Mali vodič oko najčešćih pogrešaka koje činimo kao trkači: zanimljivo i korisno za početnike, ali i za one iskusnije jer ponavljanje je majka znanja!
PREVIŠE KILOMETARA PRERANO
Ako ste totalni početnik ili ako se trčanju vraćate nakon neke stanke, ne bi trebali biti nestrpljivi s povratkom u formu, no znam i sama koliko je to teško. Mnogi žele što više kilometara u što kraćem vremenskom periodu, mislimo da smo imuni na ozljede i nemamo strpljenja. Živimo prema onoj ‘brže, bolje, jače’, no ponekad je jednostavno potrebno usporiti.
Trebamo poštovati staro pravilo podizanja kilometraže za samo 10% svaki tjedan jer to pravilo postoji s razlogom. Napredak dolazi postupno i uz strpljenje. Ozljede nastale forsiranjem će nas pratiti dugo, a trčanje će tada opet biti na listi želja.
NEUVOĐENJE ZAGRIJAVANJA I ISTEZANJA
Zagrijavanje je period hodanja, laganog trčanja te bilo koja lagana aktivnost u trajanju od 10 do 20 minuta prije trčanja. Zagrijavanjem postupno povećavamo disanje, protok krvi do mišića, otkucaje srca i pripremamo tijelo na intenzivniji trening. Pomaže nam u sprječavanju ozljeda i pomaže tijelu da bolje odradi trening.
Nakon treninga je definitivno potrebno istezanje, a svaki položaj treba zadržati od 15 do 30 sekundi. Statičko istezanje sprječava povrede, bolove, grčeve, zamor te povećava iskorak i fleksibilnost.
O tome kako i koliko se istezati
LOŠA PREHRANA
Znam mnogo ljudi koji se rekreativno bave nekim sportom, a odbijaju jesti nakon treninga, pogotovo ako je trening navečer. Svima uvijek govorim da smiju jesti i da moraju jesti, samo je važno što! Tijelu je hrana itekako potrebna.
Nakon napornih treninga možete odmah konzumirati mali hranjivi obrok; npr. mnogi trkači vole popiti čokoladno mlijeko, sportski napitak ili pojesti bananu. Taj mali obrok je opcija, a ono što je stvarno potrebno je konkretan obrok podjednako bogat i proteinima i ugljikohidratima: proteini će pomoći u izgradnji mišića te u oporavku, a ugljikohidrati će nadomjestiti potrošeno gorivo (glikogen).
Sve o prehrani u sportovima izdrživost
IGNORIRANJE VJEŽBI ZA TRUP
Trup (eng. core – srž, jezgra) obuhvaća središnji dio tijela bez glave i udova. Vježbama za trup postižemo stabilizaciju cijelog torza, a naravno i kralježnice što je od velikog značaja za trkače. Svaki trkač bi bar povremeno trebao poraditi na svom trupu jer čvrst i jak trup znači bolje, snažnije i brže trčanje.
Primjeri vježbi:
PREBRZI START
Mnogi iz trkačke zajednice ponekad ne mogu odoliti malo bržem startu na početku utrke. Ponekad se radi o totalnom neiskustvu, ponekad nas povuku ostali trkači i adrenalin, a ponekad se malo precijenimo. Ipak, moramo pokušati trčati onako kako smo ‘naučili’ na našim treninzima jer to spada u naš plan priprema za određenu utrku i jer nas sve izvan tog plana može dovesti do ozljeda, preranog odustajanja od utrke i do lošijeg rezultata.
Može se dogoditi da zbog nepotrebnog brzanja već nakon trećine utrke nemamo ni snage ni volje, a trčanje bi trebalo biti jedna ugodna, zabavna aktivnost. Kao orijentacija nam može pomoći naš sat ili praćenje ‘zeca’ ili već izbrušeni unutarnji osjećaj.
Najbolji rezultati ostvareni su uz negativan split
SAM SVOJ DOKTOR
Svaki trkač će barem jednom kroz svoj trkački staž ‘bolovati’ od neke ozljede i naravno, neće odmah potražiti liječničku pomoć, a možda neće uopće. Svi mi mislimo da nam se ozljede ne događaju, ne prihvaćamo ‘to’ stanje i mislimo da ćemo moći nesmetano trčati u svakom trenutku, koliko god želimo. Uvjereni smo da je led čudotvorni lijek za baš sve, ali moramo imati na umu da se i male ozljede mogu pretvoriti u nešto veće i još bolnije zbog čega možemo imati podužu stanku od trčanja.
Odgađamo ‘bolovanje’ jer ne možemo bez trčanja, ali si zapravo stvaramo još puno gori scenarij. Bolje je pauzirati neko kraće vrijeme nego 6 mjeseci. Važno je da shvatimo da je sasvim u redu priznati sebi i drugima da nismo dobro te da nam je potrebna liječnička pomoć iako znam koliko je to teško (kao da će trčanje nestati zauvijek). Također, ako zatreba, moramo se naučiti malo biti bez trčanja. Sve ostalo je nezdravo.
PRESKAKANJE ODMORA
Odmor je nužan svakom trkaču jer pretreniranost dovodi do opće iscrpljenosti, bolesti, sklonosti ozljedama te do pada efikasnosti i gubitka motivacije. Bez odmora se dovodimo u neodrživo stanje neprestanog rada koje će dovesti do urušavanja cijelog sistema te će nam trebati dosta vremena da se oporavimo od toga. Ovisnost o trčanju se osobito javlja kod početnika koji pogrešno misle da je potrebno trčati svaki dan i da će ih samo jedan dan odmora otrgnuti od nove ljubavi.
U većini slučajeva se, srećom, radi samo o fazi i o početničkoj zaluđenosti. Nije dobro trčati svaki dan, ni profesionalci to ne rade. Odmor je važan za oporavak organizma, a prvenstveno mišića. Kroz odmor se izgrađuje tijelo i dolazi do općeg napretka. U trčanju (kao i u svemu ostalom u životu) je nužno naučiti da je jedino umjerenost dobra i zdrava. Trening, prehrana i odmor moraju biti u ravnoteži.
O utjecaju odmora na sportsku izvedbu
Odmarajte, spavajte, jedite, uživajte i trčite! Budite sam svoj kovač trkačke sreće!
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
