Svaki ozbiljniji rekreativac ili profesionalni biciklist zna da je kvalitetno planiran trening od ključne važnosti za postizanje rezultata. Trenirati nije lako, kao ni osmisliti pravilan oblik treninga, koji bi bio funkcionalan i doveo nas do željenih rezultata. U tu svrhu potrebno je poznavati elementarne pojmove kao i spoznati samu bit treninga.
Što je trening?
Trening je strukturiran oblik vježbanja koji ima svoj cilj. Svrha treninga je da se, kroz uravnoteženost između intenzivnog napora i odmora, tijelo dovede u stanje kontinuiranog napretka. Vremenom se povećavaju sposobnost vožnje, snaga i izdržljivost. Treningom se povećava sposobnost iskorištavanja kisika, jača se srčani mišić, izgrađuju se skeletni mišići, a temelji se na sposobnosti prilagodbe. Namjernim izazivanjem preopterećenja, potrošena tkiva i oštećena mišićna vlakna se pregrađuju i ponovno izgrađuju kako bi bila snažnija i otpornija. Tako se tijelo prilagođava na nove napore.
Što se događa kada treniramo?
Promjene koje se događaju očituju se prije svega u promjeni fizičke kondicije. Događaju se i određene fiziološke promjene (od kojih su mnoge osobito vidljive u kasnijim godinama života), a ovo su samo neke od njih:
-Smanjuje se srčani puls u stanju mirovanja
– Povećava se maksimalna potrošnja kisika koju mišići mogu iskoristiti (VO2 max)
– Povećava se volumen krvi
– Snižava se krvni tlak
– Smanjuje se razina kolesterola kao i udio masti u tijelu
– Povećava se iskoristivost masti i štednja glikogena
– Poboljšava se iskoristivost mišićnih vlakana
– Usporava se opadanje mišićne mase u kasnijoj dobi
– Odgađa se usporavanje metabolizma
– Povećavaju se snaga, brzina i izdržljivost
Tri elementa treninga
Svakim treningom organizam proživljava određeni stres koji je neophodan za postizanje tjelesnih promjena. Učinak samoga stresa može se mjeriti pomoću tri elementa treninga.
1. Učestalost je najvažniji element treninga. Postoje različite teorije o tome koliko često bi trebalo prakticirati trening, no jedna stvar je sigurna. U početnom dijelu sezone treninzi bi trebali biti učestaliji. Kasnije, kako se bliži cilj zbog kojega treniramo, učestalost bi trebalo smanjiti kako bi se dobilo što više vremena za oporavak.
2. Trajanje treninga bi se trebalo razlikovati od dana do dana. Ponekad je potrebno dulje trenirati, kako bi se povećala izdržljivost, a ponekad bi treninzi trebali biti kraći. S vremenom, kako se približavamo cilju treninga, potrebno je povećavati duljinu u kombinaciji s intenzitetom, kako bi se postigli najbolji mogući rezultati.
3. Intenzitet nije lako odrediti ali je od ključne važnosti, kako bi se pratio napredak treninga. Ako je intenzitet treninga prelagan, organizam neće biti dovoljno opterećen da bi došlo do napretka. S druge strane, ako je intenzitet treninga prejak, vremenom će doći do pretreniranosti i pada sposobnosti.
Od sva tri elementa treninga, najvažnije i najteže je dozirati upravo intenzitet. Mnogim biciklistima se događa da, u periodu kad trebaju voziti lagano, voze preintenzivno, i to samo zato jer mogu, a u periodu kad treba dati svoj maksimum nisu više sposobni za to jer su preumorni od prijašnjeg napora.
Kao dodatnu motivaciju za postizanje maksimuma na treningu, koju je često puta teško postići, mogu poslužiti vožnja po teškom terenu ili uzbrdici. Vožnjom po brdima razvijaju se snaga i iskustvo u doziranju opterećenja, te na taj način biciklist bolje upoznaje svoje tijelo. Kao izvrsna motivacija može poslužiti i trening sa snažnijim vozačima.
Ako se javlja problem obuzdavanja onda kad treba voziti lagano, dobro je poslužiti se trikovima poput vožnje na sporijem i težem biciklu, korištenjem lošije opreme ili jednostavno otići na grupnu vožnju sa slabijim biciklistima.
Glavne značajke treninga
Kako bi trening bio smislen i uspješan, važno je da bude redovit, specifičan, individualno prilagođen i periodičan. Specifičnost je bitna zbog prilagodbe organizma različitim vrstama opterećenja. Npr. ako su vožnje kratke i intenzivne, postiže se veća brzina. Ako su vožnje duge i lagane, postiže se izdržljivost, ali se gubi sposobnost održavanja brzine. Kombinacija je mnogo, a sve to ovisi upravo o cilju treninga.
Kako je svaki pojedinac različit, njegov organizam različito reagira na određene tipove treninga. Stoga je bitno individualno prilagoditi trening. Usmjeravanjem na prirođene sposobnosti i njihovim razvijanjem, te istovremenim uklanjanjem nekih individualnih nedostataka postiže se iskorištavanje punog potencijala. Sve je to skup različitih genetskih, psiholoških, pa i socioloških faktora. Ako je nekome trening bio lagan, nekome drugome taj isti trening može biti zahtjevan i težak. Sve je relativno.
Podjela treninga na dijelove kroz sezonu zove se periodizacija. Obično se kao cjelina uzima vremensko razdoblje od godine dana.
Ono se sastoji od baze, koja se razvija dugim zimskim vožnjama i služi osnovnoj pripremi organizma za nadolazeću sezonu. Zatim od dijelova u godini u kojima se prakticira specifičan oblik treninga, ovisno o cilju koji se želi postići i koji služi kao priprema za natjecateljski dio sezone. Potom slijedi natjecateljski period, u kojemu se u konačnici pokažu svi napori i kvaliteta treninga u koji smo uložili svoj trud i vrijeme tijekom čitave faze pripremnog razdoblja.
I zadnja, ali ne i najmanje bitna stavka, je faza odmora. Tijelo se u tome periodu oporavlja od napora i obnavlja svoje kapacitete za iduću sezonu.
Osnove uspješnog treninga
1. Umjerenost. Važno je imati na umu da tijelo nije stroji da ima svoje granice izdržljivosti koje nije dobro prijeći. Umjesto forsiranja, pravilno je trenirati unutar vlastitih mogućnosti. Kad trebate voziti lagano, neka to zaista bude lagano, a kad treba „zapeti“, dajte sve od sebe. Često puta dolazi do zablude da se samo jakim treninzima postiže najbolji uspjeh, no činjenica je da se nikakvom našom voljom ne može ubrzati razvoj prirodnih procesa unutar mišića i stanica. Organizmu je potrebno omogućiti vrijeme za adekvatan odmor, a količinu stresa postupno i odmjereno povećavati.
2. Redovitost. Kondicija je nešto što se vremenom i dosljednošću izgrađuje, no isto tako i opada, ukoliko se ne trenira redovito. Naše tijelo voli rutinu. Ne morate trenirati uvijek jednako, ali bitno je ne zanemariti plan. Redovitost je usko povezana s umjerenošću. Ako smo pretjerali s treningom, dolazi do pojave slabosti, iscrpljenosti i lošim općim psihofizičkim stanjem, zbog čega se često propuštaju zadani treninzi.
3. Odmor. Svaki ozbiljniji biciklist je svjestan toga da se napredak ne očituje u fazi rada, nego upravo u fazi odmora. To je vrijeme u kojemu se organizam prilagođava pretrpljenome stresu i priprema na nova opterećenja. Kako se povećava opseg i intenzitet treninga, potrebno je povećati i razdoblje odmora. Dovoljna količina sna i pravilna prehrana dat će svoj veliki doprinos izgradnji i spremnosti za nadolazeće napore.
4. Planiranje. Jednom kad pronađete idealan plan treninga u kojemu dobro napredujete i pritom se dobro osjećate, držite se strogo toga plana i ne odustajte od njega. Podsjetimo se, svatko od nas je individua kojoj odgovaraju različite vrste treninga. Nemojte preko noći odustati od svog plana samo zato što vaš kolega kaže kako njegov trening odlično napreduje. Za njega je odličan, za nekoga drugog možda samo prosječan ili čak kontraproduktivan.
5. Samostalan trening. Vožnja u grupi ima svojih prednosti, poput poboljšanja tehnike ili vještine koju zahtjeva grupna vožnja, što je iznimno važno na utrkama. Ipak, problem se javlja u danima kad tempo grupe ne odgovara vašim trenutnim naporima. Grupa ima mnogo izraženiji tempo, a vi možda baš danas trebate odvesti laganu vožnju, ili obrnuto. Stoga je, u pravilu, samostalan trening najbolji način za individualnu izgradnju.
6. Prioriteti. Planirajte trening prema vremenu u kojemu očekujete ostvariti svoj cilj. Vrhunac treninga treba tempirati tako da se najviša razina forme očituje na dan samog događaja za koji se pripremate. Ako imate nekoliko različitih događaja u različitom vremenskom razdoblju, trening tempirajte tako da budete najspremniji za događaj koji vam je najvažniji, dok ovi ostali mogu također poslužiti kao svojevrsni trening ili pokazatelj koliko ste u međuvremenu napredovali.
7. Slabosti. Neki vozači su izvrsni na duge staze, zbog odlične izdržljivosti, a neki pak briljiraju na usponima i takvi sigurno mnogo vremena provode u brdima. Ako želite poraditi na svojim slabim točkama i popraviti tehnike u kojima ste manje uspješni, potrebno se posebno usmjeriti upravo na one dijelove u kojima ste slabiji. Ako je vaš nedostatak uspon, nemojte ga izbjegavati. Opremite se voljom i motivacijom i-pobijedite brdo.
8. Samopouzdanje. Psihološka priprema i „trening uma“ jednako su važni, ako ne i važniji od same fizičke pripreme. Tijelo, ako je dovoljno utrenirano, može učiniti sve što mu kažete (u vlastitim okvirima, naravno). Često se vozači susreću sa strahom od neizvjesnosti ili potencijalnog neuspjeha. Važno je imati na umu da možete onoliko koliko ste se potrudili da možete, a nedostatak samopouzdanja i strah su u stanju uništiti sve ono što ste pripremali proteklih mjeseci ili čitave godine. Napunite se ugljikohidratima i krenite u nove pobjede.
9. Osluškivanje svoga tijela. Poznata je ona izreka „danas nije moj dan“. Ponekad se dogodi da se baš na dan kad treba odraditi intenzivan trening biciklist osjeća loše ili jednostavno nije motiviran odraditi takav trening. U takvom slučaju je bolje preskočiti taj dan, nego odraditi samo zato što se „mora“. Takvom praksom se riskira pojava dugoročne demoralizacije i vožnja s vremenom više ne predstavlja zadovoljstvo, već psihički napor. U krajnjem slučaju može se javiti i osjećaj pretreniranosti. Stoga je manja šteta propustiti jedan ili dva treninga, nego se preforsirati do te mjere da je naposljetku potrebno napraviti dulju pauzu, čime se dovodi u pitanje uspjeh čitave sezone. Opustite se uz svoju omiljenu seriju. Sutra je novi dan.
10. Cilj. Kako je već ranije spomenuto, uspjeh svakog cilja ovisi o uspjehu treninga. Konačan cilj određuje koliko jako ćete se truditi kao i koliko ste motivirani na svome putu. Jedite dovoljno, jedite kvalitetno, jedite raznoliko i odmjereno. Pripazite na omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Odmarajte, spavajte. Sagledajte svoje dosadašnje prednosti i nedostatke i ne izbjegavajte ih, nego se uhvatite ukoštac s njima i izgradite se bolji nego ikad. Upotpunite svoje treninge vježbama u teretani. Recite sebi da vi to možete i da ništa nije nemoguće. Pobijedite sami sebe i uživajte u onome što najviše volite.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
