Da ponovimo gradivo: progresivni treninzi su super jer nas pripremaju za utrku i na fizičkoj i na mentalnoj razini. Lagani početak obavi dobro postepeno zagrijavanje tijela, a brzi kraj zadovolji naše potrebe za jurcanjem. Ovisno o duljini i intenzitetu, mogu se uključiti u bilo koju fazu priprema za utrku.
Dosad smo pisali o nekoliko progresivnih treninga – Progresivne trojke, Tamo i nazad, Progresivna dužina i tako dalje. Neki od njih su lakši, neki su dugački, a danas na rasporedu imamo nešto brži trening, odnosno završavamo na tempu malo bržem od tempa utrke na deset kilometara.
Cilj je dobro poznat – navikavanje na tempo utrke kad su noge već umorne. Zagrijavanje je ukomponirano u sami trening pa ga ne navodimo posebno, odnosno evo kako izgleda današnji trening:
- Trening: prvo trčimo 3 kilometra na tempu 60 s/km sporijem od tempa utrke na 10 kilometara. Nakon toga 3 kilometra na tempu 40 s/km sporijem od tempa utrke na 10 kilometara pa onda još 3 kilometra na tempu 15 s/km sporijem od tempa desetke. Zatim 1.5 km na tempu desetke i za kraj 1.5 km na tempu desetak s/km bržem od tempa desetke
- Primjer: ako ste nedavno istrčali cenera na 5:00 min/km, onda trening započinjete na 6:00 min/km, pa iduća 3 km na 5:40 min/km, zatim 3 km na 5:15 min/km i onda 1.5 km na 5:00 min/km te zadnjih 1.5 km na oko 4:50 min/km
- Rastrčavanje: dva kilometra laganog trčanja
- Ukupna duljina: 14 kilometara
Ako je nekome 14 kilometara puno, može se napraviti varijanta 2-2-2-1-1 (ova sad je 3-3-3-1.5-1.5), što onda s rastrčavanjem ispadne deset kilometara.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
