Jedna od prvih neugoda svakog trkačkog početnika je – nedostatak zraka. To je normalno, nakon dužeg vremena tjelesne neaktivnosti kapacitet pluća se smanjuje. No i aktivni trkači nerijetko će doživjeti da pluća jednostavno nisu dovoljno velika. Donosimo neke savjete kako disati i trčati (odjednom!). 😉
Trkači često misle na to kako trenirati mišiće, srce, noge, no rijeko kad misle o tome kako trenirati svoja pluća. Jak respiratorni sustav može unaprijediti rezultate vašeg truda. Jednadžba je jednostavna: bolje disanje => više kisika za radne mišiće => veća izdržljivost.
Baš kao što nastojimo ojačati tetive koljena i mišiće listova kako bi izdržali napore trčanja uzbrdo, tako možemo jačati mišiće koje koristimo za disanje. Vježbanjem treniramo stanje dijafragme – mišića koji odvaja prsa od abdomena, i mišiće koji se nalaze između rebara i omogućavaju udisanje i izdisanje. Kada udahnete, 80% napora izvrši dijafragma/ošit (na slici crveno), ako je ojačate – povećavate svoju izdržljivost i smanjujete zamaranje.
Takvi su podaci prikupljeni iz studije Centra za sportsku medicinu i ljudske sposobnosti u Sveučilištu Brunel u Engleskoj, koji je nedavno napravio mjerenje razine umora respiratornih mišića i mišića nogu u maratonaca.
Utvrđena je direktna povezanost između trkača čije je disanje bilo najviše otežano i umora nogu, čime je i zaključena studija – što više respiratorni mišići moraju raditi, više se naprežu i zamaraju i noge.
Na što konkretno trebate obratiti pozornost?
1. Dišite “na trbuh”
Većina trkača diše “na prsa”, a ne “na trbuh”. Razlika je u tome da disanje na prsa prilikom trčanja iziskuje više energije zbog podizanja prsnog koša i stvaranja napetosti u ramenima. Disanje na prsa može biti navika koju ćete teško promijeniti, posebno ako ste fokusirani na održavanje tempa, ali disanje na trbuh se može vježbati i kada ne trčite, te tu naviku s vremenom možete prenijeti na trčanje. Neki trkači su rješenje za taj problem pronašli u vježbanju joge ili pilatesa.
2. Dišite duboko
Ključno za prevenciju umora pluća i nogu je što potpunije disanje. Što to znači? Vaši udisaji neka budu što dublji kako bi koristili više plućnih mjehurića što omogućava ulazak više kisika za mišiće. Kada trčite, vježbajte svoju dijafragmu sporim i dubokim udisajima. Dahtanje i plitki i neujednačeni udisaji, udisaji “na prsa”, često rezultiraju grčevima u gornjem abdomenu, hiperventilacijom i zamorom u nogama, dok duboki, ujednačeni udisaji povećavaju izdržljivost dostavljanjem dovoljne količine kisika u radne mišiće.
3. Dišite i na usta
Usta su šira od nosnica, kroz njih ulazi više zraka, a time i kisika u pluća. Također, držanjem usta otvorenim, lice vam je opuštenije što olakšava duboko disanje. Disanje na nos prakticirajte samo kod vrlo, vrlo sporog trčanja čime ćete utjecati na snižavanje srčanih otkucaja.
4. Dišite ritmično
Koordinacijom udisaja i izdisaja s koracima razvijate snagu dijafragme i održavate ujednačen tempo. Postoje kontroverze oko toga koji točno uzorak bi trebalo održavati, neki su zagovornici simetričnog broja koraka prilikom udisaja/izdisaja, dok drugi tvrde da takav način može potencirati ozljedu jer uvijek opterećujemo istu stranu tijela istom aktivnošću – udisajem tj. izdisajem. Npr. uzorak: 2-2 – udah – lijevi korak, desni korak – izdah – lijevi korak, desni korak (analogno tome 3-3 i 4-4), dok suprotno tome uzorak 2-3 ili 3-2 remeti simetriju, te uvijek suprotnom nogom započinjemo udisaj tj. izdisaj.
Ovisno o tome koliko brzo trčite, eksperimentirajte navedenim uzorcima i pronađite onaj koji vam najviše odgovara.
Poboljšajte funkciju pluća!
1. Trenirajte redovito
Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, tako i u trčanju – napredak dolazi kontinuitetom. Poboljšavanjem aerobnog stanja olakšavate disanje što rezultira efektivnošću trčanja uopće.
2. Radite vježbe disanja
Prakticirajte vježbe dubokog disanja na trbuh kada sjedite ili ležite. Stavite ruke na trbuh da budete sigurni da to radite ispravno, brojite do 8 za svaki udisaj i izdisaj, ponavljajte 3-5 minuta. Pokušajte takvo disanje prakticirati i kada nešto radite.
Plivanje također može unaprijediti funkciju pluća jer je aktivnost koja ima važan naglasak na tehniku disanja. Također, pomoći će vam kod uspostavljanja ritmičnog disanja u sinkronizaciji s pokretima tijela.
3. Nemojte pušiti!
Osim što oštećuje pluća, pušenje otežava duboko disanje prilikom trčanja.
Posljednje, ali jednako važno – držanje. Zamah ruku i pravilno držanje prilikom trčanja također su vrlo važni za omogućavanje ulaska maksimalne količine zraka u vaša pluća.
Sve navedeno odjednom može biti previše opterećujuće jer, disanje je uglavnom nesvjesna radnja i usvojena tehnika i način disanja u svakodnevnom životu, pa tako i prilikom aktivnosti, teško se mijenja kao i sve druge navike.
No, vježbom i upornošću, a ponajviše rezultatima i manjim zamaranjem za jednak napor, potvrdit ćete si i sami da se trud isplati.
Autor: 3sporta
