Plivanje je, naizgled, jedna jako jednostavna radnja, koja ne zahtijeva neki veliki angažman, no ukoliko čitavo vrijeme dok plivamo imamo osjećaj da sve ide „lagano“, možemo biti sigurni da nešto ne radimo kako treba. Plivanje je izuzetno težak sport i njegovu „težinu“ bismo stalno trebali osjećati, kako bismo bili sigurni da ostvarujemo napredak.
Zagrijavanje
Prije ulaska u vodu potrebno se dobro zagrijati, kako bismo pripremili zglobove, tetive i mišiće na pojačanu aktivnost. Voda je oko 773 puta gušća od zraka i otpor koji pruža tijelu u gibanju je 10 do 15 puta veći od otpora zraka, stoga je važno lokomotornom sustavu osigurati fleksibilnost, kako bismo izbjegli istegnuća i ozljede.
Zagrijavanje je posebno bitno i ukoliko ste početnik, jer su ključni dijelovi tijela, poput ramenog obruča, kukova, mišića nogu i leđa nefleksibilni i kruti (ako ih ne vježbate kroz neku drugu vrstu sporta), stoga je od izuzetne važnosti dobro ih pripremiti na akciju.
Prilikom zagrijavanja se posebno posvetite ramenima, te naizmjenično izvodite kružne pokrete rukama iz ramena, a rotacijom glave pomažemo vratnim mišićima da se opuste i postanu fleksibilniji. Kružnim pokretima trupa razgibajte kukove, a ne zaboravite ni noge, čije mišiće možete zagrijati laganim skakutanjem na mjestu. Dovoljno je svega 5 minuta za izvođenje navedenih pokreta, a na kraju stanite na prste, ruke izravnajte i spojite visoko iznad glave i ostanite u tako istegnutom položaju desetak sekunda prije ulaska u vodu, kako bi se tijelo pripremilo na izduženi položaj.
Tehnike plivanja
Na prvi pogled, plivanje nam izgleda kao jedna sasvim prirođena radnja, koja ne zahtijeva neku posebnu koncentraciju, međutim, to je tako u već utreniranih plivača, koji svaki svoj pokret izvode automatizmom, a koncentrirani su jedino na brzinu.
Činjenica je da 90% rekreativnih plivača radi neke pogreške pri plivanju, kojih najčešće nisu ni svjesni. Ponekad je to zbog otpočetka pogrešno naučene tehnike, ili pak zato što nesvjesno izbjegavaju osjećaj „težine“ , zbog čega se ostaje u tzv. „zoni udobnosti“ i napretka u tome slučaju nema. Plivanje ne treba biti lagano, kao što to nije nijedan sport, ali plivanje treba odrađivati s lakoćom pokreta.
- Leđno plivanje – položaj tijela treba uvijek biti vodoravan. Glava se treba nalaziti ravno u produžetku tijela, a kukovi što bliže površini vode. Ruke izvode zaveslaje naizmjenično, jedna pa druga. Ovdje je bitno naglasiti da ruka ne čeka drugu ruku, već su konstantno u zamahu i rotaciji. Ovo je ujedno i najčešća pogreška u ovoj vrsti plivanja. Ruku koja ulazi u vodu i izvodi zaveslaj pod vodom je potrebno saviti u laktu, kako bi se smanjio otpor vode i povećala brzina. Tijelo se pritom mora lagano zarotirati u smjeru zaveslaja, a rame lagano izviriti iz vode.
Noge moraju stalno biti u pokretu, a jednom kad savladate leđnu tehniku, trebali biste u isto vrijeme moći napraviti šest udaraca nogama i dva zaveslaja rukama. Ovaj omjer nema potrebe brojati jer se, kod pravilnog izvođenja tehnike nameće sam od sebe.
- Prsno plivanje – zaveslaj rukama je kratak, ali vrlo brz i ne bi smio prijeći liniju kukova. Ruke, uz što manji otpor, vratite kroz vodu prema naprijed, a pri kraju zaveslaja rukama, dlanovi bi trebali biti ispod lica.
Za pravilan rad nogama potrebno je imati veliku fleksibilnost kukova, koljena i stopala. Udarac nogama je polukružan. Na kraju udarca, noge se sastavljaju, a stopala ispružaju. Kod pripreme nogu za udarac, potkoljenice se savijaju kako bi mogle izvršiti udarac, stoga cijelo tijelo izlazi iz vodoravnog položaja, što povećava otpor vode i čini ovu tehniku najsporijom.
- Slobodno plivanje (kraul) – tijelo treba biti što je moguće vodoravnije na vodi. Ukoliko niste vodoravni, rukama i nogama ćete gurati vodu dijelom i prema dolje, čime se jako povećava otpor, a to u konačnici nema pozitivnog efekta. Da bi se smanjio otpor, uz lakše disanje i efikasniji zaveslaj, potrebno se „valjati“ s boka na bok tijekom plivanja kraul načinom. U nekim varijantama plivanja, ruka može i čekati drugu ruku (za razliku od leđnog načina). Ruka izvodi zaveslaj savijena i visoko podignuta u laktu, kako bi se povukla što veća količina vode prema natrag.
Noge izvode naizmjenične udarce prema dolje. Ako želite plivati brže, nogama se izvodi 6 udaraca za 2 zaveslaja rukama, a ako želite plivati dulje vremena, trebalo bi smanjiti broj na 2 udarca. Možda zvuči paradoksalno, no dobar plivač se može prepoznati po tome što sporo radi rukama i nogama, ali zato brzo pliva.
- Leptir (delfin)– najzahtjevniji oblik plivanja u kojemu se tijelo kreće po sinusoidnoj putanji. Kod ove tehnike ruke rade simetrične istovremene zaveslaje prema natrag kroz vodu. Pod vodom ruke izvode zaveslaje savijene u laktu putanjom u obliku slova „S“, a po završetku zaveslaja odmah nastavite kretnju i prenesete pružene ruke prema naprijed, uz samu površinu vode. Zaveslaj treba započeti polako, kako biste dozvolili tijelu da se kreće po sinusoidi i da noge mogu učiniti dva udarca. Kraj zaveslaja mora biti snažan i brz jer vas on izbacuje iz vode i omogućava da prenesete ruke kroz zrak.
Noge izvode simetrične udarce iz kukova prema dolje, a stopala su maksimalno opružena. Noge i stopala zapravo imitiraju peraju, potiskujući tijelo prema naprijed i prema gore.
Ova je tehnika vrlo zahtjevna i u početku će vam se činiti da ne možete pravilno koordinirati sve pokrete tijela, no s vremenom i vježbom se ova tehnika može usavršiti bez problema.
Najčešće pogreške
Jedna od najčešćih pogrešaka je previsoka pozicija glave za vrijeme plivanja. Kod podizanja pogleda i istezanja glave i vrata, nepotrebno se opterećuju ti dijelovi tijela, a naša se ramena dodatno spuštaju u vodu, pa se tako stvara jači otpor koji nas usporava i dodatno umara.
Loše disanje je također jedna od najčešćih pogrešaka pri plivanju, koja uzrokuje brže umaranje, zbog nedostatka kisika. Svaka tehnika ima svoj vlastiti ritam disanja i potrebno je samo malo vježbe kako bi se uspostavila pravilna izmjena zraka.
Prejaki udarci nogama i noge izvan vode se često viđaju kod plivanja slobodnom (kraul) tehnikom. U ovome slučaju, plivanje rukama je puno efikasnije, dok takvi pokreti nogama samo nepotrebno umaraju. Noge su pritom često i savijene u koljenima što plivanje čini sporijim. Usmjerite koncentraciju na ruke, a noge neka budu što više ispružene i neka rade iz kukova.
Rotacija tijela je izuzetno bitna u nekim tehnikama (kraul), kako bi se omogućio što prirodniji zamah ruke, stoga je pogreška tijelo držati statičnim.
Loš zaveslaj je najčešća nesvjesna pogreška plivača. Pri cijelom zamahu potrebno je zadržati ravno ruku i tako ostvariti dodatnu površinu s kojom se odgurujemo od vode.
Pravilno disanje
Bez pravilne tehnike disanja nema pravilnog plivanja, vrlo brzo se umaramo i nismo u mogućnosti nastaviti dalje. Pri leđnom plivanju najlakše je uskladiti disanje, jer je glava cijelo vrijeme izvan vode, što vam omogućava da uzimate zrak kad i kako vama odgovara.
Kod prsne tehnike, disanje se izvodi na svakom zaveslaju rukama. Udisaj se izvodi pri završetku zaveslaja, prilikom izranjanja glave i potiskivanja tijela prema gore. Potrebno je eksplozivno izdahnuti sav zrak na usta i na nos, a zatim brzo udahnuti na usta i vratiti glavu u vodu.
Kraul tehnika zahtijeva savršenu koordinaciju i tempiranje izranjanja s udisajem. Na kraju zaveslaja jedne ruke, prilikom okretanja na bok potrebno je snažno izdahnuti na usta i nos i odmah jako udahnuti na usta. Može se uzimati zrak na svaki drugi ili treći zaveslaj, a ukoliko želite biti jako brzi na maloj udaljenosti, najbolje je ne disati, jer se tako ne narušava tehnika ni položaj tijela.
Kod leptir tehnike disanje se izvodi u trenutku podizanja glave prema naprijed. Glava se vadi iz vode toliko koliko je potrebno da usta izađu iz vode, a to je do visine brade. Slijedi eksplozivan izdah kroz usta i nos, a zatim brzi udah zraka na usta. Čim je udahnut zrak, glava se vraća u vodu sa čelom prema dolje i to nešto ranije nego što ruke dodirnu vodu.
Istezanje
Zadnja, ali ne i najmanje bitna stavka je istezanje. To je dio trenažnog procesa, koji se mora shvatiti ozbiljno, kako bi se omogućio daljnji napredak. Iako to možda ne osjećamo kao kod drugih sportskih aktivnosti, a i niža temperatura vode nas može zavarati, naši mišići se itekako zagrijavaju i potrebno ih je nakon plivanja održati fleksibilnima.
Ako imate slabije razvijen gornji dio leđa, posebnu pozornost posvetite istezanju toga dijela, kako mišići i zglobovi ne bi postali kruti i još više izgubili na pokretljivosti.
Autor: Dina Tuzlić/3sporta
