Direktni prijevod riječi ‘taper’ s engleskog jezika na hrvatski jest ‘zaoštriti’. U trčanju je to završni dio priprema za ciljanu utrku u kojemu formu dovodimo u najbolje izdanje, ali ne tako što jako treniramo, nego tako što polako smanjujemo volumen treninga i dajemo tijelu malo odmora od silnog treniranja.
Dobro odraditi period taperinga nije nimalo lak zadatak i pronalazak vlastite prave formule može trajati neko vrijeme. Osnovni princip priprema je za sve isti – izgraditi bazu, dovesti se u formu, poraditi na brzini i onda se pred samu utrku malo primiriti da bi se tijelo odmorilo i oporavilo. Točna računica tog odmora može biti zeznuta, ali isplati se jer dokazano pozitivno utječe na rezultat na ciljanoj utrci.
Profesor i znanstvenik Tim Noakes u svojoj knjizi Lore of Running tvrdi da tapering dovodi do tri posto boljeg nastupa na utrci bez obzira na kvalitetu, volumen i intenzitet treninga koji su odrađeni tijekom priprema (to, naravno, ne podrazumijeva baš bilo kakve pripreme ili ne-pripreme). Osim toga, jedan drugi trkački znalac – profesor i trener Jack Daniels – u knjizi Daniel’s Running Formula navodi još jednu bitnu stavku, a to je da tijekom taperinga dopuštamo tijelu da zacijeli sitne ozljede koje smo tijekom priprema zanemarivali.
Manje je više
Ideja taperinga je održavanje brzine bez umaranja nogu. Međutim, treba biti oprezan jer previše taperinga može dovesti do gubljenja forme, a premalo taperinga može rezultirati umorom na startnoj liniji. Teorija je mnogo i različiti autori zagovaraju ponešto različite brojke, a sve ih možemo obuhvatiti u postupno smanjenje u rasponu od 35 do 60 posto od najveće tjedne kilometraže.
Smanjivanje se obično počinje raditi najranije tri tjedna prije maratona, odnosno 10-ak dana prije polumaratona. Proces je uglavnom subjektivan jer nekome odgovara više, a nekome manje odmora. Okvirni raspored bi značio smanjivanje kilometraže za 10 do 20 posto svaki tjedan. Dakle, ako ste inače u pripremama za maraton trčali 100 km tjedno, u prvom tjednu taperinga trčite 80-90 km, u drugome 60-70 i u tjednu utrke 40-ak km. Ako se nakon jedne kombinacije na utrci svejedno niste osjećali dobro, pred iduću utrku isprobajte neku drugu kombinaciju.
Pametno odmarati
Bitno je znati da u ovome periodu smanjujemo samo volumen treninga, ne i intenzitet. To znači da treninge brzine i dalje treba odrađivati, samo ih skratite – umjesto osam puta 800 metara trčite četiri puta 800 metara, umjesto 6 km tempa odradite 3 km tempa i slično. I dalje uz strukturirane treninge treba raditi lagana trčanja jer ona pomažu pri oporavku mišića – povećavaju im dotok krvi prilikom čega se čiste razne nakupine te se dovodi kisik i nutrijenti.
Isto tako, ako se pripremate za maraton, nema smisla na treninzima ganjati dionice od 100 metara. U taperingu valja nastojati trenirati fokusirano na utrku, što podrazumijeva treninge na tempu maratona ili malo brže. U tjednu utrke nije potrebno raditi brze treninge, a na dan prije same utrke preporučuje se lagano rastrčavanje tek nekoliko kilometara za poboljšanje cirkulacije i smanjenje napetosti u nogama.
Na pametno odrađen tapering dodajte kvalitetan san, dovoljan unos tekućine te dobar carboloading!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
