Zimska baza odlično je vrijeme da ubaciš brdske treninge u svoju trkačku rutinu – vrijeme je kada se radi na snazi i izdržljivosti, a brzinu stavljamo u drugi plan. Brdski treninzi često su zanemarena komponenta priprema rekreativnih pa čak i profesionalnih sportaša. Nekoliko je razloga za to – od toga da je trčati brda teško, pa stoga i ne baš omiljeno, do toga da iziskuju malo više vremena i logistike, a ponekad i dodatnu opremu.
Međutim, svaki trkač/ica bi se trebao/la barem okušati u brdskim treninzima jer su jednostavno – izvrsni! Povećavaju tjelesnu snagu, izdržljivost i ekonomičnost, ali imaju i odličan mentalni učinak – jednom kad savladaš brda, sve ostalo će ti biti lakše!
Strah od brda?
Mnogi trkači koji se još nisu okušali u trčanju uzbrdo imaju neopravdan strah od brda. Ponekad se čini nemoguće pretrčati neku strminu, ali kao i svaki drugi trening, i ovdje je najbolji pristup postupno prilagoditi tijelo na trčanje uzbrdo. Istaknula bih da ipak svako zahtjevnije brdo iziskuje određenu dozu poštovanja i opreza jer često na brdskim treninzima izlazimo iz zone sigurnosti koju imamo kada trčimo u parku, na nasipu i sl. Stoga, prije nego što se zaputiš u brdo, provjeri vremensku prognozu, planiraj trening tako da završiš prije mraka i ponesi mobitel za slučaj nezgode ili, u boljoj verziji, da se pohvališ prijateljima trkačima dobro odrađenim treningom.
Kako početi?
Za početak, ako se ne snalaziš najbolje na brdskom terenu, najbolje je krenuti s bržim hodanjem. Tako ćeš aktivirati dodatne skupine mišića, ali i upoznati teren na kojem planiraš raditi brdske treninge. Čak i kada počneš trčati uzbrdo, hodanje je dopušteno! Iskusno brdski trkači često izmjenjuju trčanje s hodanjem, posebno na jako strmim uzbrdicama – tako štede snagu, a održavaju istu brzinu jer pri hodanju rade duge, energične korake. Provjerena tehnika je hodanje s rukama na koljenima – cijelo tijelo sudjeluje u pokretu i postiže se puno veća brzina nego pri uspravnom hodu.
Šumom ili drumom?
Tereni na kojima možeš raditi brdske treninge su različiti, od ceste ili makadama do šumskih ili kamenitih staza koje vode uz planinu. Odabir je na tebi, ali najviše ovisi o području na kojem živiš, tj. o terenima koje imaš na izboru. Trčanje po cesti dobar je izbor za početnike u brdu jer se radi o jednoličnoj podlozi za koju nije potrebna dulja prilagodba, a učinak na snagu i izdržljivost je odličan. S druge strane, nepredvidljivost šumskih i kamenitih terena čini ih zanimljivijima i izazovnijima, ali postoji i veća mogućnost ozljede zbog neravne podloge.
Kreni s treningom!
Više je oblika treninga koje možeš raditi na brdu, a ovdje ćemo navesti tri: dugo trčanje uzbrdo, duge brdske dionice i kratke brdske dionice. Brdski trening za početak možeš raditi jednom tjedno, a kasnije i češće.
1. Dugo trčanje uzbrdo ekvivalent je dužeg tempo-treninga na ravnome. Neka traje najmanje 30 minuta, a intenzitet neka ne bude previsok, već toliki da možeš izgovoriti nekoliko riječi tijekom trčanja.
2. Duge brdske dionice odličan su trening brzine i izdržljivosti. Obično se rade intervali u trajanju 5 – 15 minuta, s 3 – 5 minuta odmora između svakog ponavljanja. Broj ponavljanja ovisi o razini utreniranosti, ali i tvojim afinitetima i ciljevima. Ako se pripremaš za kraće utrke, napravi manje ponavljanja, tako da zbroj svih bude oko 30 minuta, a ako treniraš za duže utrke (polumaraton, maraton), ukupno trajanje može biti i do 60 minuta.
3. Kratke brdske dionice radi za brzinu i snagu. Ovaj oblik brdskog treninga je sjajan jer ga možeš odraditi na bilo kojoj uzbrdici u parku, šumi, nasipu ili na cesti, bez potrebe odlaska na viša brda. Poigraj se s brojem ponavljanja, dužinom i nagibom, a kombinacije su nebrojene. Trajanje pojedinog intervala može biti sve od 10 sekundi do 2 minute.
Treba li mi dodatna oprema?
Ako se odlučiš na brdske treninge na cesti ili suhom terenu, ne treba ti nikakva dodatna oprema osim one koju već koristiš za ostale treninge. Međutim, ako trčiš po neravnom, mokrom ili skliskom terenu, trail tenisice s posebno napravljenim potplatom, dat će ti dodatnu sigurnost u takvim uvjetima. Trail tenisice mogu biti malo skuplje od cestovnih, ali imajući na umu da ćeš ih koristiti samo za brdske treninge, mogu trajati i nekoliko sezona. Još jedan koristan komad opreme je lagani ruksak dizajniran posebno za trčanje, koji prijanja uz tijelo i minimalno smeta pri kretanju. Takav ruksak je odličan kada radiš trening daleko od kuće, bez pratnje koja bi te pričekala na kraju staze s opremom. U takvim situacijama, ponesi u ruksaku malo tekućine i nešto hrane po potrebi te suhu majicu, posebno ako se planiraš vraćati nizbrdo pješice ili laganim trkom – moglo bi ti postati jako hladno u mokroj odjeći.
Bez obzira pripremaš li se za brdske utrke ili ne, brdski treninzi pomoći će ti u postizanju bolje kondicije.
Autor: Anda Tomaš/3sporta
