Donosimo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da postanete jači i izdržljiviji trkač uz umanjenu mogućnost povreda na trčanju i izvan njega. Vježbe su vrlo korisne i možete ih raditi bilo gdje, nisu zahtjevne i ne treba vam skupa dodatna oprema. Dakle, nema isprike.
‘SUPERMAN’
Superman na koljenima je vježba koja ojačava mišiće trupa i leđa te tako neposredno osnažuje kralježnicu, zdjelicu i kukove. Zauzmite položaj tako da ste na koljenima i na rukama, a zatim stisnite gluteus i trup te podignite i ispružite jednu nogu i suprotnu ruku. Leđa i kukovi moraju biti u ravnini s rukom i nogom. Vratite se u početni položaj pa ponovite s drugom nogom i rukom. Napravite od 5 do 10 ponavljanja.
‘STEP UP’
Step up je vježba za gluteus, zadnju ložu i kvadricepse te pomaže u osnaživanju trkačkih koraka. Stanite licem okrenuti prema steperu, kutiji, klupi ili stepenici. Preporučena visina je od 30 do 40 cm. Desnom nogom čvrsto stanite na steper, a lijevu nogu dignite od poda, savinite ju u koljenu i zamahnite njome tako da lijevo koljeno ide visoko oštro naprijed. Poza će izgledati kao da ste u trku. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10 puta za svaku nogu.
‘MOST’
Most je odlična vježba za snažniji gluteus i zadnju ložu. Izvodi se tako da legnete na leđa sa savijenim koljenima pod pravim kutem te sa stopalima na tlu. Stisnite gluteus i dignite kukove tako da ste u ravnini od vrata do koljena. Pozu zadržite 5 do 10 sekundi pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
‘JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE’
Ovom vježbom osnažujete gluteus i zadnju ložu kako bi imali jači i precizniji korak, a uz to radite i na ravnoteži te na stabilnosti trupa. Stanite na jednu nogu i blago ju savijte u koljenu. Nagnite se prema naprijed pod pravim kutem. Istodobno u ravnini ispruženi moraju biti glava, leđa i druga noga. Nakon toga se vratite na početnu poziciju, stanite uspravno i zatim ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Ako želite veće opterećenje, koristite girju ili uteg.
‘BOČNI PLANK’
Bočni plank je vježba kojom jačate bočne mišiće trupa te kojom povećavate stabilnost kralježnice, zdjelice i kukova što ćete osjetiti dok trčite. Lezite bočno s ravnim, ispruženim nogama tako da vam zglobovi nogu budu spojeni. Na podu se, pod pravim kutem, oslanjate na dio ruke od lakta do šake te tako dižete kuk s poda, a noge ostaju ispružene. Budite u čvrstoj ravnini od zglobova do vrata i nemojte propadati. Druga ruka vam može biti ispružena u zrak ili naslonjena na tijelo. Držite pozu 30 sekundi pa promijenite stranu. Ako ste u mogućnosti, gledajte se u ogledalo kako bi bili sigurni da ste u ispravnoj pozi.
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
