu. Kapilare predaju stanicama kisik i hranjive tvari u zamjenu za ugljikov dioksid i otpadne tvari.
Opskrba kisikom jedan je od najvažnijih procesa koji se događaju u našim mišićima – bez kisika nema dovoljnog stvaranja energije. Bez kisika energija se stvara anaerobnim putem koji završava stvaranjem mliječne kiseline, što rezultira brzim zamaranjem mišića. Postavljanje trkačkih temelja baznim treningom potiče stvaranje novih kapilara i dostavu kisika u mikropokretače našeg tijela – mitohondrije.
Ne gradi zidove bez temelja
Ukoliko tvoje trkačke ambicije podrazumijevaju trčati brže i efikasnije, nemoj preskočiti bazne treninge. Mogli bismo to usporediti s gradnjom kuće bez temelja – takva ideja je neodrživa u startu. Isto vrijedi i za trčanje – za razvijanje brzine potrebno je stvoriti preduvjete, tj. temelje za to. Osnovni preduvjeti su upravo oni spomenuti, mikroskopski mali mitohondriji i kapilare koje ih snabdijevaju prijeko potrebnim kisikom. Osim nabrojanih koristi, bazni treninzi djeluju i na cjelokupni kardiovaskularni sustav, čineći ga ekonomičnijim i snažnijim.
Velika kilometraža utječe i na mišićna vlakna, poboljšavajući njihovu snagu i izdržljivost, posebno na dugim utrkama. Za kraj, ostaje nam reći i da nas dugi treninzi ili pak dionice s puno ponavljanja, kakve se često rade u zimskom periodu, privikavaju na mentalne izazove koji nas čekaju u utrci!
PROČITAJ I OVE ČLANKE O ZIMSKOJ BAZI
Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com
