21.0975 km, polumaraton. Svakim danom ova utrka na našim prostorima dobiva sve više na popularnosti. Na startu brojnih polumaratonskih utrka u Hrvatskoj viđamo rastući broj trkača, koji je na većim utrkama često i četveroznamenkasti.
Više je razloga zbog kojih je 21-kilometarska utrka toliko zanimljiva trkačima i trkačicama, neovisno o njihovoj brzini ili trkačkom stažu. Dok kraće utrke ne traže puno treninga i odricanja da bi ih se završilo, istrčati polumaraton nije toliko jednostavno i zahtjeva dobru pripremu i motivaciju te nekoliko mjeseci treninga. Samim time, završiti ga znači zadobiti poštovanje i divljenje onih koji se bave trčanjem jer oni najbolje znaju koliki je trud u to uložen.
Utrka je dovoljno duga da bi bila pravi izazov, ali ne i preduga pa da ne bi privukla veliki broj trkača/ica na start.
Kada krenuti u pustolovinu zvanu prvi polumaraton?
Uvijek smatram da motivacija i želja da se istrči polumaraton (i svaka duža utrka, naravno), mora doći iznutra. Duge utrke, ali i sam proces treniranja, zahtijevaju od tebe da znaš svoj cilj koji će te tjerati naprijed onda kada zagusti, bilo da je to rano ujutro kada ti je teško ustati iz kreveta da bi odradio/la trening ili na 15-tom kilometru same utrke. U takvim situacijama moraš se osloniti na sebe, a kada znaš da se zaista želiš pohvaliti svojim prvim polumaratonom, odustajanje neće biti opcija.
Osobno mi se dogodilo dva ili tri puta da sam stajala na startu polumaratona, a da uopće nisam htjela tamo biti i uopće nije fora osjećaj. Zato, slušaj sebe i ne daj se nagovoriti na nešto što nije „tvoja stvar“, ali ako sanjaš o polumaratonu, možda će ti dobro doći nekoliko savjeta iz ovog teksta.
Koliko vremena je potrebno za pripremu?
Period treniranja za polumaraton obično traje između 10 i 16 tjedana, ali treba znati da to podrazumijeva određenu bazu koju bi već trebao/la imati prije nego se upustiš u ciklus treninga. To okvirno znači da već neko vrijeme (barem nekoliko mjeseci) treniraš redovito, imaš iza sebe nekoliko utrka od 5 i 10 kilometara i uživaš u svemu tome. Sve to je poprilično važno jer je trening za polumaraton zapravo samo nadogradnja onoga što si do sada radio/la te je rizik od ozljede tada puno manji.
Izbor utrke
Kada odlučiš krenuti s polumaratonskim treninzima, motivaciju ćeš najlakše naći kada postaviš cilj, a to je utrka. U Hrvatskoj se u sezoni od proljeća do jeseni gotovo svaki vikend održava barem jedan polumaraton, tako da je izbor doista širok. Za prvi polumaraton idealno bi bilo kada bi se održavao na ravnoj stazi, da je očekivana temperatura između 10 i 20°C (rano proljeće, kasna jesen) i da je odaziv trkača dobar, što znači da je manja mogućnost da ostaneš sam/a na stazi. Odluka je naravno na tebi, ali svakako se dobro informiraj o profilu staze, okrepama, broju natjecatelja itd.
Kako trenirati?
Osnovna riječ je – postupno! Isprva, istrčati 21 kilometar može djelovati prilično zastrašujuće, posebno ako iza sebe imaš najviše 10-ak kilometara. Polumaraton je ipak dvaput toliko plus još jedan kilometar! No, neka te brojke ne plaše jer redovitim i postupnim treninzima kroz 3 – 4 mjeseca, bit ćeš sve bliže svome cilju.
Važno je da kreneš od one točke na kojoj se trenutno nalaziš, na primjer ako si do sada trčao/la 30 km tjedno, nemoj odmah povećati kilometražu na 40 ili 50 km. Radije svaki tjedan dodaj po nekoliko kilometara svom tjednom zbroju, kako bi se izbjegle ozljede i pretreniranost.
Kroz tjedan, minimum bi bila barem tri do četiri treninga, a ako možeš i želiš više, tim bolje. Jedan dan u tjednu svakako bi trebao biti dan odmora, a njega možeš ubaciti nakon težeg treninga, npr. treninga dužine, ili planirati prema ostalim obavezama.
Trening dužine
Nekoliko je osnovnih oblika treninga koji će ti pomoći da se dobro pripremiš za prvu utrku polumaratonske distance. Kao i kod treninga za maraton, bitno je skupljati kilometre, ali u ovom slučaju ipak se nešto veći naglasak stavlja na kvalitetu u odnosu na kvantitetu.
Trening dužine važan je za pripremu tijela, ali i glave, na dugotrajan pokret. Nekoliko dužina u sporom tempu (takvom da možeš razgovarati) između 16 i 20 kilometara bit će sasvim dovoljno da se osjećaš i budeš spreman/na za utrku. Nije zabranjeno raditi i duže treninge, ali pošto je ovo tvoj prvi polumaraton, takvi treninzi mogli bi biti kontraproduktivni – ozljeda je najveći neprijatelj konstantnosti u treningu! Također, ako su tvoje dužine bile kraće od same utrke, bit će ti uzbudljivo stajati na startu pitajući se što te čeka iza određenog kilometra.
Tempo treninzi
Ovaj tip treninga često se preskače ili ne shvaća dovoljno ozbiljno, a temelj je za razvijanje brzine i izdržljivosti, kao i samopouzdanja za nadolazeću utrku. Kaže se da bi ti na tempo treningu trebalo biti „ugodno teško“ ili 8/10 na brojčanoj skali. Ako do sada nisi imao/la iskustva s tempo treningom, postoji nekoliko načina da odrediš koji je tvoj ciljani ritam trčanja. Najjednostavnije je pogledati svoje rezultate s nedavnih kraćih utrka – 30 – 40 sekundi dodaj na ritam kojim najbolje možeš otrčati 5 km, a 15 – 20 sekundi na ritam utrke na 10 km. Na primjer, ako ti je najbolji rezultat na 10 km 50 minuta (5 min/km), tempo tvojih bržih treninga trebao bi biti 5:15 – 5:20 /km. Tempo trening najbolje je odraditi jednom tjedno, 6 – 12 kilometara, s tim da broj kilometara lagano povećavaš iz tjedna u tjedan.
Izbjegni monotoniju i – zabavi se!
Dionice, brdski treninzi, fartlek, cross-trening, trening snage, rastrčavanje – svaki oblik treninga može se uklopiti u pripreme za polumaraton, a puno toga ovisi i o tvojim trkačkim sklonostima. Trening za polumaraton zabavan je, posebno ako kombiniraš različite vrste treninga i izbjegavaš monotoniju. Također, napredak koji uočiš na trčanju bit će ti dodatna motivacija za što bolji nastup na utrci, a vjerujem da tada tvoj prvi polumaraton neće biti i zadnji!
Autor: Anda Tomaš / 3sporta
