Mnogo je toga već rečeno o hidraciji tijekom trčanja i svi znamo da trebamo piti prije, za vrijeme i nakon treninga ili utrke. No što je bolje piti ljeti, kada je potreba velika – čistu vodu, neki sok ili sportski napitak? Je li stvar samo osobnog izbora ili i znanost ima što za reći – pročitajte u nastavku.
Važna stvar vezana za ovu temu jest brzina kojim se tekućina apsorbira u krvotok i brzina kojom nakon toga izlazi iz tijela. U pravilu, što je više ugljikohidrata u nekoj tekućini, to se ona sporije apsorbira. Zbog toga je teško održavati dovoljnu hidraciju i uravnoteženu razinu elektrolita tijekom trčanja pomoću slatkih sportskih napitaka, a s druge strane, obična voda prebrzo prolazi kroz tijelo i ne daje ugljikohidrate potrebne za energiju. Stoga treba znati kada naprosto želimo ugasiti žeđ i rashladiti tijelo, a kada želimo unijeti neki izvor energije (ugljikohidrate i elektrolite).
Voda prije i tijekom treninga
Prije i tijekom trčanja ljeti tijelu trebamo dati dovoljno vode da bi se efikasno hladilo. Sokovi i sportski napitci nisu dobar izbor jer se sporo apsorbiraju u krvotok pa ne dobivamo informaciju o gašenju žeđi i želimo piti još, a prevelika nam količina može uznemiriti želudac.
Pijući čistu vodu ili jako razrijeđen sportski napitak osiguravamo tijelu ono što je najbolje za njega u tom trenutku: tekućinu koja brzo ulazi u krvotok, povećava volumen krvi i tako hladi tijelo. S obzirom na to da se takva tekućina apsorbira ili isparava znojenjem, nećemo imati potrebu za pražnjenjem, odnosno za piš-pauzama. 🙂
Nadalje, konzumacija napitka visokog glikemijskog indeksa (sportski napitak s mnogo jednostavnih šećera) tijekom trčanja ili do sat vremena prije trčanja podignut će razinu energije brzo, ali ta će se razina još brže spustiti i osjećaj će biti lošiji nego prije konzumacije. Za dobivanje energije tijekom utrke potrebna je dobro isprobana taktika koja se može sastojati od gelova ili prirodnih supstitucija.
Bogato nakon trčanja
Po završetku treninga, voda ili razrijeđeni sportski napitak nisu najbolji izbor jer ne sadrže dovoljno šećera i elektrolita koje tijelo treba kako bi se oporavilo i vratilo u ravnotežu. Osim toga, kako se nakon trčanja prestajemo intenzivno znojiti, a voda ili jako razrijeđeno piće brzo se apsorbira u krvotok, konzumiranje velikih količina dovodi do neravnoteže elektrolita i čestih potreba za odlaskom na WC. To će samo povećati gubitak tekućine, smanjiti želju za njenim unosom i zaustaviti oporavak.
Najbolji izbor nakon treninga je piće koje sadrži dobar omjer šećera, elektrolita i proteina. Dokazano je da je piće koje sadrži omjer ugljikohidrata i proteina 4:1 optimalno za oporavak. Stoga, prvi korak prema oporavku od treninga može biti sportski napitak.
A što su ti elektrolit
Elektroliti su elementi ili spojevi potrebni kako bi naš probavni, srčani, mišićni i živčani sustav dobro funkcionirao. Među elektrolite spadaju natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, fosfati, bikarbonati i sulfati. Natrij, kalij, magnezij i kalcij su četiri glavna elektrolita koji održavaju ravnotežu tekućina u tijelu.
Za trkače, održavanje razine elektrolita bitno je za uspješno treniranje i utrkivanje. Ako su nam elektroliti neuravnoteženi, mogli bismo ugroziti trening ili utrku zbog zamora mišića ili grčeva. Osim grčeva mišića u nogama, grčevi u trbuhu također mogu biti posljedica neravnoteže elektrolita. Ostali simptomi neravnoteže elektrolita su: vrtoglavica, umor, mučnina, zatvor, tamna mokraća, suha usta, suha koža, slabost mišića ili ukočeni zglobovi. Da se to ne bi događalo, nakon treninga treba nadoknaditi potrošeno.
Koliko mi treba
I u doziranju unosa tekućine nakon treninga treba biti oprezan. Premali unos znači da ostajemo u stanju dehidriranosti, a prevelik unos može uzrokovati neugodu u želucu, ali i ozbiljnije probleme poput hiponatremije (poremećaj nedostatka natrija u organizmu koji može dovesti do mučnine, povraćanja, konvulzija i sl.).
Postoji nekoliko savjeta o tome koliko tekućine treba unijeti – neki kažu oko 300 ml, neki drugi kažu da piješ sve dok si žedan – no to često ovisi o vanjskim uvjetima i subjektivnim doživljajima pa može i prevariti. Međutim, ovaj kalkulator izračunava koliko bi tekućine nakon treninga (taj se podatak u ovom kalkulatoru zove Sweat Rate) trebao unijeti pojedinac ovisno o dvije stvari: tjelesnoj masi prije i tjelesnoj masi poslije trčanja.
Naravno, ovo su smjernice, a veliku ulogu igra – kao što je čest slučaj u životu trkača – iskustvo. Svatko treba za svoje tijelo isprobati nekoliko varijanti, naći onu koja mu najbolje odgovara i – paziti na svoje zdravlje. 🙂
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
