Ako trenirate po nekom planu, u tjednom je rasporedu uvijek i nekoliko treninga oporavka, kod nas često zvanih – rastrčavanje. No, ponekad smo preumorni od teških treninga ili mislimo da trening oporavka nije važan pa ga – preskočimo.
Rastrčavamo se zbog oporavka?
Rastrčavanje je relativno kratko, sporo trčanje unutar 24 sata od teškog treninga (brzine/ dužine) ili utrke. Generalna je pretpostavka da je njegova svrha omogućavanje oporavka od proteklih napora. Tada se često spominje rastrčavanje u svrhu povećavanja protoka krvi kroz mišiće nogu kako bi se mliječna kiselina lakše odstranila i slično.
No činjenice su potpuno drugačije – razina mliječne kiseline vraća se u normalnu već nekoliko sati nakon prestanka i najtežeg napora. Najsuvremeniji stavovi u vezi treninga oporavka zapravo nisu uopće vezani uz sam oporavak mišića nakon napornog trčanja.
Koja je onda prava svrha rastrčavanja?
Ukratko, treninzi oporavka ne potiču oporavak. Ipak, vrhunski trkači po čitavom svijetu ih prakticiraju. Zašto?
Prava dobrobit rastrčavanja ili treninga oporavka je povećavanje kondicije tj. tjelesne forme – jednako kao što i naporni treninzi brzine ili dužine predstavljaju izazov, a trčimo ih u relativno umornom stanju kada sme u punom režimu treninga.
Postoje dokazi da se napredak tjelesne forme ne ostvaruje onda kada provedemo mnogo sati trenirajući (na istom nivou umora tj. odmorenosti), već tada kada prijeđemo inicijalnu točku umora. Takozvani ključni treninzi upravo su oni koji predstavljaju izazov (bilo u svom tempu ili dužini) i jačaju tjelesnu formu podižući vaše tijelo daleko iznad točke početka umora.
Treninzi oporavka odrađuju se u potpunosti u stanju fizičkog umora, i zbog toga podižu tjelesnu formu, bez obzira na to što su kraći ili sporiji od teških treninga. Mogli bismo reći da su produžena ruka napornog treninga koji smo odradili dan ranije. Vrlo često nam se čini da bi rastrčavanje trebalo biti pravi gušt, no zapravo se nerijetko radi o treningu koji isto trebamo odgurati s malo muke (posebno ako se radilo o utrci nakon koje su noge izrazito teške, pa i bolne), bez obzira na to što je spor i kraći.
Izlaganjem svog tijela umoru i iscrpljenosti ključnim treninzima – onima koji predstavljaju izazov vašem tijelu uzrokujući umor visokog intenziteta (treninzi brzine) ili umora koji traje duže vrijeme (treninzi dužine) izazivamo prilagodbu koja nam omogućuje veću otpornost na zamor u budućnosti.
Istraživanja pokazuju da kada trkači svoj trening započinju umornim nogama (“praznim” mišićima) ili oštećenjima na mišićima koja još nisu u potpunosti sanirana, mozak šalje signale kojima aktivira ona mišićna vlakna koja nisu oštećena ili su manje oštećena. Tako nastaje uzorak neuromuskularnih “prečaca” kako bi se u budućnosti povećala ekonomičnost trčanja, aktivirajući veći broj mišićnih vlakana.
Konkretno?
Rastrčavanje nije određeno kilometražom ili tempom (ok, ne bi trebalo biti baš presporo i nikako prebrzo), ali zbog toga nije manje važno u odnosu na treninge koji su strogo propisani planom.
Napredak se ostvaruje kroz pomicanje točke umora pomičući tako točku izdržljivosti, koja je od kritičnog značaja za dugoprugaško trčanje, a jedan od važnih treninga za to upravo je trening rastrčavanja.
Autor: 3sporta
