Ono što sam zapazio kroz triatlonske utrke da velik broj triatlonaca ima problema sa točnim tzv. viziranjem bova (markirnih točaka) i pravocrtnim plivanjem prema njima bez da se gubi početni smjer. Mnogi krivudaju, prelaze s lijeve na desnu stranu i obrnuto a to sve naravno jako crpi snagu.
Prilično je očito da je sposobnost plivanja po ravnoj liniji presudna za što brže plivanje.U bazenu na dnu postoji označena crta, ali problem je kako plivati što više po ravnoj liniji u otvorenim vodama? Triatlonci koji nemaju dobar osjećaj za viziranje u otvorenim vodama i ne posjeduju odličnu sposobnost plivanja po što pravilnijoj ravnoj liniji plivaju cik-cak gubeći energiju te na kraju preplivaju dužu udaljenost od onih triatlonaca koji mogu bolje i spretnije pristupiti ovom zahtjevnom dijelu same triatlonske utrke.Oni koji dođu prvi puta na triatlon često znaju pitati: ‘Kako mogu najbolje vidjeti gdje idem dok plivam?’
Sara Mclarty (pro američka triatlonka, slovi za jednu od najbržih plivačica u triatlonu) kaže da je najbitnije da se prvo nauči biti sa svojim licem u vodi i u horizontalnoj poziciji, a zatim povremeno lagano podizati glavu i skenirati vanjsku okolinu. Međutim priznaje da nije lako naći zlatnu sredinu između učinkovitog plivanja i plivanja po liniji. U podučavanju kako što brže plivati u otvorenim vodama koristi 2 metode.
1.) Početnici u otvorenim vodama mogu pronaći tu ravnotežu plivajući slobodnim stilom s 20 zaveslaja. Važno je da se diše normalno na lijevu ili desnu stranu ili bilateralno, a nakon 20 zaveslaja prestati plivati slobodnim stilom i brzo početi prsno i napraviti 4-5 zaveslaja s glavom iznad vode gledajući gdje se bove nalaze. Nakon dobivenog pregleda opet nastaviti slobodnim stilom. Koristeći se ovom metodom brze izmjene stilova ne gube se sekunde kao što većina misli.
2.) Drugu metodu glede uspješnog viziranja i ona sama koristi na svojim natjecanjima. Nakon njezinih 5 godina natjecanja na svjetskom nivou smatra da je i ta metoda najučinkovitija. Zašto je toliko viziranje smjera bitno u triatlonu? Negdje su plivačke dionice tako postavljene da su plutače desno u smjeru kazaljke na satu, a nekad uvijek lijevo u svako doba kad se pliva. Kakogod su one postavljenje, najkraće plivanje je ravna crta između bova, a dobro viziranje na vrijeme će smanjiti metre koje je potrebno preplivati. Dakle, potrebno je podići glavu toliko da su samo oči iznad vode, ali svaki će vam dobar trener plivanja reći da održavanje horizontalnog položaja daje najbolji rezultat za plivanje. Držanje glave u liniji kralježnice je kritično, nemojte se previše “zakopati u vodu” i nemojte dizati glavu previsoko. Spuštanjem glave i opuštanjem leđa plivač vraća u neutralan položaj kralježnicu te noge i stopala ostaju na površini. Kada podižete glavu da biste vizirali napravite nekoliko jačih udaraca sa nogama. Time utječete da su vaše noge i dalje na površini vode. Da biste vodili računa i o vremenu između bova, možete nakon svakih 6-10 zaveslaja pratiti smjer. Zato što često podižete oči možete znati koliko ste blizu cilja. Sara Mclarty neprestano ponavlja da ako se bova ne pojavi u nekoliko sekundi samog skeniranja horizonta, potrebno je očima opet pokušati, tj. napraviti nekoliko takvih cjelokupnih uzastopnih poteza da biste što bezbolnije plivali provjeravajući vaš osobni smjer u odnosu na trenutnu bovu koja je pred vama.
Dan i Keeley Bullock, specijalizirani dugogodišnji treneri (‘Swim for Tri’) objašnjavaju kako gubljenje smjera u plivanju obično proizlazi iz 2 glavna razloga: posjedovanja loše sposobnosti osobne navigacije i donošenja čestih pogrešnih procjena glede inzistiranja na neprestanom praćenju plivača ispred koji također pliva cik-cak. Po njima npr. u olimpijskom triatlonu gdje se pliva 1500m kao 3x500m oni lako mogu uočiti kako netko dodaje toj udaljenosti dodatnih 150m samo zato jer ne izvodi određene vježbe plivanja po crnoj liniji na dnu bazena prilikom treninga.
Sara Mclarty u bazenu tijekom cijele godine inzistira na izvođenju nekoliko korisnih vježba:
1. Flip at the T: Tijekom plivanja u normalnom setu svako dodirivanje zida je prilika za odmor, opuštanje i vrijeme da se oporavimo prije nego se krene opet plivati u sljedeći krug. Međutim, u otvorenim vodama nema zidova svakih 25 ili 50m te je jedan od korisnih načina dugo plivanje (500 do 1000m) bez dodirivanja zida na kraju bazena. Umjesto dodirivanja zida, potrebno je 5m prije pokušati napraviti okret što će nas prisliti da čim brže koristimo ruke i noge istodobno kako bi krenuli ponovno. Kod takve vježbe treba biti oprezan, jer takvo plivanje može biti dosta stresno za ramena.
2. Sight your coach: I Sara se tijekom svojih prvih nekoliko mjeseci plivanja pitala zašto njezin trener se kreće uzduž bazena diktirajući tempo. Ponekad je to radi što bolje komunikacije s plivačima u stazama, a ponekad je da bi što bolje motivirao. Sara savjetuje da koristimo takve slučajne pokrete trenera ili osoba uz bazen u vlastitu korist tako da zamislimo da su ti ljudi zapravo velike narančaste napuhane bove. Potrebno je podignuti glavu prema naprijed, skenirati horizont, okrenuti glavu na stranu za dah i nastaviti dalje plivati. Takvu vježbu viziranja ne treba činiti više od 5 puta po krugu (25m).
3. Water Polo Drill: Vaterpolisti igraju svoj naravno s glavama izvan vode. Često i u triatlonu postoje situacije kada je potrebno plivati s glavom izvan vode zbog različitih razloga (niske temperature vode kada je hladno plivati, u velikoj gužvi kada prijeti opasnost od udarca drugih nogu u lice ili kada npr. zbog magle je teško uočiti bove). Korisna vježba je plivanje s glavom gore (npr. 6x25m) te je to odličan način za jačanje snage u vratu i dobivanja osjećaja koliko tijelo tone kada nam je glava podignuta.
4. Hypoxic Breathing: Važnost kapaciteta pluča često se u samim vježbama previdi. Plivanje u otvorenim vodama može biti za mnoge početnike u triatlonu manje zastrašujuće ako se može zadržati dah na duže vrijeme ili ukoliko se ne uzima zrak nakon svakog zaveslaja. Situacije poput hladne vode, prskanja i gužve bilo na startu ili kod okreta pored bove su uobičajene na svakoj utrci. Trening od 4x100m tako što udišemo u prvom svaki 3., u drugom krugu svaki 5., u trećem krugu svaki 7 i u zadnjem krugu svaki 9 je odlična vježba za što bolje reagiranje u takvim situacijama.
5. Turn in the middle: Rijetko će plivanje na nekom triatlonu imati okret od 180 stupnjeva na stazi, jer takav okret glavom prema plivačima je opasan tako da su okreti na 90 stupnjeva mnogo češći. Vježba zamišljanja kako se bova nalazi na sredini trake te plivati prema njoj i što brže se polukružno okrenuti oko nje je također korisna vježba. Pritom se mogu koristiti ostali plivači kao bove ili postaviti na bazenu plutače, koristiti neki trag na dnu bazena ili učiniti prema mašti.
6. Drafting: Obično kada se pliva u setovima (5x300m ili x400m itd.) svaku dionicu vodi jedan od grupe plivača u istoj traci. Bitno je da se rasporede po trakama plivači sličnih sposobnosti tako da mogu čim bolje pratiti onog ispred sebe.
Budite kreativni, originalni i inventivni u vlastitim vježbama. Ovo su samo neke smjernice koje sam pokušao što bolje prikazati kako bi potaknule i mene samoga u treniranju. Ipak je najvažnije da se osjećamo sigurni i spremni kada smo na startnoj liniji.
Autor: Jurica Cvjetko, foto: web
