Donosimo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da postanete bolji, efikasniji i organiziraniji trkač ili trkačica.
Trčanje ranom zorom
Ponekad je odlazak na trčanje pravi izazov jer smo u životnom periodu u kojem imamo previše obveza: fakultet, posao, djeca itd. Ne možemo naći nikakav ‘prozor’ u danu i nikakvu ‘rupu’ koja bi nam pomogla da se bar malo istrčimo. Savjet ranoranioca je da se jednostavno ustanemo malo ranije. Odlazak na trčanje rano ujutro je odličan način da započnemo dan, a uzet ćemo si minimalno pola sata od sna. Ranojutarnje trčanje je prvo na listi u danu i dolazi na red prije svih ostalih obveza. U mnogim slučajevima, ostatak svijeta još čvrsto spava.
Jutarnji trkači vole osjećaj postignuća već rano ujutro i to im je odlična motivacija za dan koji predstoji. Za početak možemo polako uvoditi takav režim pa će biti dovoljno da na ranojutarnje trčanje idemo jednom do dva puta tjedno. Ostatak dana u tjednu ćemo imati za malo duža spavanja, a tko može, san će nadoknaditi preko vikenda. Nekim trkačima pomaže da večer prije pripreme svu odjeću za trčanje. Na taj način im je teže preskočiti trčanje, a i brže se spreme bez previše nepotrebnih razmišljanja. Pomaže i kad alarm stavimo izvan dohvata ruke jer nećemo tako lako moći stisnuti ‘snooze’. Nekim trkačima pomaže da na ranojutarnje trčanje odu s trkačkim partnerom. U dvoje (ili više) je lakše, vrijeme brže prođe i niti ne stignemo razmišljati o tome da nam se spava te da trčimo po mrklom mraku i po hladnoći. Ako imate takvog partnera, čuvajte ga i volite, takvi su rijetki.
Ranojutarnje trčanje ne zavole svi odmah i potrebna su tri do četiri tjedna da se stvori navika. Sa stvaranjem takve navike je najbolje započeti na proljeće ili na ljeto, kada ranije sviće i kada je toplije jer su veće šanse da zavolimo trčanje u to doba dana. Ako u roku od mjesec do dva nismo došli u fazu kada nam je jutarnje trčanje barem postalo drago, vrijeme je da preispitamo svoje odluke i da složimo novi raspored.
Treninzi snage
Rad na mišićima poboljšava zdravlje, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava trkačku spremnost. Preko 26 studija, koje su provedene u sportovima izdržljivosti, pokazuje da vježbe snage usavršavaju sposobnosti, povećavaju učinkovitosti i poboljšavaju trkačke rezultate na 3 km i na 5 km.
Poželjno bi bilo da treninge snage imamo tri puta tjedno. Nekim kolegama trkačima odgovara da vježbe snage uklope direktno u trening trčanja i to na način da otrče određeni broj kilometara te da nakon toga odmah odrade trening snage (npr. 3 seta po 15 čučnjeva, sklekova, mountain climbers-a te plank). Za najbolje rezultate je dobro vježbati na isti dan kada je bio teži trkački trening i to zato da u ostatku tjedna imamo više dana bez vježbanja te za potpuni odmor. Vježbe snage možemo vježbati kod kuće, sami, a ako nam to ne odgovara, uvijek imamo teretanu ili određene programe vježbanja kao što su pilates, funkcionalni trening i slično. Ako vježbamo sami, nakon mjesec dana će se tijelo naviknuti na intenzitet pa je potrebno promijeniti i malo pojačati trening kako bi što više napredovali i imali bolje rezultate.
Cross ili alternativni trening
U onim danima u kojima ne trčimo dobro je ubaciti i neke druge vrste sportova za promjenu. Mnogo trkača kombinira trčanje s plivanjem i/ili sa vožnjom bicikla, neki ubacuju čak i veslanje ili sl. Sve su to aktivnosti koje mogu dodatno poboljšati naše trkačke sposobnosti i koje ne izazivaju ista opterećenja na organizam kao što to čini trčanje. Odabirom takvih alternativnih treninga treniramo zapostavljene skupine mišića i poboljšavamo cjelokupni mišićni sustav.
Također, to su treninzi koje možemo odrađivati i kada smo ozlijeđeni ili jednostavno, u periodima kada smo se malo zasitili trkačkih treninga.
To su treninzi koji nam trebaju biti opcija, a ne stres i na njih treba gledati kao na lagane treninge u danima odmora. Služe za oporavak i uživanje, a ne za pretreniranost i dodatno umaranje.
Prehrana koja obiluje povrćem
Povrće bi trebalo biti visoko rangirano na meniju trkača jer je niskokalorično i puno hranjivih tvari. To su ugljikohidrati koji nam daju snagu za vježbanje i čiji antioksidansi nam pomažu u oporavku. Također, pomažu nam u održavanju zdrave probave, a za trkače je to osobito važno. Zamijenite nezdrave međuobroke, koji obiluju slatkišima i pekarskim proizvodima, povrćem i uživajte u primjerice salati od mrkve, slanutka i krastavca.
Ne morate prekomjerno jesti vrste povrća koje najmanje volite samo zato što je to zdravo. Držite se onih vrsta koje vam najviše odgovaraju, ali svakako isprobavajte nova jela, nove načine pripreme i pokušajte održavati raznolikost u prehrani.
Zagrijavanje i istezanje
Pokreti u trčanju se stalno ponavljaju, mišići se skrućuju i povećava se opasnost od ozljeda. Dinamičko istezanje u procesu zagrijavanja prije trčanja priprema tijelo na teži oblik aktivnosti, a statičko istezanje nakon treninga vraća mišić u prvobitni oblik. Poželjno je koristiti i rolere nakon trčanja ili kasnije u danu jer će dodatno opustiti tkivo.
Zagrijavanje može trajati od 5 do 15 minuta prije trčanja, a također i istezanje nakon trčanja. Nije potrebno pretjerivati s istezanjem, npr. sa statičkim istezanjem od 30 minuta, pogotovo na početku usvajanja navika. Dovoljno je da zadržimo svaki pozu između 15 i 30 sekundi.
Do preskakanja zagrijavanja i istezanja dolazi često, pogotovo ako su ljudi u velikoj žurbi i ako jedva ubacuju trčanje u dnevnu rutinu, no čvrsto odlučite da ćete u takvim slučajevima odvojiti bar 5 minuta za zagrijavanje i 5 minuta za istezanje. To će vam puno značiti.
Tjedna dužina
Napori koji traju sat vremena, ali i više, izgrađuju izdržljivost i kapilare koje prenose krv s hranjivim tvarima do mišića, jačaju ligamente i kosti te pružaju trkačima bazu za trčanje svih većih udaljenosti. Početnici bi se prvo trebali fokusirati na stvaranje navike u trčanju te na trčanje od tri do četiri puta tjedno, a tek nakon nekog vremena mogu početi raditi na izgrađivanju dužina. Trčanje dužine je na raporedu jednom tjedno, a obično će to biti za vikend kada imamo više slobodnog vremena. Dužina će brže proći ako odaberemo neku novu rutu ili ako trčimo u paru ili skupini, a s tim se mogu složiti i početnici i oni napredniji.
San
Spavanje je jedna od navika koja ima direktni utjecaj na sve naše sposobnosti, a ne samo na trčanje. Očituje se u padu koncentracije, manjku energije, padu imuniteta, razdražljivosti, smanjenju moždanih funkcija itd. Kvalitetan san je važan za odmor mozga i tijela te za oporavak od oštećenja koja nastaju pri napornom treniranju. Također, snom se pojačavaju veze između živaca i mišića te se ispušta hormon rasta koji izgrađuje mišiće.
Neredoviti san se dovodi u vezu s povećavanjem rizika od ozljeda, srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti te sa smanjenjem sposobnosti mišića da spremaju glikogen. Većina ljudi treba između šest do devet sati sna. Ako se stalno osjećate pospano i ako vam se drijema, to su znakovi da ne spavate dovoljno. Pokušajte si dodati između 30 do 60 minuta više sna dnevno tako što ćete otići ranije u krevet, bez televizije, mobitela i laptopa. Isključite se. Također, pripazite na unos kofeina, a svakako bi trebali razmisliti o odricanju od poslijepodnevnih doza kave jer mogu utjecati na kvalitetu spavanja. Ako ste jutarnji trkač, a uz to idete jako kasno na spavanje, radije otrčite manje kilometara ujutro, a malo duže spavajte.
Doručak
Mišići mogu spremiti zalihu energije za šest do sedam sati, a to znači da se ujutro budimo s iscrpljenim zalihama i gladni. Jutarnji obrok je važan kako bismo nahranili tijelo i postavili temelje za ostatak dana. Doručak može iznositi od 300 do 400 kalorija. Ako doručkujemo nakon trčanja, trebamo voditi računa da je omjer između ugljikohidrata i proteina 4:1. Osim što će nas zasititi, takva kombinacija će pomoći i u oporavku mišića nakon treninga. Za doručak možemo pojesti različite vrste i kombinacije hrane, npr. zobenu kašu, jaja, sendvič, razne salate itd.
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
