Polako nam se bliži kraj baznih treninga i period s puno utrka, a upravo je sada vrijeme za strukturirane treninge kojima radimo na brzini i izdržljivosti. Preporučuju se dva strukturirana treninga tjedno, dok su preostali dani rezervirani za barem jednu dužinu i lagana trčanja.
Svi već znamo da postoje različite vrste treninga: fartleci, intervali, tempa… Za zimsku bazu postoji otprilike određen slijed uvođenja pojedinih vrste treninga i građenja forme. To se radi postupno, otprilike ovako:
- Kreće se s laganim trčanjima koja možemo kombinirati s više brdskih treninga kako bismo pripremili tijelo za faze s više bržeg trčanja
- Zatim se uvodi malo brzine, ali se pritom pazi da ne izlažemo tijelo prevelikoj količini stresa odjednom. Stoga je dobro za početak fokus staviti na treninge brzine s kratkim ponavljanjima ili kratke brdske intervale. Ovakvim treninzima privikavamo tijelo na brže trčanje, radimo na poboljšanju forme i ekonomije trčanja.
Primjer treninga: zagrijavanje + 6 x (200 m na cca 90 posto snage + 200 m jogging) + rastrčavanje - Nedugo nakon toga uvode se tempo treninzi. Riječ tempo svako interpretira na svoj način, ali najčešće se misli na tempo oko laktatnog praga (radi se o brzini koju trkač može izdržati oko 60 min) ili tempo neke specifične utrke za koju se pripremamo (polumaraton, 10 km).
Primjer treninga: zagrijavanje + 3 x 10 min tempo + rastrčavanje - Sada dolazi vrijeme za treninge u kojima trčimo na brzini većoj nego kada radimo tempo treninge, a traju dovoljno dugo da budu izuzetno zahtjevni. Radi se o intervalima koje se trče na tempu petice ili malo brže.
Primjer treninga: zagrijavanje + 5 x 1 km na tempu petice + rastrčavanje - Slijedi završna faza u kojoj smo se već počeli utrkivati ili smo vrlo blizu neke ciljane utrke. Fokus je na treninzima koji se rade na pejsu ciljane utrke i kroz ovu fazu pokušavamo uloviti svježinu i oštrinu forme potrebnu za optimalan rezultat.
Primjer treninga: zagrijavanje + 5 km na tempu polumaratona + rastrčavanje
Ostalim danima trče se lagani treninzi, a vikendom dužine.
Taj raspored dao je i opisao trener Jack Daniels u svojoj knjizi Daniels’ Running Formula. Takav način treniranja u bazi osmišljen je za postepeno građenje forme i pažnju da se tijelu lagano dozira ‘stres’: najprije malo brzine, pa malo povećanja dužine, pa onda kombinacija. Bitno je da se tijelo prilagođava – nije pametno u isto vrijeme dodavati i jako brze treninge i jako duge, intenzivne treninge.
Ovisno o duljini vaših priprema, svaka bi faza trebala trajati nekoliko tjedana – obično oko pet tjedana, koliko je tijelu potrebno da se navikne na tu vrstu stresa i da bude spremno na nove trening izazove.
Naravno, složiti raspored treniranja prava je umjetnost i ima više različitih pristupa tomu. Ono što je zajedničko svim pristupima jest da morate paziti da ne dovedete tijelo u stanje pretreniranosti i da sve radite postupno: od povećanja brzine do povećanja dužine.
Ne zaboravite na lagane tjedne u rasporedu treniranja – nakon nekoliko tjedana jakih treninga i puno kilometara (za neke trenere dva, za neke tri tjedna), napravite tjedan s manje kilometara i s lakšim treninzima da bi se tijelo oporavilo.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
