Istezanje je bitan dio treninga svih sportaša. Ono povećava gibljivost mišića i zglobova i omogućava veći radijus pokreta. Istezanje nas prije treninga priprema za napore, nakon treninga pomaže pri opuštanju, prokrvljivanju, a time i bržem oporavku mišića te njihovom čišćenju od mliječne kiseline koja se u njima nakupila za vrijeme treninga. Fleksibilan sportaš je spremniji za napore i manje podložan ozljedama.
Koje su vrste istezanja?
Statično istezanje je najpoznatiji tip istezanja. Držimo istu poziciju 20 do 50 sekundi, pri čemu nema nikakvih pokreta. Držimo na jednom mjestu, tik do granice boli i ne ljuljamo se ili mičemo. Trebali bi osjetiti da se istežu mišići a ne zglobovi. Ovo je jako efikasan način istezanja i trebali bi ga primjenjivati nakon treninga.
Balističko istezanje je suprotno od statičnog. Uključuje nagle pokrete i skakutanja. Pomaže opustiti razne mišiće i spremiti ih za daljnji rad tako da se najčešće koristi pri zagrijavanju i razgibavanju. Također se radi 20-50 sekundi. Trebalo bi pripaziti da se ne pretjera s jačinom ili opsegom pokreta jer može izazvati ozljedu. Preporuča se iskusnijim sportašima koji bolje poznaju svoje tijelo.
Pasivno istezanje je gotovo ista stvar kao statično, samo ovdje imamo partnera koji pomaže pri istezanju. Treba se opustiti, a partner će pomagati pri istezanju i stvaranju opterećenja na mišiće. Treba biti oprezan, ići polako i navoditi partnera gdje je granica boli da vas ne ozlijedi. Ovo istezanje se izvodi 20 sekundi do minute. Kao i statično istezanje, najbolje ga je izvoditi nakon treninga.
Dinamično istezanje uključuje izvođenje punih kontroliranih pokreta udovima do granica u kojima osjećamo da nas zatežu. Ovakvo istezanje dobro je kao završni dio zagrijavanja, kada je tijelo već u pogonu.
Što i kako trkači trebaju istezati?
Trkačima najviše rade mišići donjeg dijela tijela, pa im tako treba posvetiti najviše pozornosti prilikom zagrijavanja prije treninga i istezanja nakon. Najvažniji mišići ne koje treba obratiti pozornost su mišići lista, prepona, stražnje lože, kvadricepsa i gluteusa (stražnjice).
List
List istežemo tako da se rukama naslonimo na neku površinu ispred sebe (zid, stup), jednu nogu stavimo ispred druge sa stopalima usmjerenima ravno ispred. Dok je zadnja noga pružena prednju lagano savijamo u koljenu. Oba stopala moraju biti na podu. Kada dođemo u poziciju gdje nas zateže ali još uvijek ne boli treba zadržati neko vrijeme. Onda postupak ponoviti sa zamijenjenim nogama.
List se može istezati i tako što stanemo prstima jedne noge na rub stepenice a petom “propadamo” držeći nogu koju istežemo pruženu. Trebalo bi se osjetiti istezanje u listu i također regulirati da ne boli.
Istezanje lista je prevencija ozljedama ahilove tetive i istegnuću lista, a kako smo već naveli, u ovom statičkom obliku radite ga nakon treninga.
Prepone
Treba stajati u položaju raširenih, pruženih nogu. Onda se držeći jednu nogu i dalje pruženu druga savije u koljenu i “čučne” se na tu stranu. Treba zadržati taj položaj neko vrijeme pa isto učiniti i sa drugom nogom.
Druga opcija jest sjedeći na podu spojiti stopala i privući ih što bliže sebi. Prepone se istežu privlačeći prste nogu sebi i odgurujući noge laktovima prema podu.
Stražnja loža
Mišići stražnje lože se najviše ukoče prilikom trčanja. Njih istežemo sjedeći raširenih pruženih nogu i hvatajući se naizmjenično za gležanj ili vrh prstiju nogu, spuštajući se prsima prema koljenu do granice boli i zadržavajući taj položaj neko vrijeme. Varijacije na temu su stavljanje jedne noge iza leđa dok je druga pružena (kvadricepsi trebaju činiti pravi kut) i hvatajući se za pruženu nogu ili stojeći dignuti nogu na nešto uzvišeno tako da je noga paralelna sa podom i ponovo se uhvatiti za prste ili gležanj i zadržati.
Još jedan način istezanja jest leći na leđa, jednu nogu potpuno pružiti a drugu si privlačiti na prsa koliko nam to gipkost i granica boli dopuštaju i tu zadržati. Naravno, kao i inače isto treba učiniti s obje noge.
Kvadriceps
Kvadriceps je najjednostavnije istezati. Može se stojeći na jednoj nozi (uredu se pridržavati za nešto) dok se stopalo druge diže iza leđa i povlači prema sebi i stražnjici te zadržava u tom položaju. Isto se može napraviti ležeći na prsima s jednom nogom potpuno pruženom, a drugom iza leđa.
Gluteus
Kleknite, legnite prsima na kvadriceps jedne noge a drugu potpuno pružite. Prsa što više približite podu i tako istežite nogu ispod vas. Zadržite u krajnjoj poziciji i kasnije zamijenite noge.
Istezanje se preporuča raditi uvijek kao dio treninga i trebalo bi vam postati navika kako biste smanjili rizik od ozlijede. Preporuča se nakon svakog treninga naći minimalno 10-20 minuta za kvalitetno istezanje.
Prilikom istezanja znajte koja vam je granica (BOL!) i nemojte je prijeći da ne bi postigli kontraefekt i ozlijedili se prilikom izvođenja nečega što bi trebalo biti prevencija ozljedi.
Pazite kako dišete prilikom istezanja. Trebali biste duboko disati i maksimalno se opustiti.
Autor: 3sporta / Image courtesy of photostock & samuiblue at FreeDigitalPhotos.net
