Koliko puta ste čuli trkače kako razgovaraju o treningu snage? Ne baš često, zar ne? A koliko puta se u razgovorima prije ili nakon treninga čuju priče o povredama i bolovima? Nažalost, ovaj drugi scenarij viđa se gotovo redovito.
Često mi trkači zaboravljamo (ili se opravdavamo manjkom vremena) da je za postizanje rezultata u trčanju, osim trčanja, važno posvetiti pažnju i vježbama snage te istezanju. Jednolični pokreti svakog dana, pri čemu se koriste uvijek iste skupine mišića, vode u mišićni disbalans, koji, neprepoznat, predisponira nekim od najčešćih ozljeda u trkača.
Što je mišićni disbalans?
Mišićni disbalans definira se kao stanje u kojem je jedan mišić jači i elastičniji od mišića koji ima suprotnu funkciju. Mišiće koji sudjeluju u pokretu jednog zgloba dijelimo u dvije skupine, ovisno o tome kako sudjeluju u pokretu, na agoniste i antagoniste.
Na primjer, u koljenskom zglobu pri pokretu ekstenzije (ispružanja) agonisti su mišići prednje strane natkoljenice jer oni svojom kontrakcijom dovode do pokreta. Njihovi antagonisti su mišići stražnje strane natkoljenice – oni reguliraju pokret i stabiliziraju zglob. Za izvođenje pravilnog pokreta u zglobu važan je balans između agonista i antagonista, tj. njihova podjednaka snaga i napetost. Disbalans uzrokuje sitne promjene u pokretu zgloba koje s vremenom dovode do bolova i ozljeda.
Drugi primjer disbalansa mišića odnosi se na nejednoliku snagu lijeve i desne strane tijela, pa tako često možemo čuti da netko pati od ozljeda uvijek desne (ili lijeve) noge (ako govorimo o trkačima). Ljudsko tijelo nije u savršenoj simetriji i potpuno je normalno da je jedna strana dominantna, ali ako je druga strana puno slabija i podložnija ozljedama, važno je vježbama umanjiti takve razlike.
Disbalans u podlozi najčešćih ozljeda u trkača
U prethodnom odlomku naveli smo za primjer vrlo čest disbalans u trkača, a to je onaj u području natkoljenice. Tipično se viđa povećana napetost mišića stražnje lože te slabost mišića prednje lože, što može rezultirati jednom od najčešćih boljki u trčanju – bolovima u koljenu, posebno u području patele.
Drugi primjeri kojima vrlo često svjedočimo su ITB sindrom (bol u području vanjske strane natkoljenice i koljena, gdje se nalazi iliotibijalna tetiva i njezino hvatište) te problemi u donjem dijelu leđa. U podlozi oba problema važnu ulogu igra disbalans mišića, točnije slabost glutealne regije i mišića oko lumbalne kralježnice.
Kako ga prepoznati?
Neke od znakova mišićnog disbalansa već smo spomenuli – bolovi, ozljede na tipičnim mjestima, naglašena dominacija jedne strane tijela i slično. Međutim, cilj ovog teksta je osvijestiti činjenicu da je disbalans mišića u trkača prilično čest, kao i to da se implementiranjem dodatnih vježbi snage može ispraviti tako da do ozljede na kraju niti ne dođe.
Razlike između lijeve i desne strane tijela najlakše ćeš prepoznati pri izvođenju izoliranih vježbi prvo za jednu, a zatim za drugu stranu. Ako primijetiš da na jednoj strani možeš napraviti više ponavljanja određene vježbe ili duže zadržati položaj u izometričkim vježbama, radi se o disbalansu. Također, za vrijeme trčanja obrati pozornost na kukove i koljena. Čini li ti se da nakon nekoliko kilometara počinješ tonuti u kukovima i da ti stopala provode sve više vremena na tlu? To su isto tako pokazatelji slabosti mišića, koja dovodi do nepravilnih pokreta u zglobovima i ozljeda.
Vježbe snage
U prevenciji trkačkih ozljeda važno je redovito raditi vježbe snage – uloženo vrijeme višestruko se isplati! Za većinu vježbi potrebno je zaista malo vremena, doslovno nekoliko minuta nakon treninga, dva do tri puta tjedno – tijelo će ti biti zahvalno.
Ciljne skupine mišića koje je poželjno jačati kada govorimo o trčanju su mišići prednje lože natkoljenice, gluteusi i donji dio leđa, a ne zaboravi ni na ruke – snažne ruke važne su za dobru formu i guranje tijela prema naprijed, posebno pred kraj utrke.
Ako zamijetiš razliku u snazi lijeve i desne strane tijela, pri izvođenju vježbi koncentriraj se na slabiju stranu i prebaci veću težinu upravo na tu stranu (na primjer, pri izvođenju sklekova ili čučnjeva). U ovom slučaju odlične su vježbe koje izvodiš na svakoj strani posebno, na primjer vježbe s bučicama. Preporuča se napraviti nekoliko ponavljanja više na slabijoj strani, pazeći pritom da ne dođe do pretjeranog zamora mišića.
Ne zaboravi, čovjek je stvoren da hoda i trči, ali isto tako i da pliva, skače, penje se po brdima i radi rukama – stoga, samo trčanje, bez kombiniranja s drugim aktivnostima, dovodi do slabljenja ostatka muskulature i čini one koji tu činjenicu zanemaruju izuzetno ranjivima. Vježbe snage pomoći će ti da uživaš u trčanju bez ozljeda i da izvučeš iz svoga tijela i treninga maksimum.
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
