Najčešći, a vjerojatno i najbolji savjet koji ćeš kao početnik u trčanju dobiti od iskusnih trkača je – samo trči! Isto tako, najčešće će te takvi savjeti jako iritirati. Toliko planova za treniranje, toliko vrsta treninga, fartleka, dionica, intervala, toliko svega… Uostalom, što to znači – samo trči?!
Jedan od glavnih razloga zašto trkači početnici odustaju od trčanja su ozljede. Taman kad ste zagrizli, navukli se, opremili svom silinom odjeće i gadgeta sasvim nenajavljena kao grom iz vedra neba – ozljeda!
Naravno, postoji cijeli niz mogućih razloga zašto se ozljeđujemo, ali među prvima je svakako – početničko pretjerivanje. Iako misliš da nisi – vrlo vjerojatno ipak jesi. 🙂 Zbog toga je vrlo važno znati – kada krenuti s treninzima brzine.
Bez temelja ništa
S obzirom na to da nema univerzalnog odgovora za sve, ključno je za početak stvoriti kontinuitet trčanja kako bi se tijelo naviklo na napore. Za nekog je to 5 kilometara, za drugog koji živi aktivniji način života to je 10 ili 15 kilometara. Nije važno polazište jer svi možemo trčati, koliko je važna – postupnost. Kada se udomaćiš na nekoj svojoj standardnoj dužini logično je da pred sebe stavljaš cilj u smislu brzine tj. napretka.
Bržim trčanjem od svog uobičajenog tempa stimulira se niz fizioloških procesa kojim jačaš svoje tijelo. Očvršćuju se mišići, tetive, kosti i ligamenti, srčani mišić i pluća postaju snažniji i učinkovitiji, i odvija se još niz prilagodbi koje utječu na ostale sustave u organizmu.
Logično, kada prenaglo opteretiš tijelo, kada trčiš puno brže nego što se tvoje tijelo može prilagoditi neizbježna je ozljeda, zamor, čak i bolest.
Kako trenirati brzinu
Cilj je, dakle, izgraditi dobre osnove u smislu trčanja barem 10 do 12 tjedana u kontinuitetu. Naravno, taj se period bitno produžuje s obzirom na dosadašnji način života, prehrambene navike, opće zdravstveno stanje i aktivnost.
Tada postupno možeš uvoditi ubrzanja. Što konkretno to znači? Jedan od najjednostavnijih treninga brzine je fartlek. Jednostavno za vrijeme trčanja ubrzaš do npr. nekog vidljivog mjesta ili objekta, kuće, semafora, drveta. Naravno, to ne znači luđački sprint, nego samo ubrzanje. 🙂
Dotrčiš, ponovo usporiš na svoj prijašnji tempo da se odmoriš. Možeš to ponoviti nekoliko puta na jednom treningu. Takvim jednostavnim vježbama pripremaš svoje tijelo za buduće zahtjevnije treninge brzine.
Drugi, vrlo koristan način pripreme za brže treninge je trčanje po valovitom i brdovitom terenu. Ako inače trčiš po isključivo ravnom, ubaci koje brdašce, nadvožnjak ili neki drugi sličan uspon u svoj trening. Kada ćeš istrčati fartleke, nadvožnjake ili manje uzbrdice bez puno problema (gubitak daha, potrebe da hodaš i slično) možeš razmišljati o malo konkretnijim treninzima brzine.
Evo nekih pitanja koja se možeš pitati prije nego li kreneš juriti:
- Da li ti je lako trčati?
- Možeš istrčati 10 km bez problema?
- Prije, za vrijeme ili nakon trčanja nemaš nikakve bolove?
- Dišeš li teško?
- Imaš li bazu od minimalno 12 tjedana kontinuiranog trčanja?
- Jesi li probao trčati ubrzanja?
- Zagrijavaš li se prije trčanja?
Ako su svi tvoji odgovori afirmativni, vrijeme je da pokušaš s brzinom. Oprezno i pametno. Zadaj si realan cilj i osluškuj svoje tijelo, ono je tvoj najbolji vodič.
